Door Brian Sutton MS, MA, PES, CES, NASM-CPT
Van de verschillende onderdelen waaruit het totale fysieke fitnessprogramma van een klant bestaat, is het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen waarschijnlijk het meest onbegrepen en onderschat. Om te begrijpen hoe cardiorespiratoire training op de meest effectieve en efficiënte manier kan worden uitgevoerd, moeten klanten eerst begrijpen hoe een dergelijke training wordt ondernomen.
Veel mensen nemen ten onrechte aan dat cardiorespiratoire training synoniem is met aërobe training; zoals joggen of fietsen in een gematigd tempo voor langere perioden. Dit misverstand kan individuen vertragen of zelfs verhinderen om haalbare fitnessgerelateerde of sportspecifieke doelen te bereiken.
De meest voorkomende doelen van het uitvoeren van cardiorespiratoire training zijn de volgende.
- Het verbeteren van prestaties. Een primair doel van training is het vertragen van het begin van vermoeidheid tijdens de wedstrijd; ongeacht of het een pick-up game van basketbal, 10k race, of het voltooien van een marathon.
- Om mentale onrust te verminderen. Met vermoeidheid komt een verlies van concentratie en vertrouwen, kritische componenten voor prestaties.
- Gewichtsbeheersing. Juiste cardio kan helpen bij het doel van gewichtsverlies en gewichtsbehoud.
Als het doel is om cliënten te helpen hun uithoudingsvermogen en spieruithoudingsvermogen te verbeteren, dan is overbelasting noodzakelijk. Het lichaam moet een zodanige belasting krijgen dat het zijn huidige conditie uitdaagt. Deze verhoogde belasting zal vermoeidheid veroorzaken en, met het juiste herstel, uiteindelijk cardiorespiratoire verbeteringen opleveren.
Als de belasting van de juiste omvang is (d.w.z. iets meer dan de huidige capaciteiten van het lichaam), dan moet het lichaam zich aanpassen om voorbereid te zijn op de volgende keer dat een dergelijke eis aan het lichaam wordt gesteld.
Met dit in gedachten is het gemakkelijk te begrijpen dat cardiorespiratoire training veel meer is dan joggen in een gematigd tempo voor langere perioden van tijd. Om deze doelen te bereiken, moeten zowel de aerobe als de anaerobe energiesystemen worden getraind.
Dit geldt vooral voor fitnessenthousiastelingen en atleten die top-end anaerobe energiesystemen moeten aanspreken om prestaties te maximaliseren, (zoals voetballers laat in een wedstrijd of het voltooien van de laatste 100 meter van een 5K race). Volgens het principe van specificiteit zou dit onmogelijk zijn als alleen het aerobe energiesysteem werd getraind.
Stage Training
Er zijn veel uitvoerbare methoden voor het introduceren van overbelasting in het trainingsprogramma van een klant om de cardiorespiratoire conditie te verbeteren, zoals Fartlek-training, Tabata, circuittraining, snelheidstraining en intervaltraining.
Welke methode ook wordt gebruikt, de fitnessprofessional moet altijd de fysieke mogelijkheden van de klant in gedachten houden om de veiligheid van het programma te garanderen. In het kader van dit artikel bespreken we cardiorespiratoire training aan de hand van een driefasenmodel.
Fase I
Cliënten die nieuw zijn met cardiorespiratoire training moeten een basisniveau van aërobe fitheid ontwikkelen om overtraining en uitputting te voorkomen. Over het algemeen is trainen op een geschatte maximale hartslag (HRmax) van 65 tot 75% een veilige intensiteit voor ogenschijnlijk gezonde volwassenen; of 12 tot 13 op de Rating of Perceived Exertion Scale (RPE) 6-20 schaal.
Als de gesprekstestmethode wordt gebruikt om de intensiteit te meten, moeten cliënten trainen op een intensiteit die niet hoger is dan het niveau waarop zij continu praten gedurende 10-20 seconden voor het eerst als “uitdagend” ervaren.”
Cliënten moeten langzaam beginnen en geleidelijk toewerken naar 30 tot 60 minuten continue aerobe training. Tijdens deze trainingsperiode moeten de cliënten ernaar streven de duur en intensiteit van de oefeningsperioden geleidelijk te verhogen. Cliënten die de intensiteit van fase I twee tot drie keer per week ten minste 30 minuten kunnen volhouden, zijn klaar voor intensievere cardiorespiratoire oefeningen zoals intervaltraining.
