En viktbänk är en av de mest mångsidiga utrustningarna du kan hitta på ett gym eller hemma, bortsett från själva vikterna. De gör fantastiska saker för varenda muskelgrupp i din kropp om du vet hur du ska få ut det mesta av dem, och de ger dina träningspass den edge som de desperat behöver för att se till att de är de bästa möjliga utförarna i din övningslista, och det här är de tio bästa viktbänkövningarna som du måste använda.
Bänkar är för det mesta variabla också, vilket innebär att de inte bara kan stödja dig genom de vanliga platta eller sittande övningarna, utan de kan också erbjuda dig en lutning eller nedgång så att du kan träffa musklerna på sätt som de aldrig tidigare har träffats på, för att skjuta dina framsteg i höjden och maximera dina resultat.
Dessa tio övningar är alla enorma utmanare för massiv muskeltillväxt. Se till att du behärskar din form och har rätt vikter, så kommer de inte att svika dig!
Bänkpress
Först på listan är den klassiska bänkpressen. Bänkpressen är den bästa möjliga bröstövningen du kan göra. Den applicerar en massiv kraft och träffar bröstet, axlarna och armarna samtidigt. Vad mer kan man önska sig? Den ger dig också ett utbud av utrustning att använda, och särskilt med hantlar kommer du att se enorma förbättringar av din totala styrka!
Single Arm Row
Om du går över till den andra sidan av kroppen har du rows. Single arms rows är ett otroligt sätt att träffa lats individuellt, vilket är något som de flesta ryggövningar inte riktigt kan erbjuda dig. Detta tar bort svagheter och hjälper dig att kunna rikta in dig på obalanser, vilket ger dig specifik och isolerad träning.
Pullover
Pullovers är en av de mer intressanta övningarna i viktbänk eftersom de förändrar spelet lite, och de är kontroversiella. Om du har raka eller böjda armar så träffar du olika muskelgrupper. Både bröstet (om armarna är raka) och ryggen (om armarna är böjda) kan dra nytta av den enorma övningen, och det är utan tvekan en av de bästa övningarna du kan göra för dig själv på lång sikt. Särskilt dina lats kommer att tacka dig.
Shoulder Press
Skulderpressen är en annan kung av den sammansatta övningen. Det är den bästa övningen för att bygga upp deltoideus som finns, den träffar alla tre axelhuvudena (framsida, sida och baksida) och med tillägget av det ryggstöd som bänken erbjuder kan du verkligen fokusera på att överbelasta dina axlar för maximal tillväxt. Se dock till att du inte förlitar dig för mycket på bänkstödet!
Reverse Flyes
Om du fortsätter med axlarna är det viktigt att du ger dina bakre deltoider den uppmärksamhet de behöver så att du kan förbli funktionellt stark och inte utvecklar några svagheter. Se till att du har en lämplig lutning på bänken och att du har en vikt som du inte kommer att svänga för att kunna komma tillräckligt högt upp, annars gör du inte jobbet.
Incline Front Raises
Incline front raises krossar framsidan av dina axlar. Rörelseomfånget ökar dramatiskt och dina sammandragningar bör vara mycket mer intensiva. Det är detta som kommer att ge dig den framstegsboost du behöver och hjälpa dig att utveckla dina axlar som helhet.
Skull Crusher
Skull crushers är en annan grym och ofta bortglömd övning som kan göra fantastiska saker för dina armar. De är tricepsspecifika och utmanande, men ändå är de briljanta. Du behöver en skivstång och förmodligen en spotter för att se till att du håller det säkert och att du inte skadar dig själv om du tröttnar för mycket!
Incline Bicep curl
Bicep curl är alltid en bra övning att inkludera i din armträning, och lutningen gör det hela ännu bättre. Den delar samma fördelar som front raise i den bemärkelsen att din kontraktion kommer att vara mycket större, och därmed också de framsteg som kommer från den om du håller din form korrekt. Se till att du släpper lyftningen på rätt sätt också. För mycket momentum kommer att skada dina armbågar.
Bulgarian Split Squat
En av de mest effektiva och atletiska övningar du någonsin kan göra! Tillägget att ett ben hänger på bänken här innebär att din stabilitet och core-styrka måste komma in i bilden för att hålla dig i balans medan du squattar. Detta är den avgörande skillnaden och bara en av de viktbänkövningar som kan förändra spelet. Den större belastningen på dina quadriceps innebär mer av en sammandragning där också på grund av den högre vikten, så njut!
Reverse Crunches
Abs är inte alltid förstahandsvalet när du tänker på viktbänksövningar, men de är mer än görbara och kan verkligen höja ditt magspel. Reverse crunches är lite knepiga att bemästra till en början, men de är otroligt effektiva byggare av nedre delen av buken. Se dock till att du har tillräckligt med utrymme för att utföra dem på ett säkert sätt!
Samt sett är viktbänkar otroligt varierande och mångsidiga på vad de kan erbjuda dig. Varenda muskelgrupp har något slags användningsområde för en viktbänk. De kan verkligen hjälpa dig att få ett helkroppsträningspass, och de fungerar med så många olika utrustningar att de är en av de bästa allroundarna i din träningsarsenal. Ta en titt på detta innan du skaffar dig en själv!
För att påbörja ett tränings- eller näringsprogram bör du rådgöra med din läkare, doktor eller annan professionell person. Detta är särskilt viktigt för personer över 35 år eller personer med redan existerande hälsoproblem. Exercise.co.uk tar inget ansvar för person- eller egendomsskador som uppkommit med hjälp av våra råd.
Om du upplever yrsel, illamående, bröstsmärta eller andra onormala symtom ska du omedelbart avbryta träningen och omedelbart rådgöra med en läkare eller doktor.