Georgia Dixon
Aunque mi padre lo contradiga, me gusta pensar que envejecer tiene muchas «ventajas», pero también conlleva un mayor riesgo de problemas de salud. Hay muchos tipos de ejercicio (aparte de caminar) que puedes probar, y mantenerte lo más activo posible va a optimizar tu salud y bienestar para el futuro.
Existen los problemas médicos obvios como la artritis (una causa común de dolores y rigidez en las articulaciones), la diabetes, las enfermedades cardíacas, la osteoporosis, los accidentes cerebrovasculares, la demencia, la enfermedad de Parkinson, los problemas pulmonares y una multitud de otros. Pero también están los problemas menos comentados asociados al envejecimiento, como los mayores índices de depresión, ansiedad, pérdida de memoria, aislamiento y soledad. Si se combinan con la «ralentización general» que conlleva el avance de la edad, es fácil ver por qué muchas personas reducen la cantidad de ejercicio que realizan a medida que envejecen.
Sin embargo, las investigaciones demuestran que debería hacer lo contrario para optimizar su salud y bienestar mental: está demostrado que 150 minutos de ejercicio a la semana, repartidos en varios días, reducen el riesgo no sólo de los problemas físicos mencionados anteriormente, sino también del estrés y la depresión, mejoran la movilidad y el equilibrio, reducen la probabilidad de caídas y mejoran la función cognitiva. Las personas mayores que hacen ejercicio a este nivel tienen más probabilidades de llevar una vida más independiente, más larga y de mejor calidad.
Este consejo debe adaptarse a cada persona: sólo se puede hacer el ejercicio que permita el cuerpo. Por lo tanto, es importante que hable con su médico, con un fisioterapeuta o con un entrenador personal sobre cualquier idea que tenga para ponerse en forma: ellos le dirán qué formas de actividad le beneficiarán más, serán factibles y no agravarán ningún problema de salud subyacente que pueda tener. También pueden recomendarle un programa para que pueda aumentar la intensidad o el tipo de ejercicio a medida que mejore su estado físico.
Sin dar consejos específicos, aquí tiene algunas ideas que pueden resultarle útiles.
Se ha demostrado que incluso 10 minutos de ejercicio de intensidad moderada son beneficiosos para el corazón y los pulmones; por lo tanto, dividir los 150 minutos semanales en pequeños trozos alcanzables puede hacer que parezca más manejable. Diez minutos antes del desayuno y de la cena todos los días, y ya casi habrá alcanzado su objetivo.
Es importante que intente incorporar a su semana los cuatro tipos diferentes de ejercicio: ejercicio de resistencia o aeróbico (como caminar, correr, bailar, jugar al tenis); entrenamiento de fuerza (como levantar pesas o utilizar «bandas de resistencia» elásticas); equilibrio para ayudar a su estabilidad y reducir el riesgo de caídas; y estiramientos para mejorar la flexibilidad.
Si tiene las articulaciones rígidas o doloridas, el ejercicio acuático puede ser una forma maravillosa de mantenerse en forma, mejorar la movilidad y reducir los niveles de dolor. La natación, el footing acuático, el aeróbic acuático o la zumba son actividades que merecen la pena, y la mayoría de las piscinas ofrecen tarifas reducidas para las personas mayores. Si eres más valiente que yo, métete en el mar: hay un grupo de nadadores de edad avanzada que desafían regularmente el clima en mi playa local, y todos parecen dos décadas más jóvenes de lo que son… ¡una fantástica publicidad de los beneficios del ejercicio en el agua salada!
Si solías disfrutar del ciclismo pero ya no te sientes capaz de afrontar las carreteras, considera la posibilidad de probar una bicicleta fija. Mantendrá sus articulaciones en movimiento, le dará un entrenamiento cardiovascular y no tendrá que preocuparse por el tiempo. Puede colocar una bicicleta vieja, sin la rueda delantera, en un soporte, en lugar de invertir en cualquier equipo de gimnasio de lujo.
El yoga y el tai chi suelen ser las formas de ejercicio que más recomiendo para las personas mayores. Suelen ser un poco más «suaves», por lo que pueden no parecer tan desalentadores si se está empezando, pero como incorporan estiramientos, flexibilidad, fuerza y trabajo de equilibrio, son una forma increíblemente poderosa de mejorar la movilidad y reducir el riesgo de caídas. Los pacientes que practican regularmente tai chi o yoga informan de beneficios en la función pulmonar, así como de un mejor sueño, un estado de ánimo más positivo y una reducción de los niveles de estrés.
Sea cual sea el tipo de ejercicios que acabe probando, le animo a que se apunte a una clase o grupo local, o a que consiga un amigo que esté dispuesto a probarlo también. Le ofrecerá nuevas oportunidades sociales y es más probable que tenga éxito en compañía que por su cuenta.
Escrito por la Dra. Cathy Stephenson. Apareció por primera vez en Stuff.co.nz.
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