Una panca per pesi è uno degli attrezzi più versatili che puoi trovare in una palestra o a casa, oltre ai pesi stessi. Fanno cose incredibili per ogni singolo gruppo muscolare del tuo corpo se sai come sfruttarli al meglio, e danno ai tuoi allenamenti il vantaggio di cui hanno disperatamente bisogno per assicurarsi che siano i migliori esecutori possibili nella tua lista di esercizi, e questi sono i dieci migliori esercizi di panca pesi che devi usare.
Le panche sono variabili la maggior parte del tempo anche, il che significa che non solo possono sostenerti attraverso gli esercizi standard piatti o seduti, ma possono anche offrirti un’inclinazione o un declino in modo che tu possa colpire i muscoli in modi che non sono mai stati colpiti prima per far salire alle stelle i tuoi progressi e massimizzare i tuoi risultati.
Questi dieci esercizi sono tutti enormi contendenti per una massiccia crescita muscolare. Assicurati di padroneggiare la forma e di avere i pesi giusti, e non ti deluderanno!
Bench Press
Primo della lista è il classico bench press. Il bench press è il miglior esercizio possibile per il petto che si possa fare. Applica una forza enorme e colpisce il petto, le spalle e le braccia allo stesso tempo. Cosa si può chiedere di più? Ti offre anche una gamma di attrezzature da utilizzare, e soprattutto con i manubri, vedrai enormi miglioramenti alla tua forza complessiva!
Single Arm Row
Passando all’altro lato del tuo corpo, hai il rows. Le file di braccia singole sono un modo incredibile per colpire i tuoi dorsali individualmente, che è qualcosa che la maggior parte degli esercizi per la schiena non può davvero offrirti. Questo rimuove le debolezze e ti aiuta a essere in grado di colpire gli squilibri, dandoti un allenamento specifico e isolato.
Pullover
Il pullver è uno degli esercizi di panca più interessanti perché cambia un po’ il gioco, ed è controverso. Se hai le braccia dritte o piegate, stai colpendo diversi gruppi muscolari. Il tuo petto (se le tue braccia sono dritte) e la tua schiena (se le tue braccia sono piegate) possono entrambi beneficiare dell’enorme esercizio, ed è probabilmente uno dei migliori esercizi che puoi fare per te stesso nel lungo periodo. I tuoi dorsali in particolare ti ringrazieranno.
Spalla Press
La shoulder press è un altro re degli esercizi composti. È il miglior esercizio di costruzione dei deltoidi che ci sia, colpendo tutte e tre le teste delle spalle (anteriore, laterale e posteriore) e con l’aggiunta del supporto posteriore che la panca offre, puoi davvero concentrarti sul sovraccarico delle tue spalle per la massima crescita. Assicurati di non fare troppo affidamento sul supporto della panca, però!
Reverse Flyes
Per quanto riguarda le spalle, è importante che tu stia dando ai tuoi deltoidi posteriori l’attenzione di cui hanno bisogno in modo che tu possa rimanere funzionalmente forte e non sviluppare alcuna debolezza. Assicurati di essere ad un’inclinazione adatta sulla panca e di avere un peso che non oscillerà per essere in grado di arrivare abbastanza in alto; altrimenti, non stai facendo il lavoro.
Incline Front Raises
Incline front raises spacca la parte anteriore delle tue spalle. La gamma di movimento è drammaticamente aumentata, e le tue contrazioni dovrebbero essere molto più intense. Questo è ciò che ti darà la spinta al progresso di cui hai bisogno e ti aiuterà a sviluppare le spalle nel loro insieme.
Skull Crusher
Skull crushers sono un altro esercizio fantastico e spesso dimenticato che può fare cose fantastiche per le tue braccia. Sono specifici per i tricipiti e impegnativi, ma sono comunque geniali. Hai bisogno di un bilanciere e probabilmente di uno spotter per assicurarti che stai mantenendo le cose sicure e che non ti farai male se ti affatichi troppo!
Incline Bicep curl
Il bicipite curl è sempre un grande esercizio da includere nel tuo allenamento delle braccia, e l’inclinazione rende le cose ancora migliori. Condivide gli stessi benefici del front raise, nel senso che la tua contrazione sarà molto maggiore, e quindi anche i progressi che ne derivano se mantieni la forma correttamente. Assicuratevi anche di rilasciare correttamente il sollevamento. Troppo slancio ti farà male ai gomiti.
Bulgarian Split Squat
Uno degli esercizi più efficaci e atletici che tu possa fare! L’aggiunta di una gamba sospesa sulla panca qui significa che la tua stabilità e la forza del core dovranno entrare in gioco per tenerti in equilibrio mentre fai lo squat. Questa è la differenza chiave e solo uno degli esercizi di panca che può cambiare il gioco. Il maggior carico sui quadricipiti significa una maggiore contrazione anche lì a causa del peso maggiore, quindi divertiti!
Crunch inversi
Gli addominali non sono sempre la prima scelta quando si pensa agli esercizi su panca, ma sono più che fattibili e possono davvero migliorare il tuo gioco di addominali. I crunch inversi sono un po’ difficili da padroneggiare all’inizio, ma sono dei costruttori di addominali inferiori incredibilmente efficaci. Assicurati di avere abbastanza spazio per farli in modo sicuro!
In generale, le panche pesi sono incredibilmente diverse e versatili in ciò che possono offrire. Ogni singolo gruppo muscolare ha una sorta di applicazione per una panca dei pesi. Possono davvero aiutarvi a ottenere un allenamento completo del corpo, e lavorano con così tanti pezzi diversi di attrezzature, sono uno dei migliori all-rounders nel vostro arsenale di esercizio. Dai un’occhiata a questo prima di prenderne uno per te!
Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o nutrizione, consulta il tuo medico, dottore o altro professionista. Questo è particolarmente importante per gli individui di età superiore ai 35 anni o per le persone con problemi di salute preesistenti. Exercise.it non si assume alcuna responsabilità per lesioni personali o danni alla proprietà subiti utilizzando i nostri consigli.
Se si verificano vertigini, nausea, dolore al petto, o qualsiasi altro sintomo anomalo, interrompere l’allenamento immediatamente e consultare un medico o un dottore.