Când aveți osteoartrită (OA) a genunchiului, este important să întindeți și să întăriți mușchii din jurul piciorului pentru a oferi mai mult sprijin și a reduce tensiunile din jurul articulației. Următoarele exerciții Best Bet vă vor ajuta să porniți pe calea de a vă simți mai puternic, mai flexibil și mai activ. Nu uitați: Exercițiile fizice nu ar trebui să fie dureroase – dacă simțiți durere, întrerupeți-le și consultați-vă cu medicul dumneavoastră.
Ajustarea cvadricepsului
Acest exercițiu ajută la întărirea mușchiului cvadriceps (mușchiul mare din partea din față a coapsei), un stabilizator important al genunchiului.
click pentru mărire
Întindeți-vă pe spate, cu piciorul pe care doriți să îl exersați drept. Așezați un prosop mic rulat sub genunchi. Strângeți încet mușchiul din partea superioară a coapsei (cvadriceps) și împingeți partea din spate a genunchiului în jos, în prosopul rulat. Mențineți contracția timp de 5 secunde și apoi eliberați încet, odihnindu-vă 5 secunde între fiecare contracție. Efectuați 3 serii de 10 repetări, de 1 dată pe zi.
Straight Leg Raise
Acest exercițiu ajută, de asemenea, la întărirea mușchiului cvadriceps.
click pentru mărire
Întindeți-vă pe spate, cu piciorul pe care doriți să îl exersați drept. Celălalt genunchi trebuie să fie îndoit pentru a vă susține partea inferioară a spatelui. Încordați mușchiul din partea superioară a coapsei și ridicați până la nivelul celuilalt genunchi. Coboară încet. Efectuați 3 serii a câte 10 repetări, de 1 dată pe zi.
Întinderea mușchilor ischiogambieri
Când aveți OA la genunchi, mușchii ischiogambieri (mușchii care se întind de-a lungul părții din spate a coapsei până la genunchi) au tendința de a se încorda. Acest exercițiu ajută la întinderea mușchilor hamstring, îmbunătățind amplitudinea de mișcare a genunchiului și ajutându-vă să vă simțiți mai flexibil.
click pentru mărire
Întindeți-vă pe spate, cu piciorul care urmează să fie întins drept, cu o curea în jurul părții inferioare a piciorului. Folosind cureaua ca suport, ridicați piciorul până când simțiți o ușoară întindere la partea din spate a genunchiului și a coapsei. Țineți până la 30 de secunde. Coborâți încet. Efectuați 3 repetări, de 1 dată pe zi.
Întăritul fesierilor
Acest exercițiu vă va ajuta să întăriți mușchii fesieri (mușchii mari din spatele șoldului), ajutând la controlul trunchiului, stabilitatea picioarelor și echilibrul în timp ce stați în picioare și mergeți.
click pentru mărire
Întindeți-vă pe burtă cu șoldurile peste o pernă pentru a vă susține spatele. Ținând piciorul care urmează să fie exersat drept, strângeți fesele și ridicați ușor piciorul de pe pat. Coborâți încet. Efectuați 3 serii a câte 10 repetări, de 1 dată pe zi.
Întinderea gambei
Acest exercițiu vă va ajuta ca partea inferioară a piciorului și glezna să rămână flexibile, contribuind la îmbunătățirea echilibrului și a modului în care mergeți.
click pentru mărire
Stați cu fața la un perete, cu piciorul care urmează să fie întins în spatele dvs. și celălalt picior în față. Așezați mâinile sau antebrațele pe perete pentru sprijin. Îndoiți încet genunchiul din față, menținând călcâiul piciorului din spatele dvs. în jos pe podea. Odată ce simțiți o întindere în mușchiul vițelului în partea din spate a gleznei, mențineți poziția timp de 30 de secunde. Relaxați-vă încet. Efectuați 3 repetări, de 1 dată pe zi.
Publicat: 3/11/2010
Autori
Lisa Konstantellis, MSPT
Joint Mobility Center, Hospital for Special Surgery
.