Aprenda a cocinar el arroz integral utilizando dos métodos sencillos en la estufa; absorción y ebullición. El duro salvado exterior de estos granos requiere un tiempo de cocción prolongado, sin embargo, el sabor a nuez y la textura ligeramente masticable hacen que merezca la pena.
- ¡Técnicas para un arroz perfecto en todo momento!
- Beneficios nutricionales del arroz integral
- ¿Cuál es la proporción entre agua y arroz?
- #1) El método de absorción
- Añadir el arroz y el agua, hervir y remover
- Tapa y cocina a fuego lento
- Déjelo reposar, luego esponje
- #2) Método de ebullición
- Haga hervir el agua y luego añada el arroz
- Escurrir, añadir de nuevo a la olla, y luego sentar
- Método de absorción frente a método de cocción
- Conservación, congelación y recalentamiento
- Sabrosas formas de utilizar el arroz integral
- ¿Por qué el arroz integral tarda tanto en cocinarse?
- Cómo cocinar el arroz integral (¡2 maneras!)
- Ingredientes
- Método de absorción
- Método de cocción
- Instrucciones
- Método de absorción
- Método de cocción
- Equipamiento
- Notas
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¡Técnicas para un arroz perfecto en todo momento!
El arroz integral está disponible en muchas variedades como el basmati, el jazmín, el corto, el medio y el largo. De hecho, es comúnmente ofrecido en los restaurantes como una opción más saludable de carbohidratos. Con su dura cáscara de salvado, el arroz integral puede parecer intimidante al principio, pero en realidad es muy sencillo. Una vez que aprenda la técnica, tendrá una guarnición llena de nutrientes para acompañar cualquier proteína o verdura.
La preparación es muy similar a la de cocinar el arroz blanco, pero el tiempo se alarga ligeramente. En este artículo, muestro dos recetas fáciles para cocinar en la estufa. En primer lugar, el método de absorción cuece a fuego lento los granos, pero utiliza más agua para tener en cuenta el mayor tiempo de cocción. En segundo lugar, el método de hervido es similar al de la cocción de la pasta, que funciona bien para este robusto tipo de arroz. Pruebe ambos métodos y vea cuál le gusta más.
Beneficios nutricionales del arroz integral
Dado que su mercado local ofrece una plétora de diferentes tipos de arroz, puede ser una tarea abrumadora decidir. Pero, si buscas una opción saludable, el arroz integral debería ser tu selección.
Estos granos tienen una cáscara exterior de salvado rica en fibra que contiene proteínas y minerales, germen graso y capas de aleurona que son ricas en aceite y enzimas. Estos beneficios se eliminan del arroz blanco convencional, en el que sólo queda el endospermo amiláceo.
Cada ¼ de taza de arroz integral seco (alrededor de ½ a ¾ de taza cocida), hay aproximadamente 150 calorías, 3 gramos de proteína, 1,5 gramos de grasa, 32 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra, 4,2 mg de calcio y 105 mg de potasio .
¿Cuál es la proporción entre agua y arroz?
- Granos medianos y largos – unas 2 ½ tazas de agua para 1 taza de arroz.
- Granos cortos – unas 2 tazas de agua para 1 taza de arroz.
Consulte las instrucciones del fabricante para conocer cualquier modificación de la proporción. Cuando se cocina en la estufa, se evapora más agua al convertirse en vapor y salir de la olla. Por eso también, en comparación con el arroz blanco, hay que añadir un poco más de agua por adelantado para tener en cuenta el mayor tiempo de cocción y la pérdida de humedad.
#1) El método de absorción
Añadir el arroz y el agua, hervir y remover
Empiece por poner a hervir el arroz, el agua y la sal en una cacerola mediana. Esto pone en marcha el proceso de ablandamiento del duro salvado exterior. Remover un par de veces para distribuirlo uniformemente y evitar que el arroz se pegue al fondo de la olla. Este método tarda entre 35 y 45 minutos en cocinarse, dependiendo de la variedad y de cómo le guste la textura final.
Tapa y cocina a fuego lento
Una vez que haya hervido, coloque la tapa en la olla y baje el fuego a una cocción suave. El largo tiempo de cocción necesita una fuente de calor delicada, así que baja el mando más si es necesario. Es mejor no levantar la tapa, ya que se perderá el preciado vapor. Es importante que el ambiente sea constante para que los granos se cocinen correctamente. Si tiene que comprobarlo, simplemente rompa la tapa para hacer un pico y hágalo rápido
Déjelo reposar, luego esponje
Una vez que el arroz esté tierno y absorba casi toda el agua, apague el fuego y déjelo reposar cubierto durante 10 minutos. Este último paso permite que los granos absorban completamente el agua residual. Vierta el líquido si todavía hay demasiado. Una vez reposado, utilice un tenedor para esponjar y separar suavemente los granos. Esto también libera el vapor atrapado y detiene bruscamente el proceso de cocción.
