Přidat: Už dlouho sníte o vyrýsovaných pažích á la Michelle Obamová (upřímně, to samé). Ale získat vytvarované paže může být trochu oříšek.
Něco vám však může pomoci, když si necháte poradit od špičkových certifikovaných trenérů, jak posilovat paže jako mistr. (Vážně, i Michelle na vás bude pyšná, až budete hotovi.)
Vyberte si správné cviky
Chcete-li zpevnit paže, možná vás jako první napadne vytáhnout činky a udělat 100 bicepsových zdvihů. Ale izolované pohyby nejsou nejrychlejší cestou k vytvarovaným pažím. „Obecně platí, že pokud chcete získat sílu a vidět změny na horní části těla, je nejlepší začít sezení vícekloubovým cvičením,“ říká Judine Saint Gerardová, certifikovaná osobní trenérka a hlavní trenérka ve společnosti Tone House. „Myslete na shyby nad hlavou, přítahy, bradla a tlaky nad hlavu.“
Není však nic špatného na tom, když jako doplněk zařadíte pár cviků s jedním kloubem (například tricepsové kopy), říká Saint Gerardová. Jen se ujistěte, že tyto pohyby provádíte až po těch složených. „Nechcete být příliš unavení na to, abyste mohli provádět pohyby, které vám dají nejvíce zabrat.“
Tady je pár trenérem schválených cviků na paže, které můžete vyzkoušet doma (poznámka: zaměřte se na tři až pět sérií):
Předklonové veslování
Jak na to: Vezměte si činky a postavte se s nohama na šířku boků, kolena mírně pokrčená. V předklonu z boků spusťte hrudník k podlaze, paže natažené k zemi a dlaně směřující k sobě. Zpevněte střed těla, pak přitáhněte činky k hrudnímu koši a stiskněte lopatky k sobě. Udělejte pauzu a poté spusťte činky zpět na začátek. To je jedno opakování. Udělejte jich 8 až 10.
Tlaky nad hlavou vsedě
Jak na to: Uchopte do každé ruky kettlebell a posaďte se na zem s nohama zkříženýma před sebou. Činky držte těsně nad rameny, dlaně směřují k sobě. S lokty směřujícími mírně dopředu místo rovně do stran tlačte kettlebelly nahoru, dokud nebudou nahoře blízko u sebe, ale nebudou se dotýkat. Otočte paže tak, aby dlaně směřovaly dopředu. Vydržte jednu vteřinu a poté je spusťte zpět na začátek. To je jedno opakování. Udělejte jich 8 až 10.
Pushup
Jak na to: Uveďte se do pozice vysokého prkna, přičemž chodidla jsou od sebe o něco širší než na šířku boků. Tím získáte větší stabilitu. Myslete na to, abyste ramena vyhrnuli dozadu, ale hrudní koš nechali srostlý. Vše super zapojte do svého jádra. Jak se spouštíte dolů, lokty by měly směřovat ven v poměru 4:30 a 7:30. Nenechte lokty vybočit, ale nemějte je ani příliš úzké. Poté zatlačte do celých rukou a vytlačte se zpět nahoru. To je jedno opakování. Udělejte jich 8 až 10.
Svislé veslování
Jak na to: S chodidly na šířku boků a rovnýma nohama držte před sebou činky, dlaně směřují k tělu. Zvedejte činky zvedáním loktů, dokud vám závaží nedosáhnou na hrudník. Posuňte je zpět dolů ke stehnům. To je jedno opakování. Udělejte jich 8 až 10.
Kickbacky na tricepsy
Jak na to: Postavte se s pokrčenými koleny a předkloňte se v úhlu 45 stupňů s činkou v každé ruce. Začněte s pažemi po stranách, pokrčenými v úhlu 90 stupňů, činky u hrudníku. Natáhněte paže a zatlačte činky dozadu. Při narovnávání paží stlačujte tricepsy. Vraťte se na začátek. To je jedno opakování. Dokončete 8 až 10 cviků.
Rear Delt Fly
Jak na to: Uchopte činky a postavte se s chodidly na šířku boků a mírně pokrčenými koleny. Pokrčte paže v kyčlích a nechte je viset rovně dolů z ramen, dlaně směřují k tělu. Zvedněte obě paže ve tvaru písmene „W“ do stran a stiskněte lopatky k sobě. Vraťte se na začátek. To je jedno opakování. Udělejte jich 8 až 10.
