Knästräckningar

Knästräckningar främjar flexibiliteten i knäleden och de omgivande musklerna. Stretching är en del av de flesta träningsprogram för knäartrit.

Se Behandling av knäartros

För personer med knäartros finns det fyra målmuskelgrupper för stretching:

• Hamstrings (på baksidan av låren)
• Quadriceps (på framsidan av låren)
• Hips flexors (på framsidan av låren).
• Kalvmusklerna (musklerna i underbenen)

Se knäets anatomi

De sträckningar som beskrivs nedan kan göras en eller två gånger om dagen. När du gör sträckorna är det viktigt att hålla rätt form för att undvika att belasta lederna. Använd modifieringar vid behov.

Med alla sträckningar kan personen, när den känner att muskeln lossnar, arbeta in i sträckningen djupare för att fortsätta att få ett större rörelseomfång.

Hamstring Stretches

Hamstringsmusklerna är belägna på baksidan av låret. Spända hamstrings kan orsaka knäsmärta, och stretching kan hjälpa till att lindra den smärtan.

Hamstringssträckningar bör i allmänhet göras två gånger dagligen, till exempel en gång på morgonen och en gång på kvällen.

Supine Leg Raise
En supine leg raise är ett skonsamt sätt att stretcha hamstringsmusklerna. De flesta behöver ett band, till exempel ett rep eller ett bälte, ett vägghörn eller en dörrklocka för att utföra denna sträckning.

1. Begynna sträckningen genom att ligga på rygg med båda benen utsträckta.
2. Böj vänster knä och för vänster fot platt på mattan, framför skinkorna.
3. Begynna långsamt att lyfta den högra foten mot himlen, håll det högra benet så rakt som möjligt och ryggen platt mot golvet. För att se till att du håller höger ben rakt kan du linda bandet runt höger fot och hålla bandet i båda händerna. Alternativt kan du vila det utsträckta benet mot en dörrklocka.
4. Håll ryggen platt mot golvet genom att engagera coremusklerna; spänn ihop gluteus- och magmusklerna, vilket kommer att dra magen mot golvet.
5. Denna sträckning bör hållas i 20 sekunder. Upprepa tre gånger på varje sida.

Lär dig stegen i den liggande benhöjningssträckan för hamstringssträckan för att hjälpa till att lindra knäsmärta.
Visa: Video:

Sittande Hamstring Stretch
Hamstringstretch kan också göras i sittande ställning, där graden av stretch kan varieras beroende på benets placering:

1. Sittande vid kanten av en stol, sträck det ena benet framför kroppen med hälen i golvet.
2. Sitt sedan rakt upp och försök trycka naveln mot låret utan att luta kroppens bål framåt.
3. Håll denna sträckning i 30 sekunder.
4. Upprepa tre gånger för varje ben.

Visa: Seated Chair Hamstring Stretch for Low Back Pain Relief Video on Spine-health.com

Personer som är mer flexibla kan behöva höja foten på en pall eller stol för att få en djup sträckning.

Quadriceps Stretches

Quadricepsmusklerna är de starkaste musklerna i kroppen. De är belägna på framsidan av låret och kontrollerar förlängningen (rätningen) av knäet.

Stående Quadriceps Stretch
Denna sträckning kan kännas på framsidan av höger lår.

1. Placera den vänstra handen på en vägg eller en stol för att få balans
2. Böj det högra knäet och för den högra foten tillbaka. Sträck dig bakåt med höger hand och ta tag i fotleden.
3. Med ett fast grepp om fotleden använder du benstyrkan för att trycka upp fotleden uppåt och bakåt, bort från skinkan. (Att dra fotleden mot skinkorna kan ge oönskad belastning på knät.)
4. Håll bäckenet intryckt så att den nedre delen av ryggraden är i ett neutralt läge. Denna position skyddar ryggen och ger en bättre sträckning i quadriceps.

Att använda en stol för att utföra den stående quadricepssträckningen kan bidra till att öka stabiliteten.
Visa: Video: Video: Standing Quadriceps Stretch for Knee Arthritis Pain Relief

Modifiering: För att få en bättre position för att kunna använda den här funktionen kan du använda den här funktionen för att få en bättre position för att få en bättre position: En person kan göra denna sträckning lättare genom att placera en stol bakom sig. Istället för att sträcka sig efter fotleden med den högra handen böjer du det högra benet tills skenbenet vilar på stolens sits.

Upprepa sträckningen två gånger på varje sida och håll varje ben i 20 sekunder.

Sträckning av höftböjarmusklerna

Höftböjarmusklerna är den muskelgrupp som förbinder överkroppen och benet. De är involverade i att böja sig framåt i midjan och i att flytta knäet uppåt, mot bålen.

Kneeling Hip Flexors Stretch
Denna sträckning görs bäst på en matta eller matta.

1. Knäböj på vänster knä och vila vänster skenben på golvet.
2. Sträck ut höger ben framåt, håll höger knä böjt och höger fot platt på golvet.
3. Ställ händerna på höger knä och luta kroppen framåt.
4. Låt inte höger knä sträcka sig framåt förbi tårna på höger fot (ca 90º)
5. Håll bäckenet intryckt så att den nedre delen av ryggraden är i ett neutralt läge. Denna position skyddar ryggen och ger en bättre sträckning i höftböjarmusklerna.
6. Att engagera coremusklerna för att hjälpa till att hålla kroppen stabil och upprätt.

Upprepa stretchen tre gånger på varje sida och håll varje ben i 20 sekunder.

Den knäböjande höftböjningssträckan kan hjälpa till att på ett säkert sätt sträcka ut dina höftböjare, samtidigt som du skyddar dina knän.
Visa: Video:

Kalvmuskelsträckning

Kalven ligger på baksidan av underbenet och består av två parade muskler, gastrocnemius och soleus. Kalvmusklerna är viktiga för att gå, klättra i trappor, hoppa och springa.

Stående stretch av kalvmuskulaturen
Denna stretch görs på två sätt för att på rätt sätt stretcha båda kalvmusklerna.

För att stretcha muskeln gastrocnemius:

1. Vänd dig mot en vägg och ställ dig cirka två steg från väggen.
2. Sträck ut båda armarna och placera händerna på väggen i eller strax under axelhöjd.
3. Stapp det högra benet något framåt med det högra knäet böjt, håll det vänstra benet rakt och vinklat bakåt.
4. Håll bäckenet intryckt så att den nedre delen av ryggraden är i ett neutralt läge för att skydda nedre delen av ryggen.
5. Sträck den vänstra hälen mot golvet och luta kroppen framåt med hjälp av väggen som stöd. Detta bör ge en sträckning i baksidan av det vänstra benet.
6. För att öka sträckningen, flytta dig tillbaka från väggen lite mer.

Denna tvådelade sträckning riktar sig till musklerna gastrocnemius och soleus i vaden.
Visa: Video:

För att sträcka ut soleusmuskeln gör du samma sträckning som ovan, men böj vänster knä något för att isolera soleusmuskeln under sträckningen.

Upprepa båda sträckningarna tre gånger på varje ben och håll i 10 till 20 sekunder vardera.

Som en allmän regel ska du inte hålla andan när du stretchar – fortsätt att andas under hela stretchen. Håll rörelserna mjuka och undvik att studsa eller anstränga dig.

Men även om ovanstående knästräckningar i allmänhet är lämpliga för alla med knäartrit är det alltid lämpligt att diskutera alla sträckningsövningar med en sjukgymnast eller annan vårdgivare.