Secuencia de 30 minutos para principiantes para restablecer su perspectiva de la vida

Calentamiento: Siéntese con las piernas cruzadas y las caderas apoyadas en una manta o un bloque, si le resulta más cómodo. Deja que tus ojos se cierren y encuentra tu respiración. Quédate aquí durante unos cinco minutos, hasta que empieces a sentir facilidad en tu respiración.

Postura de las rodillas al pecho

Apanasana

1 minuto, 8-10 respiraciones

Túmbate de espaldas y lleva ambas rodillas hacia el pecho. Puedes agarrarte a las espinillas, los antebrazos o las manos. Muévete suavemente de lado a lado, masajeando la espalda y la zona lumbar. Juega a curvar suavemente el pubis hacia el ombligo y luego hacia la colchoneta para liberar y alargar la parte baja de la espalda.

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Torsión de la columna vertebral, variación

Supta Matsyendrasana

2 minutos, 8-10 respiraciones a cada lado

Mantenga las rodillas hacia el pecho. Lleva los brazos a los lados en forma de T, con las palmas hacia arriba o hacia abajo. Apoye ambos omóplatos en la esterilla mientras inhala profundamente. Al exhalar, deja caer ambas rodillas hacia la derecha, apilándolas una encima de la otra. Realiza 4-5 respiraciones y repite en el otro lado.

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Postura del gato y la vaca

Marjaryasana/Bitilasana

1 minuto, 8-10 respiraciones

Colócate sobre las manos y las rodillas, alineando los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Al inhalar, arquea la columna vertebral, moviendo el corazón hacia adelante y hacia arriba; deja que tu mirada te siga. Al exhalar, redondea la columna, empujando el suelo con ambas manos, levantando suavemente el ombligo hacia la columna y dejando que la mirada lo siga. Repetir 4-5 veces, o más si se quiere.

Ver también Añadir la Postura del Gato y la Postura de la Vaca a un Flujo Vinyasa Suave

Postura del Gato-Vaca, variación

2 minutos, 16-20 respiraciones

Todavía a cuatro patas, levantar suavemente el ombligo hacia la columna para involucrar los músculos abdominales. Inhala y extiende el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda recta detrás de ti, manteniendo la parte interna del muslo izquierdo rodando hacia el cielo. Exhala para acercar el codo derecho y la rodilla izquierda, redondeando la columna y llevando la barbilla hacia el pecho. Inhale y lleve el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Haga esto 4-5 veces a cada lado.

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Postura del Niño, variación

Balasana

2 minutos, 16-20 respiraciones

Toque los dedos gordos de los pies juntos, deje que las rodillas se deslicen un poco más separadas y facilite las caderas hacia atrás sobre los talones con los brazos extendidos. Dése un poco más de espacio aquí colocando un bloque o una manta bajo la frente. Cierra los ojos y respira profundamente.

Ve también Encuentra la comodidad en la postura del niño

Postura del perro mirando hacia abajo

Adho Mukha Svanasana

1 minuto, 8-10 respiraciones

Desde la postura del niño, inhala hasta quedar a cuatro patas; al exhalar, dobla los dedos de los pies hacia abajo para volver a levantar la postura del perro mirando hacia abajo. Si es la primera vez que hace esta postura, doble las rodillas profundamente y trabaje para mantener las caderas levantadas mientras empuja el suelo uniformemente con las palmas de las manos. Respire profundamente mientras mantiene la postura durante 4-5 respiraciones.

Vea también Encontrar la alineación correcta de los brazos en el Perro Boca Abajo

Doblado hacia delante de pie

Uttanasana

1 minuto, 8-10 respiraciones

Pase un pie a la vez a la parte superior de la esterilla y separe los pies a la anchura de la cadera. Dobla las rodillas, inclínate hacia delante desde las caderas y agarra los codos opuestos. Respira profundamente 4 o 5 veces, luego exhala y suelta los brazos. Si los hombros están sanos, coge por detrás de la espalda para entrelazar los dedos y juntar las palmas de las manos. Suelta la coronilla hacia la tierra mientras respiras profundamente durante 4-5 respiraciones.

Ver también Flexión de pie hacia delante (Uttanasana) con bloques de yoga

Postura de la montaña, con sello de saludo

Tadasana (con Anjali Mudra)

1 minuto, 8-10 respiraciones

Con los pies juntos o separados al ancho de la cadera, inhale y extienda los brazos hacia el cielo, rotando externamente la parte superior de los brazos mientras se estira. Al exhalar, lleve las manos al centro del corazón en Anjali (corazón) Mudra, con las palmas juntas. Tómese un momento para permanecer aquí con los ojos cerrados y los hombros relajados, respirando profundamente durante 4-5 respiraciones o hasta que se sienta enraizado y centrado.

Véase también Mom-asana: Alcanzando Santosha, o Contentamiento

Postura de la glándula

Malasana

2 minutos, 8-10 respiraciones

Con los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas, ponte en cuclillas, manteniendo los pies firmemente plantados en la esterilla o en una manta (si los talones se levantan). Apoye la parte superior de los brazos contra la parte interior de los muslos y abrace la parte interior de los muslos contra la parte posterior de los brazos, con las manos en Anjali Mudra. Inhala tu corazón hacia el cielo y respira profundamente durante 1 minuto. Si esta postura te resulta difícil, te ayudará girar los muslos externamente. Notarás que tus pies y rodillas giran en diagonal para darte más espacio.

