Sono diventato vegano Keto. Ecco cosa è successo al mio corpo.

Quando inizio questo blog, sono attualmente nel mio sesto giorno di chetosi moderata. Mi sento concentrato e pieno di energia, liberato dalla mia dipendenza dal caffè. Ho intrapreso un viaggio vegano di due settimane in cheto per vedere se raggiungere la chetosi era possibile seguendo una dieta vegana. E ho scoperto che lo è, ma non senza le sue sfide. Perché dovrei farlo? Quali sono le implicazioni per la salute? La dieta cheto è all’altezza di tutto il clamore?

Come dietista registrata, sono affascinata da come il corpo reagisce a diversi alimenti, diete e modifiche dello stile di vita. Sono costantemente alla ricerca delle ultime tendenze dietetiche per valutare i meccanismi e l’appello che stanno dietro… e poi scoprire rapidamente perché non funzionano. Ma quando la ricerca manca, mi rivolgo a una tecnologia all’avanguardia (come InsideTracker) e al mio background di scienza della nutrizione per auto-sperimentare e raccogliere un’esperienza di prima mano. Ecco una passeggiata del mio ultimo autoesperimento.

In una dieta tipica, consumiamo il 45-60% delle nostre calorie dai carboidrati. Il nostro sistema digestivo scompone i carboidrati in glucosio per fornire carburante alle cellule del nostro corpo. Questo carburante, o energia, è noto anche come ‘ATP’. Tutti e tre i macronutrienti – carboidrati, grassi e proteine – possono essere convertiti in ATP attraverso processi distinti e complessi. I carboidrati, tuttavia, sono più facilmente ed efficientemente convertiti in ATP, rendendoli la fonte di energia preferita dal nostro corpo tra i tre.

Con le diete a basso contenuto di carboidrati come la keto, il nostro corpo utilizza prima il glucosio nel sangue per l’energia. Quando il glucosio si esaurisce, rompiamo la nostra riserva di glucosio immagazzinato (glicogeno) che si trova nei muscoli e nel fegato. Una volta esaurito il glicogeno, il corpo deve adattarsi a contare su un’altra fonte di energia, il grasso. Un processo noto come chetogenesi scompone il grasso in chetoni, un’altra utile fonte di ATP.

La chetosi fa sì che il corpo faccia affidamento sul grasso per l’energia

In parole povere, chetosi significa usare principalmente il grasso per l’energia (il grasso è preferito alle proteine perché fornisce molta più energia per grammo). Quando i chetoni aumentano nel sangue, il nostro corpo ne rilascia una parte attraverso le urine. Così, uno dei modi più comuni per misurare i chetoni è con le strisce per cheto urine. Raggiungere una certa soglia di chetoni si riferisce a “essere in chetosi”.

Il raggiungimento della chetosi può avvenire anche con il digiuno – senza mangiare affatto! Gli individui che digiunano per lunghi periodi di tempo alla fine entreranno anche loro in chetosi. Ci possono volere da due giorni a qualche settimana per entrare in chetosi, a seconda della capacità di adattamento del tuo corpo a bruciare grassi per l’energia. Mi ci sono voluti circa quattro o cinque giorni prima di notare chetoni nelle mie urine.

La chetosi è stata utilizzata per la prima volta per scopi medici, non per la perdita di peso

Negli anni ’20, gli scienziati hanno scoperto che la chetosi riduceva efficacemente le crisi nei bambini con epilessia. È interessante notare che il perché e il come questo funziona rimane sconosciuto. Tuttavia, la dieta cheto è ancora prescritta come trattamento anti-epilessia, e gli scienziati la stanno anche considerando come potenziale trattamento per altri disturbi neurologici come l’Alzheimer e il Parkinson. Attualmente non esistono ancora studi sugli esseri umani, ma i ratti sottoposti alla dieta chetogenica mostrano maggiori proprietà neuroprotettive e un maggiore metabolismo energetico del cervello. In ogni caso, sembra che la chetosi influenzi positivamente il cervello, dato che molti individui affermano di percepire una maggiore energia e concentrazione in quello stato, cosa che ho anche percepito durante il mio esperimento.

Mentre la dieta cheto ha benefici anti-sequestro, ha un prezzo. I bambini sottoposti alla dieta cheto spesso soffrono di:

• Carenze nutrizionali
• Costituzione
• Aumento dei livelli di lipidi (colesterolo e trigliceridi)
• Microbioma intestinale alterato.

