Wanneer u artrose (OA) van de knie heeft, is het belangrijk om de omliggende beenspieren te rekken en te versterken om meer steun te geven en de spanningen rond het gewricht te verminderen. De volgende Beste Inzet Oefeningen helpen u op weg om u sterker, flexibeler en actiever te voelen. Onthoud: Oefeningen mogen niet pijnlijk zijn – als u pijn ervaart, stop dan en raadpleeg uw arts.
Quadriceps Setting
Deze oefening helpt bij het versterken van de quadricepsspier (de grote spier aan de voorkant van het bovenbeen), een belangrijke stabilisator van de knie.
klik om te vergroten
Lig op uw rug met het been dat u wilt oefenen recht. Leg een kleine opgerolde handdoek onder de knie. Span langzaam de spier aan de bovenkant van het bovenbeen (quadriceps) en duw de achterkant van de knie naar beneden in de opgerolde handdoek. Houd de contractie 5 seconden vast en laat dan langzaam los, waarbij u tussen elke contractie 5 seconden rust neemt. Voer 3 sets van 10 herhalingen uit, 1 keer per dag.
Straight Leg Raise
Deze oefening helpt ook om de quadricepsspier te versterken.
klik om te vergroten
Lig op uw rug met het been dat u wilt oefenen recht. De andere knie moet gebogen zijn om uw onderrug te ondersteunen. Span de spier aan de bovenkant van uw dijbeen aan en til op tot de hoogte van uw andere knie. Laat langzaam zakken. Voer 3 sets van 10 herhalingen uit, 1 keer per dag.
Hamstring Stretch
Wanneer u knie-OA heeft, hebben de hamstring spieren (de spieren die langs de achterkant van uw dij naar uw knie lopen) de neiging om strak te worden. Deze oefening helpt om de hamstringspieren te rekken, waardoor de bewegingsvrijheid van uw knie verbetert en u zich soepeler voelt.
klik om te vergroten
Lig op uw rug met het te strekken been recht met een band om de onderkant van uw voet. Gebruik de band als steun en til uw been op tot u een lichte rek voelt aan de achterkant van uw knie en dij. Houd maximaal 30 seconden vast. Laat langzaam zakken. Voer 3 herhalingen uit, 1 keer per dag.
Gluteusversterking
Deze oefening helpt u de gluteusspieren (de grote spieren aan de achterkant van uw heup) te versterken, wat helpt bij de rompcontrole, beenstabiliteit en balans terwijl u staat en loopt.
klik om te vergroten
Lig op uw buik met uw heupen over een kussen om uw rug te ondersteunen. Houd het te oefenen been recht, knijp uw billen samen en til het been iets van het bed. Laat langzaam zakken. Voer 3 sets van 10 herhalingen uit, 1 keer per dag.
Kuitstrekking
Deze oefening helpt uw onderbeen en enkel soepel te houden, waardoor uw evenwicht en de manier waarop u loopt verbeteren.
klik om te vergroten
Stel met uw gezicht naar een muur met het te strekken been achter u en het andere been voor u. Plaats uw handen of onderarmen op de muur ter ondersteuning. Buig langzaam de voorste knie, terwijl u de hiel van het been achter u op de grond houdt. Zodra u een rek voelt in uw kuitspier aan de achterkant van uw enkel, houdt u 30 seconden vast. Ontspan langzaam. Voer 3 herhalingen uit, 1 keer per dag.
Geplaatst: 3/11/2010
Auteurs
Lisa Konstantellis, MSPT
Joint Mobility Center, Hospital for Special Surgery