#2) Método de ebullición
Haga hervir el agua y luego añada el arroz
Al igual que la cocción de la pasta, el proceso consiste en añadir el arroz a una olla de agua hirviendo. El arroz debe poder moverse libremente en su interior debido al mayor volumen de agua necesario. La alta temperatura del líquido ablandará la capa exterior del salvado y luego ablandará el centro de almidón. Este método es un poco más rápido, unos 30 minutos.
Escurrir, añadir de nuevo a la olla, y luego sentar
Escurrir el arroz para eliminar el exceso de agua que no se absorbió. A continuación, vuelve a añadir el arroz a la olla y tápalo. Déjelo reposar para que termine el proceso de cocción al vapor, entre 5 y 10 minutos.
Método de absorción frente a método de cocción
El método de cocción es más rápido y los granos tienden a estar más blandos y expandidos. Esto se debe probablemente al movimiento turbulento del agua y a la mayor temperatura en la olla. Otra ventaja es que no hay posibilidad de que se quemen trozos en el fondo. El método de ebullición funciona mejor para el arroz integral de grano largo, ya que los granos cortos podrían quedar demasiado blandos.
Conservación, congelación y recalentamiento
Refrigere en un recipiente hermético hasta 5 días. Si va a congelar, utilice una bolsa de plástico resellable y comprímala con un grosor de 1 pulgada. Así podrá recalentar fácilmente porciones individuales cuando las necesite. Recaliente el arroz en el microondas, tapado, hasta que esté humeante, de 1 a 3 minutos.
Sabrosas formas de utilizar el arroz integral
En general, es fácil sustituir el arroz blanco por el integral. Sustitúyelo en salteados como el arroz frito o el arroz frito con piña. ¿Buscas un plato principal? Prueba el arroz de grano largo para preparar un pollo mexicano o una jambalaya más saludables. Incluso puede utilizar el arroz integral de grano corto para hacer rollos de sushi o añadirlo a un poke bowl.
¿Por qué el arroz integral tarda tanto en cocinarse?
El duro salvado exterior crea una cáscara protectora alrededor del almidonado endospermo interior. La cáscara absorbe el agua caliente a un ritmo más lento, lo que requiere un tiempo de cocción más largo en comparación con el arroz blanco molido.
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Cómo cocinar el arroz integral (¡2 maneras!)
Ingredientes
Método de absorción
- ▢ 1 taza de arroz integral, de grano corto, medio o largo
- ▢ 2 ½ tazas de agua
- ▢ ¼ de cucharadita de sal, opcional
Método de cocción
- ▢ 1 taza de arroz integral, corto, de grano medio o largo
- ▢ 5 tazas de agua
- ▢ ¼ de cucharadita de sal, opcional
Instrucciones
Método de absorción
-
Agregar el arroz a un colador de malla fina. Aclarar y lavar bajo el chorro de agua fría hasta que el agua salga clara, aproximadamente 1 minuto. Sacudir y presionar ligeramente con las manos para escurrir el exceso de líquido.
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En una olla mediana añadir el arroz, el agua y la sal. Llevar a ebullición a fuego medio-alto.
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Una vez que el agua hierve, remover un par de veces.
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Cubrir y reducir a fuego lento. El agua debe burbujear ligeramente y es posible que vea salir vapor por los lados de la tapa. Cocine hasta que el arroz absorba el agua, entre 35 y 45 minutos.
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Apague el fuego y mantenga el arroz tapado durante 10 minutos.
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Esponje el arroz con un tenedor y sírvalo caliente.
Método de cocción
-
Agregue el arroz a un colador de malla fina. Aclarar y lavar bajo el grifo de agua fría hasta que el agua salga clara, aproximadamente 1 minuto. Sacudir y presionar ligeramente con las manos para escurrir el exceso de líquido.
-
Poner a hervir el agua y la sal en una olla grande.
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Añadir el arroz, cocinar sin tapar, removiendo de vez en cuando a fuego medio hasta que el arroz esté tierno, unos 30 minutos. Ajuste el fuego según sea necesario para mantener un hervor constante pero que no haga que el agua se desborde.
-
Escurra el arroz cocido en un colador o escurridor.
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Vuelva a colocar el arroz en la olla, tápelo y déjelo reposar de 5 a 10 minutos.
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Esponje el arroz con un tenedor y sírvalo caliente.
Equipamiento
Notas
- Rendimiento de la receta: De 3 a 3 ½ tazas
- Tamaño de la ración: ½ taza
- Consulte el paquete del fabricante para ver las instrucciones sobre la cantidad de agua que debe añadirse y el tiempo de cocción. Los tipos específicos de arroz pueden diferir de la receta anterior.
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