Ma ora viene usato come strumento per la dieta

La dieta keto è salita alle stelle in popolarità negli ultimi anni, propagandata come un modo per perdere peso – la ricerca indica che i chetoni circolanti nel sangue riducono l’appetito. Il profilo dei macronutrienti in una dieta cheto assomiglia al seguente:

• 70-80% di calorie dai grassi
• 15-30% di calorie dalle proteine
• 5% di calorie dai carboidrati

Molti chi segue la dieta keto punta semplicemente a meno di 50 grammi di carboidrati totali o 20 grammi di carboidrati netti (carboidrati totali-fibre) come un modo affidabile per entrare in chetosi. Gli alimenti densi di nutrienti come frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi contengono carboidrati e quindi devono essere evitati o limitati.

Per compensare la mancanza di carboidrati, molti che adottano la dieta keto incorporano più proteine animali nella loro dieta, poiché non contengono carboidrati. Ciò di cui sono ricche, però, sono i grassi saturi. A causa di questo, molti studi mostrano che la dieta keto aumenta direttamente i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e di trigliceridi negli individui – tuttavia, esistono prove opposte. Indipendentemente da questi risultati misti, una pletora di ricerche mostra che l’aderenza a lungo termine a diete a basso contenuto di carboidrati accoppiati ad alte proteine aumenta il rischio di morte prematura, compresa la morte per cancro e malattie cardiache. Così ho avuto una domanda: la keto senza prodotti animali avrebbe avuto risultati migliori?

Così, ho voluto vedere come un approccio vegano alla keto ha influenzato il mio corpo

Le persone che seguono diete vegane o a base vegetale tendono ad avere un rischio inferiore di malattie croniche e un peso corporeo sano. Non esistono molte ricerche sulla combinazione di keto vegana, che è uno dei motivi per cui l’ho provata io stesso. Personalmente mangio una quantità molto limitata di prodotti animali, quindi questo sembrava un esperimento interessante da provare, soprattutto con la possibilità di avere il mio sangue testato prima e dopo con InsideTracker.

Durante le due settimane, ho mangiato meno di 20g di carboidrati netti al giorno. A causa di questa restrizione, mi sentivo come se non fossi in grado di mangiare una giusta quantità e varietà di frutta e verdura. Normalmente dipendo da questi alimenti per i micronutrienti, le sostanze fitochimiche e gli antiossidanti che non solo hanno proprietà anticancro, ma riducono anche l’infiammazione e promuovono la longevità. Ho sorprendentemente raggiunto la quantità giornaliera raccomandata di fibre al giorno (25g), ma la mia dieta tipica consiste del doppio di questa quantità. Le diete ad alto contenuto di fibre sono associate a un peso sano e a un rischio ridotto di malattie croniche.

Per le proteine e i grassi, mi sono affidato a tofu, fagioli lupini, proteine in polvere, semi di chia, semi di canapa, semi di lino, noci selezionate, burro di mandorle, olio d’oliva, avocado, piccole quantità di edamame, e gli occasionali prodotti Beyond Meat (hamburger e salsiccia). Ho usato il latte di cocco e l’olio di cocco, le uniche forme di grassi saturi nella mia dieta, per fare dessert occasionali come il budino al cioccolato e le tazze di burro di arachidi.

Ora, entriamo in quello che ho sperimentato!

Nella mia esperienza, la perdita di peso era solo la perdita di acqua.

Come già detto, le diete a basso contenuto di carboidrati come la keto impoveriscono le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Le molecole di glicogeno hanno più molecole d’acqua attaccate come i cirripedi su una roccia (vedi sotto), e queste molecole d’acqua vengono rilasciate quando il glicogeno viene bruciato per ottenere energia. Per questo motivo, chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati perde un significativo “peso dell’acqua” durante i primi giorni di queste diete. Durante il mio esperimento di due settimane, ho perso tre libbre nei primi giorni, ma poi il mio peso si è stabilizzato per il resto della durata. Attribuisco certamente la perdita di acqua a questo calo di peso. Devo dire, però, che non stavo cercando di perdere peso durante questo esperimento.

