Uppvärmning: Sitt i korslagda ben med höfterna stödda på en filt eller ett block, om det känns bekvämast. Låt ögonen stängas och hitta ditt andetag. Stanna här i ungefär fem minuter, tills du börjar känna lätthet i andningen.
- Knees-to-Chest Pose
- Supine Twist, variant
- Katt- och kossställning
- Cat-Cow Pose, variation
- Barnsställning, variant
- Downward-Facing Dog Pose
- Stående Forward Bend
- Bergsställning, med hälsningsförsegling
- Garland Pose
- Chair Pose
- Vidbenig stående framåtböjning
- Krigarställning II
- Extended Side Angle Pose
- Utvidgad triangelställning
- Tree Pose
- Nålögonställning
- Vårt proffs
Knees-to-Chest Pose
Apanasana
1 minut, 8-10 andetag
Lägg dig på rygg och dra båda knäna mot bröstet. Du kan hålla fast dig i skenbenen, underarmarna eller händerna. Vippa försiktigt från sida till sida och massera ryggkroppen och nedre delen av ryggen. Lek med att försiktigt kröka ditt blygdben mot naveln och sedan ner mot mattan för att frigöra och förlänga nedre delen av ryggen.
Se även Lindra smärta i ländryggen: 3 subtila sätt att stabilisera korsbenet
Supine Twist, variant
Supta Matsyendrasana
2 minuter, 8-10 andetag i varje sida
Håll knäna dragna mot bröstet. Ta ut armarna ut till sidorna i en T-form, med handflatorna uppåt eller nedåt. Markera båda skulderbladen ner i mattan medan du andas in djupt. När du andas ut släpper du båda knäna till höger och staplar dem på varandra. Ta 4-5 andetag och upprepa på andra sidan.
Se även Fråga experten: Vrider Twists verkligen ut gifter?
Katt- och kossställning
Marjaryasana/Bitilasana
1 minut, 8-10 andetag
Kom upp på händer och knän, rikta axlarna över handlederna och höfterna över knäna. På en inandning, böj ryggraden och för hjärtat framåt och uppåt; låt blicken följa med. På utandning rundar du ryggraden, skjuter bort golvet med båda händerna, lyfter försiktigt naveln mot ryggraden och låter blicken följa med. Upprepa 4-5 gånger, eller fler om du vill.
Se även Lägg till Cat Pose och Cow Pose i ett mjukt Vinyasa Flow
Cat-Cow Pose, variation
2 minuter, 16-20 andetag
Fortfarande på alla fyra, lyft försiktigt naveln mot ryggraden för att engagera dina magmuskler. Andas in och sträck ut höger arm framåt och vänster ben rakt bakom dig, håll vänster lårets insida rullande mot himlen. Andas ut för att föra höger armbåge och vänster knä mot varandra, runda ryggraden och föra in hakan mot bröstet. Andas in och sträcka höger arm framåt och vänster ben bakåt. Gör detta 4-5 gånger på varje sida.
Se även Core Yoga: Ett vinyasaflöde för att rikta in + stärka magmusklerna
Barnsställning, variant
Balasana
2 minuter, 16-20 andetag
Rör ihop stortåren, låt knäna glida lite längre isär, och släpp tillbaka höfterna över hälarna med utsträckta armar. Ge dig själv lite mer utrymme här genom att placera ett block eller en filt under pannan. Blunda och andas djupt.
Se även Hitta tröst i barnställning
Downward-Facing Dog Pose
Adho Mukha Svanasana
1 minut, 8-10 andetag
Från barnställning, andas in till alla fyra; när du andas ut, krumma ihop tårna under för att lyfta tillbaka till Downward Dog. Om du är ny i den här ställningen, böj båda knäna djupt och arbeta med att hålla höfterna upplyfta samtidigt som du trycker bort golvet jämnt genom båda handflatorna. Andas djupt när du håller i 4-5 andetag.
Se även Hitta rätt armriktning i Downward Facing Dog
Stående Forward Bend
Uttanasana
1 minut, 8-10 andetag
Stig med en fot i taget upp till mattans topp och separera fötterna höftbreddsmässigt. Böj knäna, häng framåt från höfterna och ta tag i motsatta armbågar. Ta 4-5 djupa andetag, andas sedan ut och släpp armarna. Om dina axlar är friska kan du sträcka dig bakom ryggen för att fläta ihop fingrarna och knyta ihop handflatorna. Släpp kronan på huvudet ner mot jorden samtidigt som du andas djupt i 4-5 andetag.
Se även Stående framåtböjning (Uttanasana) med yogablock
Bergsställning, med hälsningsförsegling
Tadasana (med Anjali Mudra)
1 minut, 8-10 andetag
Med fötterna tillsammans eller höftbreddsmässigt isär, andas in och sträck armarna mot himlen, rotera överarmarna utåt när du sträcker dig högt. På en utandning för du händerna till ditt hjärtcentrum i Anjali Mudra (hjärtat) med handflatorna mot varandra. Ta en stund för att stå här med slutna ögon och avslappnade axlar och andas djupt i 4-5 andetag eller tills du känner dig jordad och centrerad.