Ve también 7 pasos para dominar la Postura de la Guirnalda (Malasana)

Postura de la Silla

Utkatasana

1 minuto, 8-10 respiraciones

Desde la Postura de la Montaña, coloca un bloque entre la parte superior de tus muslos. Con los pies paralelos y los dedos de los pies apuntando hacia delante, aprieta el bloque y dobla las rodillas profundamente, llevando los glúteos hacia atrás como si estuvieras a punto de sentarte. Lleva las espinillas hacia atrás para que las rodillas queden por encima de los tobillos y sigue apretando el bloque. Respira profundamente durante 30 segundos y luego ponte de pie para descansar en Tadasana. Repita 1-2 veces más.

Vea también Postura de la Silla: Ajuste de Utkatasana para una mejor alineación.

Doblado hacia delante de pie con las piernas anchas

Prasarita Padottanasana

1 minuto, 8-10 respiraciones

Voltéese hacia el lado del borde largo de la esterilla y ponga los pies a lo ancho, con los bordes exteriores de los pies paralelos a los lados del borde corto de la esterilla. Lleva las manos a las caderas. Inhala y levanta el pecho; al exhalar, dobla las caderas y pliégate hacia delante, llevando las manos al suelo o a los bloques. Respira profundamente durante 30 segundos, luego inhala para volver a estar de pie. Repite 1 o 2 veces más.

Ver también Ver + Aprender: Flexión hacia delante con piernas anchas

Postura del Guerrero II

Virabhadrasana II

2 minutos, 16-20 respiraciones

De cara al lado largo de la esterilla, extiende los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo. Abre los pies, más o menos la distancia entre las muñecas, con los bordes exteriores de los pies paralelos a la esterilla. Gira los dedos del pie derecho hacia el lado del borde corto de la esterilla y los del izquierdo hacia dentro ligeramente. Inhala para levantar el pecho; al exhalar, dobla la rodilla derecha, siguiéndola sobre el tobillo. Empuja hacia el borde exterior del pie trasero para encontrar estabilidad mientras tratas de distribuir tu peso uniformemente a través de ambos pies. Respire aquí durante 4-5 respiraciones y luego cambie de lado.

Vea también la meditación en movimiento del Guerrero Danzante de Kathryn Budig

Postura de ángulo lateral extendido

Utthita Parsvakonasana

1 minuto, 8-10 respiraciones

Desde el Guerrero II, inhale; al exhalar, extienda el brazo izquierdo hacia el cielo. En la siguiente inhalación, extienda el brazo por encima de la cabeza, con la palma hacia el suelo. Apoye ligeramente el antebrazo derecho en el muslo derecho, o extienda la mano derecha hasta un bloque detrás del tobillo derecho. Mantenga el pecho abierto y espacioso, con las clavículas abiertas. Quédate aquí durante 4-5 respiraciones y luego cambia de lado.

Ver también Ver + Aprender: Postura del ángulo lateral extendido

Postura del triángulo extendido

Utthita Trikonasana

1 minuto, 8-10 respiraciones

Desde la postura del ángulo lateral extendido, inhala para volver a subir y enderezar la pierna delantera. Al exhalar, haz una bisagra desde la cadera derecha y lleva la punta de los dedos de la mano derecha hacia delante, en la misma dirección que los dedos del pie derecho. Lleve su mano derecha a un bloque detrás de su tobillo derecho mientras extiende su brazo izquierdo hacia el cielo. Gire internamente el muslo izquierdo, apoye firmemente en la base del dedo gordo del pie delantero y abrace la cadera derecha hacia la línea media del cuerpo. Levante ligeramente la parte delantera de la pelvis. Mantenga la postura durante 4-5 respiraciones y luego cambie de lado.

Vea también las modificaciones de la postura del triángulo si tiene los isquiotibiales tensos

Postura del árbol

Vrksasana

1 minuto, 8-10 respiraciones

Póngase de pie en la parte superior de la esterilla, con los pies juntos. Cambia tu equilibrio hacia el pie y la pierna izquierda. Abraza la rodilla derecha hacia el pecho con las manos y coloca la planta del pie derecho contra la parte interna del muslo izquierdo, ya sea por encima o por debajo de la rodilla izquierda. Lleve las manos al corazón. Trabaja para dejar caer la cadera derecha hacia abajo y presionar el dedo meñique del pie hacia la pierna, lo que te ayudará a encontrar el equilibrio en la pelvis. Si se siente estable, considere la posibilidad de extender ambos brazos hacia el cielo. Realiza 4-5 respiraciones largas y profundas, manteniendo el corazón elevado, y luego cambia de lado.

Ve también la Postura del Árbol (Vrksasana): Instrucciones + Modificaciones de los brazos

Postura del ojo de la aguja

Sucirandhrasana

1 minuto, 8-10 respiraciones

Túmbate de espaldas y cruza el tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda. Levanta la pierna izquierda a la vez que flexionas el pie derecho, y extiende la mano para sujetar la parte posterior del muslo izquierdo con ambas manos. Inhala mientras acercas el muslo izquierdo al pecho mientras mantienes el pubis curvado hacia el coxis. Exhala, relajando los hombros y el cuello, buscando la amplitud en el pecho. Respire aquí durante 4-5 respiraciones y luego cambie de lado.

Vea también 9 posturas de yoga para mantener a los atletas libres de lesiones

Nuestra profesional

La profesora y modelo de Los Ángeles Grace Flowers comenzó su práctica hace 15 años. Alumna de Annie Carpenter, Maty Ezraty, Erich Schiffmann, Shiva Rea, Saul David Raye y muchos otros, Grace tiene un estilo de enseñanza único que fomenta la exploración artística en sus alumnos. Más información en graceflowersyoga.com.