Molte persone insistono che la dieta keto li ha aiutati a perdere peso con successo. Anche se non ne dubito, una domanda importante deve essere posta: questo è dovuto alla dieta keto o a un cambiamento nella dieta? I maggiori contribuenti di calorie negli Stati Uniti sono i cereali raffinati, i grassi aggiunti, le carni e gli zuccheri aggiunti. La maggior parte delle diete, compresa la dieta keto, limita o elimina almeno uno di questi fattori con conseguente perdita di peso.

La gente spesso presume che perderà rapidamente grasso significativo adottando la dieta keto, ma la ricerca non sempre supporta questo. In uno studio altamente controllato, agli individui sono state date due diete contenenti la stessa quantità di calorie – una dieta a basso contenuto di grassi seguita da una a basso contenuto di carboidrati (la dieta keto). In questo studio:

• I soggetti hanno perso un po’ meno di un chilo con la dieta a basso contenuto di grassi, e tre chili e mezzo con la dieta keto.
• Tuttavia, i ricercatori hanno scoperto che la perdita di grasso corporeo è rallentata di oltre il 50% con la dieta keto rispetto alla dieta a basso contenuto di grassi.
• Invece, il peso perso con la dieta keto era dovuto alla perdita di acqua e muscoli!

Mi sentivo meno potente durante i miei allenamenti

Questo ultimo punto è importante, e uno studio che ha esaminato gli atleti CrossFit ha dimostrato risultati simili. Dopo tre mesi di dieta keto, i CrossFitters hanno perso in media l’8% del muscolo delle gambe. La International Society of Sports Nutrition contesta che questa forma di dieta può compromettere gli allenamenti a bassa e alta intensità. Dalla mia esperienza personale, mi sentivo debole e affaticato durante i miei allenamenti, in particolare le mie corse, e il mio indolenzimento muscolare sembrava durare più del normale. Nei non-atleti come me, la chetosi è stata direttamente collegata alla fatica durante l’esercizio.

Il mio esperimento vegano keto ha influenzato i miei livelli di colesterolo

Ora quello che tutti stavamo aspettando, come il vegano keto ha influenzato i miei esami del sangue. Il mio colesterolo LDL (cattivo) e HDL (buono) sono entrambi migliorati! Solo una manciata di studi ha esaminato gli effetti delle diete vegane a basso contenuto di carboidrati sul peso e sui marcatori lipidici. In uno studio, i soggetti in sovrappeso sottoposti a una dieta vegana a basso contenuto di carboidrati hanno perso una media di 8-9 libbre e hanno notato un miglioramento del colesterolo LDL e totale. Sia la perdita di peso che la ridotta assunzione di grassi saturi aiutano ad abbassare il colesterolo LDL. Non ho perso molto peso, ma ho ridotto considerevolmente il mio consumo di grassi saturi eliminando il formaggio e altri prodotti caseari durante la dieta keto. Per quanto riguarda il colesterolo HDL, è ben documentato che incorporare più grassi sani (insaturi) nella propria dieta può aiutare ad aumentare questo biomarcatore. Infine, l’aumento dei trigliceridi (grassi nel sangue) potrebbe essere una causa diretta dell’aumento del contenuto di grassi nella mia dieta. Nessun’altra differenza importante è stata notata nelle mie analisi del sangue.

Così, ho pensato che ne valeva la pena?

• La mia dieta mancava di micronutrienti essenziali
• Le mie scelte alimentari si sentivano limitate
• Ho avuto più energia durante il giorno ma ho lottato durante i miei allenamenti
• Mi sono trovato a fare meno spuntini, ma questo non era un cambiamento notevole per me – la mia dieta tipicamente ad alto contenuto di fibre mi mantiene sazio per tutto il giorno
• Ho inizialmente perso una piccola quantità di peso, ma probabilmente non era grasso corporeo, e il mio peso si è stabilizzato rapidamente

Molte delle ricerche intorno alla dieta keto sono preliminari e non supportano molte delle affermazioni fatte dagli entusiasti keto. Se si è disposti a mettere così tanto lavoro ed energia in una dieta, perché non concentrarsi invece sull’aggiunta di alimenti più nutrienti, ricchi di fibre e integrali? Per ora, continuerò a mangiare la mia dieta regolare, ricca di carboidrati, a limitare i latticini, a concentrarmi sull’inclusione di più grassi sani nella mia dieta e a usare InsideTracker per continuare a monitorare la mia salute generale.

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