av Brian Sutton MS, MA, PES, CES, NASM-CPT
Om de olika komponenterna som ingår i en klients totala fysiska konditionsprogram är den kardiorespiratoriska uthålligheten troligen den mest missförstådda och underskattade. För att förstå hur man utför kardiorespiratorisk träning på det mest effektiva och ändamålsenliga sättet måste klienterna först förstå hur sådan träning genomförs.
Många människor antar felaktigt att kardiorespiratorisk träning är synonymt med aerob träning, t.ex. joggning eller cykling i måttligt tempo under längre tidsperioder. Detta missförstånd kan fördröja eller till och med hindra individer från att uppnå uppnå uppnåeliga konditionsrelaterade eller idrottsspecifika mål.
De vanligaste målen för att utföra kardiorespiratorisk träning är följande.
- För att förbättra prestationen. Ett primärt syfte med träning är att fördröja trötthetens början under tävling; oavsett om det är en pickupmatch i basket, ett 10-kilometerslopp eller att fullfölja ett maraton.
- För att minska den mentala oron. Med trötthet kommer en förlust av koncentration och självförtroende, kritiska komponenter för prestation.
- Viktstyrning. Rätt konditionsträning kan hjälpa till med målet att gå ner i vikt och bibehålla vikten.
Om målet är att hjälpa klienterna att förbättra uthålligheten och den muskulära uthålligheten är det nödvändigt med överbelastning. Kroppen måste presenteras för en arbetsbelastning som utmanar dess nuvarande kondition. Denna ökade arbetsbelastning kommer att orsaka trötthet och, med rätt återhämtning, så småningom ge kardiorespiratoriska förbättringar.
Om arbetsbelastningen är av rätt storleksordning (dvs. något mer än kroppens nuvarande kapacitet) måste kroppen anpassa sig för att vara förberedd för nästa gång ett sådant krav ställs på kroppen.
Med detta i åtanke är det lätt att förstå att kardiorespiratorisk träning är mycket mer än att jogga i måttligt tempo under längre perioder. För att uppnå dessa mål måste både det aeroba och det anaeroba energisystemet tränas.
Detta gäller särskilt för träningsentusiaster och idrottare som måste utnyttja det anaeroba energisystemet i toppskiktet för att maximera prestationen, (t.ex. fotbollsspelare i slutet av en match eller som fullföljer de sista 100 metrarna av ett 5 km lopp). Enligt specificitetsprincipen skulle detta vara omöjligt om endast det aeroba energisystemet tränades.
Stegträning
Det finns många fungerande metoder för att införa överbelastning i en klients träningsprogram för att förbättra den kardiorespiratoriska konditionen, t.ex. fartleksträning, Tabata, kretsloppsträning, snabbhetsträning och intervallträning.
Oavsett vilken metod som används bör fitnessproffset alltid ha klientens fysiska kapacitet i åtanke för att garantera säkerheten i programmet. I den här artikeln kommer vi att diskutera kardiorespiratorisk träning med hjälp av en trestegsmodell.
Steg I
Klienter som är nya inom kardiorespiratorisk träning måste utveckla en grundläggande nivå av aerob kondition för att undvika överträning och utmattning. I allmänhet är träning vid en uppskattad maximal hjärtfrekvens (HRmax) på 65-75 % en säker intensitet för till synes friska vuxna, eller 12-13 på skalan Rating of Perceived Exertion Scale (RPE) 6-20.
Om man använder samtalstestmetoden för att mäta intensiteten bör klienterna träna med en intensitet som inte är högre än den nivå där de upplever att kontinuerligt pratande i 10-20 sekunder först blir ”utmanande”.
Klienterna bör börja långsamt och successivt arbeta sig upp till 30-60 minuters kontinuerlig aerob träning. Under denna träningsperiod bör klienterna sträva efter att gradvis öka träningspassens längd och intensitet. Klienter som kan upprätthålla en intensitet enligt steg I i minst 30 minuter två till tre gånger i veckan är redo för mer intensiv kardiorespiratorisk träning, t.ex. intervallträning.
