Co powinienem jeść przed wyścigami, aby upewnić się, że mam wystarczająco dużo paliwa, ale nie …za dużo?
Ah tak. Przerwa na toaletę w połowie wyścigu. Gdy praktykujesz nieskazitelną etykę LNT, przez twoją głowę mogą przebiegać myśli: Czy to był hamburger zeszłej nocy, może kawa dziś rano, a może żel, który właśnie zjadłeś? To może być jedna lub wszystkie z tych rzeczy. Każdy ma inną tolerancję na określone pokarmy, a sam niepokój może nawet wywołać zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
Punkt tego nie jest, by odstraszyć cię od jedzenia (PLEASE, zrób), ale by zachęcić cię do eksperymentowania i wiedzieć, że w pewnym momencie, nieuchronnie nie uda ci się doskonale zatankować i dać sobie szansę na przećwiczenie techniki kociej dziury.
Na szczęście istnieją pewne wytyczne, których możesz spróbować przestrzegać, aby sprawdzić, czy możesz wymyślić dla siebie dobry posiłek przed wyścigiem:
#1) Fuel Well the Week Of:
Idealnie, idziesz do swojego wyścigu z zapasami glikogenu, które overfloweth. Tydzień wyścigu nie jest czas, aby wyciąć z powrotem na kalorie i węglowodany lub wypróbować, że nowy sok oczyścić. Zamiast polegać na kolacji i śniadaniu przed wyścigiem dla epickiego ładunku węglowodanów, pomyśl o tygodniu poprzedzającym wyścig jako o szansie na zjedzenie kilku wspaniałych, nieco epickich posiłków.
#2) Cel energetyczny: 200-500 kalorii
To pomoże uzupełnić twój zbiornik, abyś mógł być gotowy, gdy pistolet się wyłączy, ale nie będzie tak dużo, że spowoduje to objawy żołądkowe. Pamiętaj, że niektórzy mogą być w stanie tolerować więcej jedzenia, ale kiedy zaczniesz biegać, krew zostanie przekierowana z twojego układu trawiennego do pracujących mięśni, przez co dużo trudniej będzie ci rozłożyć większą ilość jedzenia.
#3) Białko: 15-20 gramów
Pomoże to zapobiec zbyt dużej ilości skoków i spadków poziomu cukru we krwi i pozwoli ciału zachować mięśnie nieco dłużej podczas wyścigu. Odrobina masła orzechowego jest świetna, ale nie dążymy do osiągnięcia poziomu białka jak z lustra na siłowni.
#4) Low Fiber/Low Fat:
Godzina przed próbą PR 50k nie jest idealnym momentem na zaskoczenie jelit ładunkiem błonnika. Przepraszam, tost z awokado. Celuj w proste węglowodany, takie jak biały ryż, biały chleb, szybko gotowane płatki owsiane lub gofry.
#5) Uważaj na bodźce żołądkowe:
Jesteś specjalnym, żołądkowo-jelitowym płatkiem śniegu. To, co działa na twoje jelita, może być inne niż świeże, organiczne jagody alpejskie, które napędzają Emelie Forsberg. I to jest ok! Typowe czynniki wywołujące rozstrój żołądka to nabiał, jajka, kwaśne soki, żywność o wysokiej zawartości fruktozy i kawa. Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia niespodziewanych zaburzeń żołądkowo-jelitowych, przećwicz swoje śniadanie w dniu zawodów przed kluczowymi długimi biegami lub treningami.
#6) Czas:
Postaraj się zjeść posiłek przed wyścigiem co najmniej 2-3 godziny przed jego rozpoczęciem. Jeśli jesteś w ciągu godziny od wyścigu, trzymaj się czegoś ekstra prostego, jak płynne kalorie w smoothie lub proste PBJ.
PrzyKŁADOWE OPCJE POSIŁKU PRZED WYŚCIGIEM:
OPCJA #1:
Miska białego ryżu
Banan
2T Masła orzechowego
Szklanka mleka migdałowego z odrobiną białka w proszku
.