Un banco de pesas es uno de los equipos más versátiles que puedes encontrar en un gimnasio o en casa, aparte de las propias pesas. Hacen cosas increíbles para cada grupo muscular en su cuerpo si usted sabe cómo sacar el máximo provecho de ellos, y le dan a sus entrenamientos la ventaja que necesitan desesperadamente para asegurarse de que son los mejores intérpretes posibles en su lista de ejercicios, y estos son los diez mejores ejercicios de banco de pesas que necesita estar utilizando.
Los bancos son variables la mayor parte del tiempo también, lo que significa que no sólo pueden apoyarte a través de los ejercicios estándar planos o sentados, sino que también pueden ofrecerte una inclinación o declinación para que puedas golpear los músculos en formas que nunca han sido golpeadas antes para disparar tu progreso y maximizar tus resultados.
Estos diez ejercicios son todos enormes contendientes para el crecimiento muscular masivo. Asegúrate de que dominas la forma y haces bien las pesas, ¡y no te defraudarán!
Presión de banco
El primero de la lista es el clásico press de banco. El press de banca es el mejor ejercicio de pecho que puedes hacer. Aplica una fuerza masiva, y golpea tu pecho, hombros y brazos al mismo tiempo. ¿Qué más se puede pedir? También te ofrece una gama de equipos para usar, y especialmente con mancuernas, verás enormes mejoras en tu fuerza general!
Rema de un solo brazo
Pasando al otro lado de tu cuerpo, tienes los remos. Los remos de un solo brazo son una forma increíble de golpear tus dorsales individualmente, que es algo que la mayoría de los ejercicios de espalda no pueden ofrecerte. Esto elimina las debilidades y te ayuda a ser capaz de apuntar a los desequilibrios, dando tu entrenamiento específico y aislado.
Pullover
Los pulllovers son uno de los ejercicios de banco de pesas más interesantes ya que cambian un poco el juego, y son controvertidos. Si tienes los brazos rectos o doblados, estás golpeando diferentes grupos musculares. Tanto tu pecho (si tienes los brazos rectos) como tu espalda (si tienes los brazos doblados) pueden beneficiarse del enorme ejercicio, y podría decirse que es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para ti a largo plazo. Tus dorsales especialmente te lo agradecerán.
Presión de hombros
La prensa de hombros es otro de los reyes del ejercicio compuesto. Es el mejor ejercicio de construcción de deltoides que existe, ya que golpea las tres cabezas de los hombros (frontal, lateral y posterior) y con la adición del soporte de la espalda que ofrece el banco, puedes realmente centrarte en sobrecargar tus hombros para un máximo crecimiento. Sin embargo, ¡asegúrate de no depender demasiado del soporte del banco!
Volantes invertidos
Siguiendo con los hombros, es importante que le des a tus deltoides traseros la atención que necesitan para que puedas mantenerte funcionalmente fuerte y no desarrolles ninguna debilidad. Asegúrate de que estás en una inclinación adecuada en el banco y que tienes un peso que no vas a estar balanceando para poder llegar lo suficientemente alto; de lo contrario, no estás haciendo el trabajo.
Levantamientos frontales inclinados
Los levantamientos frontales inclinados destrozan la parte delantera de tus hombros. El rango de movimiento se incrementa dramáticamente, y tus contracciones deben ser mucho más intensas. Esto es lo que te dará el impulso de progreso que necesitas y te ayudará a desarrollar tus hombros como un todo.
Aplastador de cráneo
Los aplastadores de cráneo son otro ejercicio impresionante y a menudo olvidado que puede hacer cosas increíbles para tus brazos. Son específicos para el tríceps y desafiantes, pero aún así, son brillantes. Necesitas una barra y probablemente un observador para asegurarte de que estás manteniendo las cosas seguras y que no te harás daño si te fatigas demasiado.
Curl de bíceps inclinado
El curl de bíceps es siempre un gran ejercicio para incluir en tu entrenamiento de brazos, y la inclinación hace las cosas aún mejor. Comparte los mismos beneficios que la elevación frontal en el sentido de que su contracción va a ser mucho mayor, y por lo tanto también lo será el progreso que se produce si mantienes la forma correctamente. Asegúrate también de soltar el levantamiento correctamente. Demasiado impulso lesionará tus codos.
Sentadilla dividida búlgara
¡Uno de los ejercicios más efectivos y atléticos que puedes hacer! La adición de una pierna suspendida en el banco aquí significa que su estabilidad y la fuerza del núcleo tendrá que entrar en juego para mantener el equilibrio mientras se pone en cuclillas. Esta es la diferencia clave y sólo uno de los ejercicios de banco de pesas que puede cambiar el juego. La mayor carga en los cuádriceps significa una mayor contracción allí también debido al mayor peso, así que ¡disfruta!
Los abdominales inversos
Los abdominales no son siempre la primera opción cuando piensas en ejercicios de banco de pesas, pero son más que factibles y pueden realmente mejorar tu juego de abdominales. Los abdominales invertidos son un poco difíciles de dominar al principio, pero son increíblemente eficaces para la construcción de los abdominales inferiores. Asegúrese de que tiene suficiente espacio para hacerlos con seguridad!
En general, los bancos de pesas son increíblemente diversos y versátiles en lo que pueden ofrecerle. Cada grupo muscular tiene algún tipo de aplicación para un banco de pesas. Realmente pueden ayudarle a conseguir un entrenamiento de cuerpo completo, y trabajan con tantas piezas diferentes de equipo, son uno de los mejores todo terreno en su arsenal de ejercicios. Echa un vistazo a esto antes de conseguir uno para ti!
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o nutrición, consulta a tu médico, doctor u otro profesional. Esto es especialmente importante para personas mayores de 35 años o personas con problemas de salud preexistentes. Exercise.co.uk no asume ninguna responsabilidad por los daños personales o materiales sufridos al utilizar nuestros consejos.
Si experimenta mareos, náuseas, dolor en el pecho o cualquier otro síntoma anormal, detenga el entrenamiento de inmediato y consulte a un médico o doctora inmediatamente.