Steg II
Steg II är avsett för klienter med låg till måttlig kardiorespiratorisk kondition som är redo att börja träna på högre intensitetsnivåer. Steg II är en introduktion till intervallträning där intensiteten varieras under hela träningspasset. Klienter som tränar i steg II bör använda intervaller som sträcker sig från 65 till 85 % av HRmax; eller 14 till 16 RPE. Ett mer genomförbart alternativ är att använda talk-testet där intensiteterna varierar mellan den punkt där kontinuerligt pratande är ”utmanande” och den punkt där det först blir ”svårt”
Steg II skiljer sig från anaerob intervallträning med hög intensitet genom att man använder mer måttliga till utmanande arbetsintervaller (dvs. löpning, inte sprint) med varierande återhämtningsperioder med lägre intensitet (dvs. lätt jogging). Detta format tenderar också att vara mer engagerande och mindre tråkigt än steady state aerob träning.
Som en allmän regel bör intervaller börja relativt kort med ett förhållande mellan arbete och vila (hård till lätt) på 1:3 (dvs. 1 minuts intervall följt av 3 minuters återhämtning). När konditionen och den allmänna konditionen förbättras kan kardiorespiratoriska program utvecklas med ett förhållande mellan arbete och vila på 1:2 och så småningom 1:1. Dessutom kan varaktigheten för vart och ett av dessa intervaller gradvis ökas i regelbundna genomföranden.
Steg III
Detta steg är för klienten som har en måttligt hög kardiorespiratorisk konditionsnivå bas. Steg III är en form av högintensiv intervallträning med korta, intensiva träningspass (dvs. sprint) som varvas med aktiva återhämtningspass (dvs. lätt jogging). Klienter som tränar i steg III bör använda intervaller som ligger mellan 65 och 95 % av HRmax, eller 17-19 RPE. Att använda talk-testet under detta steg är också ett genomförbart alternativ och representerar intensiteter där någon form av prat är ”svårt till omöjligt.”
Nyare forskning har tydligt visat på de fysiologiska fördelarna med högintensiv intervallträning (1, 2). Eftersom trötthet är oundviklig bör dock fitnesspersonal inse behovet av att först förbereda kroppen på lämpligt sätt för steg III och betona träningens kvalitet framför kvantitet.
Fitnesspersonal bör ta den tid som krävs för att bygga upp kardiorespiratorisk effektivitet genom steg I- och II-träning innan klienterna går vidare till steg III-träning. Den tid som behövs för att övergå till steg III-träning är varierande, kanske krävs 2-3 månader eller längre, men klienterna bör alltid förtjäna rätten att gå vidare till detta steg, snarare än att helt enkelt gå vidare på grund av ett kalenderdatum.
Sammanfattning
Fitnessproffs och viktminskningsutbildare bör kommunicera behovet av att gradvis introducera överbelastning i klienternas kardiorespiratoriska träningsprogram för att framkalla positiva fysiologiska anpassningar.
Utförande av steady state aerob träning är nödvändigt för att bygga upp en solid kardiorespiratorisk bas, särskilt för dekonditionerade klienter; men genom att gradvis öka intensiteten och varaktigheten av varje träningspass kan man hjälpa till att eliminera oönskade konditionsplatåer och tristess.
Användning av ett progressivt tillvägagångssätt, som t.ex. trestegsmodellen för konditionsträning, kommer att hjälpa klienterna att uppnå de optimala nivåerna av uthållighet som är nödvändiga för att uppnå sina konditions- och idrottsspecifika träningsmål på ett säkert och effektivt sätt.
1. Wisløff U, Ellingsen Ø, Kemi O J. High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training? Exercise Sport Science Review, 2009;37 (3), 139-46.
2. Daussin FN, et al. Effekten av intervallträning jämfört med kontinuerlig träning på kardiorespiratoriska och mitokondriella funktioner: relation till förbättringar av aerob prestanda hos stillasittande personer. American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2008;295, R264-72.