Los plátanos son un alimento increíblemente popular en casi cualquier lugar. Se cultivan en 107 países y representan el cuarto cultivo más valioso del mundo. Son deliciosos maduros, cocidos, secos, incluso ligeramente inmaduros. Son excelentes al natural, pero complementan muy bien el helado, los cereales y el yogur. Los plátanos son también uno de los tentempiés más saludables que se pueden tomar, con el suficiente dulzor como para hacernos olvidar la cantidad de nutrientes que estamos recibiendo.
¿Pero qué pasaría si comieras dos plátanos cada día? Vamos a echar un vistazo a los resultados de salud de ese hábito, los buenos y los no tan buenos. (Alerta de spoiler: la mayoría son buenas noticias.) Los plátanos están llenos de potasio saludable, fibra, vitamina C y B6, pero no se recomiendan para las personas con ciertas condiciones. Y como sabemos que te lo estás preguntando, también te diremos cuántos plátanos tendrías que comer para tener una sobredosis.
Lo que se obtiene en dos plátanos
Primero veamos los datos nutricionales de dos plátanos. Si consumes esta cantidad cada día, tomarás:
- 210 Calorías
- 900 mg Potasio (24% CDR)
- 54 g Carbohidratos (18% CDR)
- 2 g Fibra dietética (24% CDR)
- 28 g Azúcar
- 6 g Proteínas (4% CDR)
También obtendrá el siguiente porcentaje de CDR para estos nutrientes vitales:
- 2% de Vitamina A
- 34% de Vitamina C
- 2% de Hierro
- 40% de Vitamina B6
- 16% de Magnesio
¿Y qué pasará si haces esto todos los días?
Harás un gran hueco en tu RDA de Potasio
Muchos de nosotros no nos damos cuenta de lo importante que es el potasio para el cuerpo porque no sabemos exactamente lo que hace. El potasio es en realidad uno de los nutrientes más críticos porque es utilizado por cada célula del cuerpo para generar la carga eléctrica necesaria para funcionar correctamente. El potasio también desempeña un papel en el mantenimiento del ritmo cardíaco, en el mantenimiento de una presión arterial saludable y en la liberación de insulina cuando se necesita para regular el azúcar en la sangre.
La RDA de potasio en adultos sanos es de entre 3.500-4.700mg por día. Otros factores, como el estilo de vida, pueden afectar a la cantidad recomendada, así que hable con su médico si le preocupa no estar ingiriendo lo suficiente. Pero dos plátanos medios contienen aproximadamente 900 mg de potasio, así que es un buen comienzo. Otras buenas fuentes de potasio son las alubias blancas, las patatas (blancas y dulces), la remolacha, las espinacas, la sandía y la salsa de tomate.
Ayudarás a mantener una presión arterial saludable
Probablemente sepas que el exceso de sodio es un enorme factor de riesgo para la presión arterial alta. Lo que quizá no sepas es que, en realidad, es el equilibrio de sodio y potasio lo que funciona para controlar la hipertensión. El proceso se centra en los riñones, que ayudan a controlar la presión arterial regulando la cantidad de líquido almacenado en el cuerpo. Los riñones filtran la sangre y aspiran el líquido sobrante, que se dirige a la vejiga en forma de orina.
Es ese equilibrio de sodio y potasio el que se utiliza para extraer el exceso de agua del torrente sanguíneo hacia la vejiga. Cuando el equilibrio se rompe, se retiene más líquido y aumenta la presión arterial. Por término medio, menos del 2% de los adultos de EE.UU. cumplen con la dosis diaria recomendada de potasio, lo que significa que mucha gente tiene un importante factor de riesgo de padecer hipertensión.
Mejorará su riesgo de padecer cáncer
Una dieta general rica en frutas y verduras frescas es importante para minimizar el riesgo de padecer cáncer, ya que se obtiene la dosis diaria de nutrientes esenciales sin añadir sal, azúcar, colorantes alimentarios ni conservantes químicos. Pero los plátanos son especialmente buenos porque tienen un alto contenido en vitamina C, que es crucial en la lucha contra los radicales libres cancerígenos.
La fibra de los plátanos también es importante para regular la salud digestiva, y se cree que reduce el riesgo de cáncer colorrectal.
Aumentarás la salud de tu corazón
Conseguir el equilibrio adecuado de sodio y potasio también es importante para la salud del corazón. Un estudio reciente reveló que las personas que tomaban al menos 4.069 mg de potasio al día tenían un 49% menos de riesgo de morir por cardiopatía isquémica que las personas que tomaban menos de 1.000 mg.
¡Eso no es poco! Pero los plátanos también ayudan a la salud del corazón de otras maneras. La fibra, la vitamina B6 y la vitamina C colaboran para mantener un corazón fuerte.
Calmarás tu malestar estomacal
Si alguna vez has ido al médico con un malestar estomacal, es probable que te haya recomendado seguir la dieta BRAT. Abreviatura de plátanos, arroz, puré de manzana y tostadas, la dieta BRAT se compone de alimentos básicos que son fáciles de digerir.
Los plátanos son excelentes para mantener el estómago y el sistema digestivo contentos porque el potasio ayuda a estabilizar el equilibrio de electrolitos. La fibra también ayuda a promover la regularidad.
Tomarás casi 30g de azúcar
El azúcar es una mala palabra dietética en estos días, pero cuando se trata de plátanos, no necesitas preocuparte tanto. Los expertos recomiendan reducir en gran medida la ingesta de azúcares añadidos, los que se introducen en los alimentos donde no existen de forma natural. El azúcar de los plátanos es natural y viene acompañado de una saludable dosis de fibra.
La fibra ayuda a ralentizar la digestión (el azúcar y los hidratos de carbono se queman rápidamente de otro modo), y estabiliza el impacto en tu nivel de azúcar en sangre. Por lo tanto, los plátanos son un buen tentempié de mediodía o un complemento de tus comidas cuando necesitas mantenerte con energía.
Tendrás que esforzarte mucho para tener una sobredosis
Como hemos mencionado, la mayoría de los estadounidenses tienen una deficiencia de potasio, y dos plátanos enteros al día no te proporcionarán toda tu CDR. Tendrías que comer 7 u 8 plátanos para obtener suficiente potasio diario sólo de esa fuente. Sin embargo, un exceso de potasio es tan peligroso como un defecto: puede destruir el músculo cardíaco. Pero para que una persona sana llegue a esa zona de peligro, ¡tendría que comer 400 plátanos en un día! Sospechamos que la capacidad del estómago detendría ese intento mucho antes de que alguien obtuviera demasiado potasio por comer plátanos.
Así que para cualquier persona sana, comer dos plátanos al día es una gran idea. Las personas que están tomando betabloqueantes para enfermedades del corazón deben tener cuidado, ya que los betabloqueantes aumentan los niveles de potasio. Y los plátanos están clasificados como «medios» en el índice glucémico, por lo que un hábito de dos al día podría no ser la mejor idea para los diabéticos. Por lo demás, hazlo. Las investigaciones indican que un consumo elevado de potasio reduce el riesgo de muerte por cualquier enfermedad física en un 20%. Eso es un buen colchón saludable!