Een gewichtsbank is een van de meest veelzijdige apparaten die je in een sportschool of thuis kunt vinden, afgezien van de gewichten zelf. Ze doen verbazingwekkende dingen voor elke spiergroep in je lichaam als je weet hoe je er het beste van kunt maken, en ze geven je workouts de rand die ze wanhopig nodig hebben om ervoor te zorgen dat ze de best mogelijke performers in je trainingslijst zijn, en dit zijn de tien beste oefeningen voor de gewichtsbank die je moet gebruiken.
Banken zijn meestal ook variabel, wat betekent dat ze je niet alleen kunnen ondersteunen door de standaard vlakke of zittende oefeningen, maar ze kunnen je ook een helling of daling bieden, zodat je spieren kunt raken op manieren waarop ze nog nooit eerder zijn geraakt om je vooruitgang omhoog te schieten en je resultaten te maximaliseren.
Deze tien oefeningen zijn allemaal enorme kanshebbers voor massale spiergroei. Zorg ervoor dat u uw vorm beheerst en de juiste gewichten gebruikt, en ze zullen u niet teleurstellen!
Bench press
De eerste op de lijst is de klassieke bench press. De bench press is de best mogelijke borstoefening die je kunt doen. Er wordt een enorme kracht uitgeoefend en je borst, schouders en armen worden tegelijkertijd geraakt. Wat wil je nog meer? Het biedt u ook een scala aan apparatuur om te gebruiken, en vooral met halters, zult u enorme verbeteringen in uw algehele kracht zien!
Single Arm Row
Verplaatsend naar de andere kant van je lichaam, heb je rows. Single arms rows zijn een ongelooflijke manier om je lats individueel te raken, wat iets is dat de meeste rugoefeningen je niet echt kunnen bieden. Dit neemt zwakke punten weg en helpt je om onevenwichtigheden aan te pakken, waardoor je specifieke en geïsoleerde training krijgt.
Pullover
Pullovers zijn een van de interessantere oefeningen voor de gewichtsbank omdat ze het spel een beetje veranderen, en ze zijn controversieel. Als je armen recht of gebogen zijn, raak je verschillende spiergroepen. Zowel je borst (als je armen recht zijn) als je rug (als je armen gebogen zijn) kunnen profiteren van de enorme oefening, en het is aantoonbaar een van de beste oefeningen die je op de lange termijn voor jezelf kunt doen. Vooral je lats zullen je dankbaar zijn.
Shoulder Press
De shoulder press is een andere koning van de samengestelde oefening. Het is de beste deltaspier-opbouwende oefening die er is, waarbij alle drie de koppen van de schouders worden geraakt (voor, zij en achter) en met de toevoeging van de rugsteun die de bank biedt, kun je je echt richten op het overbelasten van je schouders voor maximale groei. Zorg er wel voor dat je niet te veel op de steun van de bank vertrouwt!
Reverse Flyes
Op het gebied van de schouders is het belangrijk dat je je achterste deltaspieren de aandacht geeft die ze nodig hebben, zodat je functioneel sterk blijft en geen zwakke punten ontwikkelt. Zorg ervoor dat u zich op een geschikte helling op de bank bevindt en dat u een gewicht hebt dat u niet gaat slingeren om hoog genoeg te kunnen komen; anders doet u het werk niet.
Incline Front Raises
Incline front raises verpletteren de voorkant van je schouders. Het bewegingsbereik wordt drastisch vergroot, en je contracties zouden een stuk intenser moeten zijn. Dit is wat u de vooruitgangsimpuls zal geven die u nodig hebt en u zal helpen uw schouders in hun geheel te ontwikkelen.
Skull Crusher
Skull crushers zijn een andere geweldige en vaak vergeten oefening die geweldige dingen voor uw armen kan doen. Ze zijn specifiek voor de triceps en vormen een uitdaging, maar toch zijn ze briljant. Je hebt een halter nodig en waarschijnlijk een spotter om ervoor te zorgen dat je de dingen veilig houdt en dat je jezelf geen pijn doet als je te moe wordt!
Incline Bicep curl
De bicep curl is altijd een geweldige oefening om op te nemen in je armtraining, en de helling maakt dingen nog beter. Het heeft dezelfde voordelen als de front raise in de zin dat je contractie veel groter zal zijn, en dus ook de vooruitgang die er uit voortkomt als je je vorm goed houdt. Zorg er ook voor dat je de lift goed loslaat.
Bulgarian Split Squat
Een van de meest effectieve en atletische oefeningen die u ooit kunt doen! De toevoeging van een been dat op de bank hangt, betekent dat je stabiliteit en spierkracht nodig hebt om je in balans te houden terwijl je squat. Dit is het belangrijkste verschil en slechts één van de gewichtbankoefeningen die het spel kunnen veranderen. De grotere belasting van je quadriceps betekent ook daar meer contractie door het hogere gewicht, dus geniet ervan!
Reverse Crunches
Abs zijn niet altijd de eerste keuze als je denkt aan oefeningen voor de gewichtsbank, maar ze zijn meer dan goed te doen en kunnen je ab game echt verbeteren. Reverse crunches zijn in het begin een beetje lastig om onder de knie te krijgen, maar ze zijn ongelooflijk effectieve lagere buikspierbouwers. Zorg er wel voor dat je genoeg ruimte hebt om ze veilig te doen!
Over het geheel genomen zijn halterbanken ongelooflijk divers en veelzijdig in wat ze je kunnen bieden. Elke spiergroep heeft een soort van toepassing voor een gewichtsbank. Ze kunnen je echt helpen om een full body workout te krijgen, en ze werken met zo veel verschillende apparaten, ze zijn een van de beste all-rounders in je oefening arsenaal. Kijk hier eens naar voordat u er zelf een aanschaft!
Voordat u met een sport- of voedingsprogramma begint, dient u uw arts, dokter of andere deskundige te raadplegen. Dit is vooral belangrijk voor personen boven de 35 jaar of personen met reeds bestaande gezondheidsproblemen. Exercise.nl aanvaardt geen aansprakelijkheid voor persoonlijk letsel of materiële schade die voortvloeit uit het gebruik van onze adviezen.
Heeft u last van duizeligheid, misselijkheid, pijn op de borst of andere abnormale symptomen, stop dan onmiddellijk met de training en raadpleeg onmiddellijk een arts of geneesheer.