Fase II
Fase II is ontworpen voor cliënten met een lage tot matige cardiorespiratoire conditie die klaar zijn om te beginnen met training op hogere intensiteitsniveaus. Fase II is de introductie tot intervaltraining, waarbij de intensiteit tijdens de training wordt gevarieerd. Cliënten die in fase II trainen, moeten intervallen gebruiken tussen 65 en 85% van HRmax; of 14 tot 16 RPE. Een meer haalbare optie is het gebruik van de praattest waarbij de intensiteit varieert tussen het punt waarop continu praten “uitdagend” is tot het punt waarop het eerst “moeilijk” wordt.”
Fase II verschilt van anaerobe intervaltraining met hoge intensiteit door het gebruik van meer gematigde tot uitdagende werkintervallen (d.w.z. hardlopen, niet sprinten) met variërende herstelperioden met een lagere intensiteit (d.w.z. licht joggen). Dit formaat heeft ook de neiging om meer boeiend en minder saai te zijn dan steady state aerobe oefening.
Als algemene regel geldt dat intervallen relatief kort moeten beginnen met een werk-rust (hard-to-eenvoudig) verhouding van 1:3 (dat wil zeggen, 1 minuut interval gevolgd door een 3 minuten herstel). Zodra de fitheid en algemene conditie verbetert, kunnen cardiorespiratoire programma’s worden uitgebreid met een 1:2 en uiteindelijk 1:1 werk-rust verhouding. Bovendien kan de duur van elk van deze intervallen geleidelijk worden verhoogd in regelmatige implementaties.
Stage III
Deze fase is voor de cliënt die een middelmatig hoog cardiorespiratoir fitness niveau basis heeft. Fase III is een vorm van intervaltraining met een hoge intensiteit waarbij korte, intense trainingssessies worden gedaan (bv. sprinten), afgewisseld met actieve herstelperiodes (bv. licht joggen). Cliënten die in fase III trainen, moeten intervallen gebruiken tussen 65 en 95% van HRmax; of 17 tot 19 RPE. Het gebruik van de praattest tijdens deze fase is ook een haalbare optie en vertegenwoordigt intensiteiten waarbij elke vorm van praten “moeilijk tot onmogelijk” is.
Recent onderzoek heeft duidelijk de fysiologische voordelen van hoge intensiteit intervaltraining aangetoond (1, 2). Omdat vermoeidheid echter onvermijdelijk is, moeten fitnessprofessionals de noodzaak erkennen om het lichaam eerst adequaat voor te bereiden op fase III, waarbij de nadruk moet worden gelegd op de kwaliteit van de training boven de kwantiteit.
Fitnessprofessionals moeten de nodige tijd nemen om cardiorespiratoire efficiëntie op te bouwen door middel van fase I- en II-training voordat ze cliënten laten overgaan op fase III-training. De tijd die nodig is om over te gaan naar fase III-training is variabel en kan 2 tot 3 maanden of langer duren, maar cliënten moeten altijd het recht verdienen om naar deze fase te gaan, in plaats van alleen maar vooruit te gaan op basis van een kalenderdatum.
Samenvatting
Fitnessprofessionals en afslanktrainers moeten communiceren over de noodzaak om geleidelijk overbelasting te introduceren in de cardiorespiratoire trainingsprogramma’s van hun cliënten om positieve fysiologische aanpassingen te induceren.
Het uitvoeren van steady state aerobe oefeningen is noodzakelijk om een solide cardiorespiratoire basis op te bouwen, vooral voor gedeconditioneerde klanten; echter, het geleidelijk verhogen van de intensiteit en duur van elke training zal helpen om ongewenste fitnessplateaus en verveling te elimineren.
Het gebruik van een progressieve aanpak zoals het drietraps cardiotrainingsmodel zal klanten helpen optimale uithoudingsniveaus te bereiken die nodig zijn om hun fitness- en sportspecifieke trainingsdoelen op een veilige en efficiënte manier te bereiken.
1. Wisløff U, Ellingsen Ø, Kemi O J. High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training? Exercise Sport Science Review, 2009;37 (3), 139-46.
2. Daussin FN, et al. Effect van interval- versus continue training op cardiorespiratoire en mitochondriale functies: relatie met verbetering van aerobe prestaties bij sedentaire proefpersonen. American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2008;295, R264-72.