Bananer är ett otroligt populärt livsmedel i stort sett överallt. De odlas i 107 länder och utgör den fjärde mest värdefulla grödan i världen. De är utsökta mogna, kokta, torkade och till och med något undermogna. De är goda i vanlig ordning men kompletterar fint glass, flingor och yoghurt. Bananer är också ett av de nyttigaste mellanmålen du kan äta, med tillräckligt mycket sötma för att få dig att glömma hur mycket näring du får i dig.
Men vad skulle hända om du åt två bananer varje dag? Vi ska ta en titt på hälsoeffekterna av den vanan, de goda och de mindre goda. (Spoiler alert: det är mestadels goda nyheter.) Bananer är fulla av hälsosamt kalium, fibrer, C-vitamin och B6, men de rekommenderas inte för personer med vissa sjukdomar. Och eftersom vi vet att du undrar, ska vi också berätta hur många bananer du måste äta för att få en överdos.
Vad du får i två bananer
Först ska vi titta på näringsfakta för två bananer. Om du äter denna mängd varje dag får du i dig:
- 210 Kalorier
- 900 mg Kalium (24% RDA)
- 54 g Kolhydrater (18% RDA)
- 2 g Kostfibrer (24% RDA)
- 28 g Socker
- 6 g Protein (4 % RDA)
Du får också följande procentandel av RDA för dessa viktiga näringsämnen:
- 2% Vitamin A
- 34% Vitamin C
- 2% Järn
- 40% Vitamin B6
- 16% Magnesium
Så vad händer om du gör detta varje dag?
Du kommer att göra ett stort hål i ditt RDA för kalium
Många av oss inser inte hur viktigt kalium är för kroppen eftersom vi inte vet exakt vad det gör. Kalium är faktiskt ett av de mest kritiska näringsämnena eftersom det används av varje cell i kroppen för att generera den elektriska laddning som behövs för att fungera korrekt. Kalium spelar också en roll för att hålla hjärtfrekvensen jämn, upprätthålla ett hälsosamt blodtryck och utlösa frisättning av insulin när det behövs för att reglera blodsockret.
Det rekommenderade dagliga intaget av kalium för friska vuxna ligger mellan 3 500-4 700 mg per dag. Vissa andra faktorer som livsstil kan påverka den rekommenderade mängden, så tala med din läkare om du är orolig för att du inte får i dig tillräckligt. Men två genomsnittliga bananer innehåller ungefär 900 mg kalium, så det är en bra början. Andra bra källor till kalium är vita bönor, potatis (vit och söt potatis), rödbetor, spenat, vattenmelon och tomatsås.
Du hjälper till att bibehålla ett hälsosamt blodtryck
Du vet säkert att för mycket natrium är en stor riskfaktor för högt blodtryck. Vad du kanske inte vet är att det faktiskt är balansen mellan natrium och kalium som fungerar för att kontrollera högt blodtryck. Processen centreras i njurarna, som hjälper till att kontrollera blodtrycket genom att reglera mängden vätska som lagras i kroppen. Njurarna filtrerar blodet och suger ut extra vätska, som leds till urinblåsan som urin.
Det är denna balans mellan natrium och kalium som används för att dra överflödigt vatten från blodet till urinblåsan. När balansen rubbas hålls mer vätska kvar och blodtrycket drivs upp. I genomsnitt uppfyller mindre än 2 % av de vuxna i USA sitt dagliga RDA för kalium, vilket innebär att många människor har en betydande riskfaktor för högt blodtryck.
Du sänker din cancerrisk
En helhetsdiet som är rik på färska frukter och grönsaker är viktig för att minimera cancerrisken, eftersom du får din dagliga dos av viktiga näringsämnen utan tillsatt salt, socker, livsmedelsfärgämnen och kemiska konserveringsmedel. Men bananer är särskilt bra eftersom de har ett högt innehåll av C-vitamin, vilket är avgörande i kampen mot cancerframkallande fria radikaler.
Fibrerna i bananer är också viktiga för att reglera matsmältningshälsan och anses minska risken för kolorektalcancer.
Du ökar din hjärthälsa
Det är också viktigt för hjärthälsan att uppnå rätt balans mellan natrium och kalium. En nyligen genomförd studie visade att personer som fick minst 4 069 mg kalium varje dag hade 49 % lägre risk att dö av ischemisk hjärtsjukdom än personer som fick mindre än 1 000 mg.
Det är ingen liten mängd! Men bananer hjälper hjärthälsan även på andra sätt. Fibrerna, vitamin B6 och vitamin C arbetar alla tillsammans för att stödja ett starkt hjärta.
Du lugnar din upprörda mage
Om du någon gång har varit hos doktorn med upprörd mage är chansen stor att han eller hon rekommenderade dig att följa BRAT-kosten. BRAT-dieten är en förkortning för bananer, ris, äppelmos och rostat bröd och består av baslivsmedel som är lätta att smälta.
Bananer är bra för att hålla din mage och ditt matsmältningssystem nöjda eftersom kaliumet hjälper till att stabilisera din elektrolytbalans. Fibrerna hjälper också till att främja regelbundenhet.
Du får i dig nästan 30 g socker
Socker är ett dietärt dåligt ord nuförtiden, men när det gäller bananer behöver du inte oroa dig så mycket. Experter rekommenderar att du kraftigt minskar ditt intag av tillsatt socker, den typ som pumpas in i livsmedel där det inte finns naturligt. Sockret i bananer är naturligt och kommer dessutom med en hälsosam dos fibrer.
Fibrer hjälper till att bromsa matsmältningen (socker och kolhydrater förbränns annars snabbt) och stabiliserar effekten på ditt blodsocker. Därför är bananer ett bra mellanmål mitt på dagen eller ett bra tillägg till dina måltider när du behöver behålla energin.
Du måste arbeta riktigt hårt för att överdosera
Som vi har nämnt har de flesta amerikaner brist på kalium, och två hela bananer om dagen ger inte hela ditt RDA. Du skulle behöva äta 7 eller 8 bananer för att få tillräckligt med dagligt kalium enbart från den källan. För mycket kalium är dock lika farligt som för lite – det kan till exempel förstöra din hjärtmuskel. Men för att en frisk person ska nå den farozonen skulle han eller hon behöva äta 400 bananer på en dag! Vi misstänker att magkapaciteten skulle stoppa det försöket långt innan någon får för mycket kalium genom att äta bananer.
Så för alla friska personer är det en bra idé att äta två bananer om dagen. Personer som tar betablockerare för hjärtsjukdomar bör vara försiktiga, eftersom betablockerare höjer kaliumnivåerna. Och bananer klassificeras som ”medel” på det glykemiska indexet, så en vana två gånger om dagen kanske inte är den bästa idén för diabetiker. Annars är det bara att ha kul. Forskning visar att ett högt kaliumintag minskar risken för att dö av någon fysisk åkomma med hela 20 procent. Det är en fin hälsosam kudde!