Nebojte se těžkých vah
Pryč jsou doby, kdy jste zvedali malá závaží, protože jste se báli, že naberete objem. To se prostě nestane, pokud na tom nebudete opravdu tvrdě pracovat, protože ženy prostě nemají dostatek testosteronu. „Pokud chcete definici, musíte trénovat s váhou, která skutečně stimuluje vaše svaly a vyvolává tréninkový efekt,“ říká Holly Rilingerová, mistrovská trenérka společnosti Nike a tvůrkyně metody LIFTED.
Abyste toho dosáhli, měli byste se podle Rilingerové zaměřit na provedení 8 až 12 opakování vybraného cviku, které pak můžete opakovat ve třech až pěti sériích. „Poslední dvě opakování v každé sérii by měla být extrémně obtížná, abyste je dokončili bez ztráty formy,“ vysvětluje. Pokud se tak nestane – hurá!“ – tuto váhu jste překonali a jste připraveni na další.
3. Míchejte svalové skupiny
Pokud trénujete stejné svalové skupiny zády k sobě, může to zlepšit vaši vytrvalost, ale tato kombinace může mít negativní dopad na vaši intenzitu – to znamená, že pravděpodobně nevyužijete maximum z druhého cvičení, protože vaše svaly jsou unavené z prvního, říká Saint Gerard. „Nejlepší by bylo střídat různé svalové skupiny, aby si každá z nich dostatečně odpočinula, než se pokusíte o další sérii,“ říká. „Tak budete vždy schopni vynaložit maximální úsilí a vytěžit z cviku maximum.“
Dbejte na celkovou formu
„Vím, že se to zdá být samozřejmé, ale ani nevíte, jak často vidím lidi, kteří nesprávně přehazují závaží způsobem, který ohrožuje výsledky a riskuje zranění,“ říká Jillian Michaelsová, fitness expertka celebrit a tvůrkyně FitFusion.
Častý prohřešek: prohýbání zad při bicepsových shybech. Pokud je to nutné, je podle Michaelsové vaše váha příliš těžká. Jakmile získáte správný odpor, „zatáhněte kostrč, vtáhněte pupek dovnitř a zapojte jádro“, říká. „A nepřibližujte lokty před hrudní koš – tím zapojíte přední deltové svaly, nikoli bicepsy.“
5. Zlepšete si držení těla
Podívejte se do zrcadla a rychle si ho prohlédněte: Jsou vaše ramena shrbená dopředu nebo vyklenutá za ušima? Williamsová říká, že často vidí nedostatečné uvědomění nebo kontrolu nad pohyby lopatky – neboli ramene. „Lidé se často hrbí při prknech, klicích a shybech, místo aby měli neutrální páteř,“ říká.
Chcete-li tomu čelit, ujistěte se, že máte otevřený hrudník a ramena, a nebojte se ramena pokrčit dolů a každých pár výdechů je přetočit zpět, abyste se ujistili, že je vaše forma v pořádku.
Pracujte s různými úhly paží
Zkuste u některých osvědčených cviků změnit polohu rukou. Například místo bicepsového zkracovačky vyzkoušejte kladívkovou zkracovačku – tedy dlaně směřující k sobě -, která procvičí jinou oblast paže a pomůže vám vyhnout se nerovnováze, vysvětluje Saint Gerard. Navíc „rovnováha v celém svalu je ideální pro maximální sílu a funkčnost, což zase zlepší celkový „vzhled“, když je cílem vidět změny v horní části těla.“
Chcete si pořádně procvičit paže? Vyzkoušejte tento skvělý trénink na zpevnění paží:
Zařaďte do svého jídelníčku
Pokud jste v posilovně zabíjeli, ale nevidíte vizuální zlepšení na svých pažích, možná budete muset zhodnotit, co se děje v kuchyni. „Složení vašeho tělesného tuku musí být natolik nízké, aby byly vidět svaly na pažích,“ říká Rilinger. „Pokud budujete svaly, ale špatně se stravujete, budete stále silnější, ale ne více definovaní.“
Jinými slovy, hlídejte si, co jíte. Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem rozvoje svalů a pomáhají obnovovat svalová vlákna, která se během tréninku přetrhla, říká Rilinger. Zařaďte ho do každého jídla a také do 30 minut po vypocení, protože tehdy jste nejvíce připraveni na vstřebávání živin. Jinak se zaměřte na zeleninu a zdravé tuky a snažte se minimalizovat množství zpracovaných potravin a cukru, které přijímáte.
.