Se även Mom-asana: Uppnå Santosha, eller nöjdhet
Garland Pose
Malasana
2 minuter, 8-10 andetag
Med fötterna något mer än höftbreddsmässigt åtskilda går du på huk, med fötterna stadigt placerade på mattan eller på en filt (om dina klackar lyfter). Smörj överarmarna mot insidan av låren och krama insidan av låren mot baksidan av armarna, med händerna i Anjali Mudra. Andas in ditt hjärta upp mot himlen och andas djupt i 1 minut. Om den här ställningen känns utmanande hjälper det att rotera låren utåt. Du kommer att märka att dina fötter och knän vänder ut på en diagonal för att ge dig mer utrymme.
Se även 7 steg för att bemästra Garland Pose (Malasana)
Chair Pose
Utkatasana
1 minut, 8-10 andetag
Från Mountain Pose placerar du ett kloss mellan dina övre lår. Med fötterna parallella och tårna pekande framåt klämmer du ihop blocket och böjer knäna djupt och sträcker skinkorna bakåt som om du skulle sätta dig. Dra tillbaka skenbenen så att knäna svävar över anklarna och fortsätt att klämma ihop blocket. Andas djupt i 30 sekunder och ställ dig sedan upp för att vila i Tadasana. Upprepa 1-2 gånger till.
Se även Chair Pose: Justera Utkatasana för bättre anpassning
Vidbenig stående framåtböjning
Prasarita Padottanasana
1 minut, 8-10 andetag
Vänd dig om så att du står med ansiktet mot mattans långsida och trampa fötterna brett, fötternas ytterkanter är parallella med mattans kortsidor. För händerna till höfterna. Andas in och lyft bröstet; när du andas ut hänger du från höfterna och viker dig framåt och för händerna till golvet eller till block. Andas djupt i 30 sekunder och andas sedan in för att återgå till stående ställning. Upprepa 1-2 gånger till.
Se även Titta + Lär dig:
Krigarställning II
Virabhadrasana II
2 minuter, 16-20 andetag
Sträck ut armarna åt sidorna, med handflatorna nedåt, med ansiktet mot mattans långsida. Steg dina fötter brett, ungefär lika långt som spännvidden mellan handlederna, med fötternas ytterkanter parallella med mattan. Vrid dina högra tår mot mattans korta sida och vrid dina vänstra tår något inåt. Andas in för att lyfta bröstet; när du andas ut böjer du ditt högra knä och följer det över fotleden. Pressa in i den bakre fotens ytterkant för att hitta stabilitet medan du försöker fördela din vikt jämnt på båda fötterna. Andas här i 4-5 andetag och byt sedan sida.
Se även Kathryn Budigs Dancing Warrior Moving Meditation
Extended Side Angle Pose
Utthita Parsvakonasana
1 minut, 8-10 andetag
Från Warrior II, andas in; när du andas ut sträcker du ut din vänstra arm mot himlen. Vid nästa inandning sträcker du armen över huvudet med handflatan mot golvet. Lägg den högra underarmen lätt på det högra låret eller sträck ner den högra handen till en kloss bakom den högra fotleden. Håll bröstkorgen öppen och rymlig, med nyckelbenen utspridda. Stanna här i 4-5 andetag och byt sedan sida.
Se även Titta + Lär dig: Utökad sidovinkelställning
Utvidgad triangelställning
Utthita Trikonasana
1 minut, 8-10 andetag
Från den utvidgade sidovinkelställningen andas in för att komma upp igen och räta ut det främre benet. När du andas ut hänger du från höger höft och sträcker höger fingertoppar framåt, i samma riktning som höger tår. För höger hand till ett block bakom höger fotled samtidigt som du sträcker vänster arm mot himlen. Rotera inre vänster innerlår, jorda stadigt genom basen på din främre stortå och kram din högra höft in mot kroppens mittlinje. Lyft lätt bäckenets framsida. Håll i 4-5 andetag och byt sedan sida.
Se även Modifieringar av triangelställningen om du har strama hamstrings
Tree Pose
Vrksasana
1 minut, 8-10 andetag
Ställ dig högst upp på mattan, fötterna ihop. Flytta balansen till den vänstra foten och det vänstra benet. Håll höger knä in mot bröstet med händerna och placera sedan den högra fotsulan mot den vänstra insidan av låret – antingen ovanför eller under det vänstra knät. För händerna mot hjärtat. Arbeta med att släppa ner den högra höften och trycka in lilltån i benet, vilket hjälper dig att hitta balansen i bäckenet. Om du känner dig stabil kan du överväga att sträcka båda armarna mot himlen. Ta 4-5 långa, djupa andetag, håll hjärtat lyft och byt sedan sida.
Se även Tree Pose (Vrksasana): Instruktioner + armändringar
Nålögonställning
Sucirandhrasana
1 minut, 8-10 andetag
Lägg dig på ryggen och korsa din högra fotled över toppen av ditt vänstra knä. Lyft upp vänster ben samtidigt som du böjer höger fot och sträcker dig fram för att hålla fast baksidan av vänster lår med båda händerna. Andas in medan du drar det vänstra låret närmare bröstet samtidigt som du håller ditt blygdben krökt ner mot svanskotan. Andas ut, slappna av i axlar och nacke och hitta bredden över bröstet. Andas här i 4-5 andetag och byt sedan sida.
Se även 9 yogapositioner som håller idrottare skadefria
Vårt proffs
Los Angeles-baserade läraren och modellen Grace Flowers började sin träning för 15 år sedan. Grace är elev till Annie Carpenter, Maty Ezraty, Erich Schiffmann, Shiva Rea, Saul David Raye och många andra och har en unik undervisningsstil som uppmuntrar till konstnärligt utforskande hos sina elever. Läs mer på graceflowersyoga.com.