Inget kan garantera goda drömmar. Men här är några tips för att få bättre sömn, avstressa och öka chanserna att få mer tillfredsställande drömmar.
Få tillräckligt med kvalitetssömn
Vuxna behöver i allmänhet 7 eller fler timmars sömn varje natt. Prova de här tipsen om du har svårt att få god sömn:
- Försök att ha samma tid för sänggående och uppvaknande varje dag.
- Håller sovrummet vid en behaglig temperatur.
- Släck alla lampor, även nattlampor. Vänd lysande klockor bort från ditt synfält. Om ljuset tittar in genom fönstren, skaffa mörkläggande persienner.
- När du inte kan sova ska du inte ligga och titta på klockan. Gå upp ur sängen och gör något avkopplande. Gå tillbaka till sängen när du börjar känna dig sömnig.
Träning
Regelbunden motion under dagen kan hjälpa dig att somna bättre på natten. Tänk på att om du tränar för nära sänggåendet kan du faktiskt få problem med att varva ner och somna.
Dedikera en sömnzon
Rensa ditt sovrum från skräp. Ta bort tv:n, datorer, smartphones och annan elektronik som lyser och piper. Om du måste ha en arbetsplats i sovrummet, använd en rumsavdelare för att hålla den utom synhåll vid sänggåendet.
Gör ditt sovrum till en fristad från omvärlden.
Den stressade stunden före sänggåendet
Använd timmen före sänggåendet för att avspänna med något som avslappnar dig, t.ex.:
- meditation eller djupa andetag
- aromaterapi
- ta ett bad
- läsning
Under den här timmen ska du undvika:
- arbete
- intensiv träning
- ätande och drickande
- skärmstid
Skippa sängfösaren
Alkohol kan göra dig sömnig till en början, men det stör din sömncykel. Med alkohol i systemet är det mer sannolikt att du får livliga drömmar och mardrömmar.
Byt sömnposition
Om du är benägen att ha obehagliga drömmar kan du prova att byta din vanliga sömnposition.
I en liten studie från 2004 rapporterade personer som sov på vänster sida att de hade fler mardrömmar än personer som sov på höger sida. Och en studie från 2012 visade att sömn på mage kan främja drömmar om sexuellt eller förföljelsematerial som att vara kvävd, inlåst eller oförmögen att röra sig.
Ät mat med melatonin
Melatonin, ett hormon som din kropp tillverkar naturligt, kan förbättra sömnkvaliteten. Melatonin finns också i olika livsmedel som t.ex:
- ägg
- fisk
- kött
- mjölk
- nötter
- några spannmål
- groddade baljväxter eller frön
- mjölkade svampar
Prova melatonintillskott
En meta-analys drog slutsatsen att melatonin minskar latensen för sömnstart, ökar den totala sömntiden och förbättrar den totala sömnkvaliteten, även om effekterna är blygsamma.
Under 2018 beskrev forskare i detalj fallen av tre personer som upplevde nattliga hallucinationer. Hallucinationerna minskade när deltagarna tog 5 mg melatonin.
Att ta melatonin för drömmar kan påverka alla olika. Medan vissa personer kan uppleva att melatonin förbättrar drömmarna kan andra få livligare och potentiellt läskigare drömmar.
Melatonin kan interagera med vissa mediciner. Om du har svårt att sova eller har mardrömmar, prata med en läkare om fördelarna och riskerna med att ta melatonintillskott.
Hantera ångest
I en studie från 2014 av äldre vuxna hade de som hade generaliserat ångestsyndrom fler mardrömmar än de som inte hade det. Forskarna föreslår också att kognitiv beteendeterapi kan hjälpa personer med ångest att minska dåliga drömmar.
Skapa en drömdagbok
Drömmar är ett virrvarr av dina tankar och upplevelser under dagen. Dåliga drömmar kan återspegla saker som stressar dig. Försök att skriva om detaljerna i dina drömmar så snart du vaknar, inklusive de känslor du kände.
Denna övning kan hjälpa dig att koppla dina drömmar till verkliga situationer. Att konfrontera problemen i ditt vakna liv kan bidra till att förbättra ditt drömliv.
Ta upp virtuella spel
Enligt en studie från 2019 var spelande av fysiskt interaktiva spel positivt korrelerat med frekvensen av lucida och lucida/kontrollerade drömmar. Övergripande spelande gör det mer sannolikt att spelinnehållet kommer att ta sig in i dina drömmar och kan öka den lucida drömmen. Detta är också känt som Tetris-effekten.
Praktisera lucida drömmar
Lucida drömmar är när du vet att du är i en dröm medan du är i den. Och du kan lära dig att lära dig luciddrömma. Genom att träna dig på att testa verkligheten i en dröm kan du få en viss kontroll över hur det går och hur du reagerar på det.