Admettez-le : Cela fait des lustres que vous rêvez de sculpter des bras à la Michelle Obama (honnêtement, pareil). Mais obtenir des bras toniques peut être un peu difficile.
Ce qui peut vous aider, cependant, c’est de bénéficier des conseils avisés d’entraîneurs certifiés pour renforcer vos bras comme un champion. (Sérieusement, même Michelle sera fière une fois que vous aurez terminé.)
Prenez les bons exercices
Si vous cherchez à tonifier vos bras, votre premier réflexe peut être de sortir les poids et de faire 100 flexions de biceps. Mais les mouvements isolés ne sont pas votre chemin le plus rapide vers des bras sculptés. « D’une manière générale, si vous cherchez à gagner en force et à voir des changements dans le haut de votre corps, il est préférable de commencer votre séance par un exercice multi-articulé », explique Judine Saint Gerard, entraîneur personnel certifié et coach en chef de Tone House. « Pensez aux rangs pliés, aux tractions, aux mentons et aux presses aériennes. »
Cela dit, il n’y a rien de mal à inclure quelques mouvements à une seule articulation (pensez à des kickbacks de triceps) en tant que complément, dit Saint Gerard. Veillez simplement à effectuer ces mouvements après les mouvements composés. « Vous ne voulez pas être trop fatigué pour exécuter les mouvements qui vous donneront le meilleur rendement pour votre argent.
Voici quelques exercices pour les bras approuvés par les entraîneurs à essayer à la maison (note : viser trois à cinq séries) :
Row Bent-Over
Comment : Prenez une paire d’haltères et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Basculez vers l’avant à partir de vos hanches pour abaisser votre poitrine vers le sol, les bras étendus vers le sol et les paumes de mains se faisant face. Contractez votre corps, puis tirez les haltères vers votre cage thoracique en serrant vos omoplates. Faites une pause, puis redescendez au début. C’est une répétition. Faites-en 8 à 10.
Presse aérienne assise
Comment : Attrapez un kettlebell dans chaque main et asseyez-vous sur le sol avec vos pieds croisés devant vous. Tenez les poids juste au-dessus de vos épaules, les paumes face à face. Les coudes pointant légèrement vers l’avant au lieu d’être tendus vers les côtés, poussez les kettlebells vers le haut jusqu’à ce qu’ils soient proches l’un de l’autre, sans se toucher. Faites pivoter vos bras de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l’avant. Maintenez la position pendant une seconde, puis redescendez au début. C’est une répétition. Faites-en 8 à 10.
Pushup
Comment : Amenez-vous dans une position de planche haute, avec vos pieds à un peu plus large que la largeur des hanches. Cela vous donnera plus de stabilité. Pensez à envelopper vos épaules en arrière, mais en gardant votre cage thoracique soudée. Tout est super engagé dans votre tronc. Lorsque vous vous abaissez, les coudes doivent pointer à 4:30 et 7:30. Ne laissez pas vos coudes s’évaser, mais ne les gardez pas trop étroits non plus. Poussez ensuite dans toute la main et remontez. C’est une répétition. Effectuez 8 à 10 répétitions.
Rangée debout
Comment faire : Les pieds écartés de la largeur des hanches et les jambes tendues, tenez une paire d’haltères devant vous, les paumes face au corps. Soulevez les haltères en levant vos coudes jusqu’à ce que les poids atteignent votre poitrine. Faites-les redescendre sur vos cuisses. C’est une répétition. Faites-en 8 à 10.
Triceps Kickbacks
Comment : Tenez-vous debout avec vos genoux pliés et penchez-vous vers l’avant à un angle de 45 degrés avec un haltère dans chaque main. Commencez avec vos bras le long de vos côtés, pliés à 90 degrés, les haltères au niveau de la poitrine. Tendez les bras et poussez les haltères vers l’arrière. En redressant les bras, contractez vos triceps. Revenez au point de départ. C’est une répétition. Faites-en 8 à 10.
Filet du delta arrière
Comment : Attrapez une paire d’haltères et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Faites une charnière au niveau des hanches et laissez vos bras pendre directement de vos épaules, les paumes face au corps. Levez les deux bras, en forme de « W », vers les côtés en serrant les omoplates. Revenez au point de départ. C’est une répétition. Faites-en 8 à 10.
N’ayez pas peur des poids lourds
Le temps est révolu où vous preniez des poids minuscules parce que vous avez peur de grossir. Cela ne se produira tout simplement pas, à moins que vous ne travailliez très dur pour y parvenir, car les femmes n’ont tout simplement pas assez de testostérone. « Si vous voulez de la définition, vous devez vous entraîner avec un poids qui stimule réellement vos muscles et produit un effet d’entraînement », explique Holly Rilinger, maître entraîneur chez Nike et créatrice de la méthode LIFTED.
Pour ce faire, Rilinger dit que vous devez viser à effectuer 8 à 12 répétitions de l’exercice choisi, que vous pouvez ensuite répéter pendant trois à cinq séries. « Les deux dernières répétitions de chaque série doivent être extrêmement difficiles à terminer sans perdre la forme », explique-t-elle. Si ce n’est pas le cas – hourra ! – vous avez grillé ce poids et êtes prêt à en reprendre.
3. Mélangez vos groupes musculaires
Si vous entraînez les mêmes groupes musculaires dos à dos, cela peut améliorer votre endurance, mais le combo peut avoir un impact négatif sur votre intensité – ce qui signifie que vous n’obtenez probablement pas le maximum de votre deuxième exercice, parce que vos muscles sont fatigués par le premier, dit Saint Gerard. « Le mieux serait d’alterner entre les différents groupes musculaires pour s’assurer que chacun d’entre eux se repose suffisamment avant d’attaquer la série suivante », explique-t-elle. « De cette façon, vous êtes toujours en mesure de fournir votre effort maximal et de tirer le meilleur parti de l’exercice. »
Prêter attention à la forme globale
« Je sais que cela semble évident, mais je ne peux pas vous dire combien de fois je vois des gens lancer des poids de façon incorrecte, de manière à compromettre les résultats et à risquer de se blesser », déclare Jillian Michaels, experte en fitness des célébrités et créatrice de FitFusion.
Un délinquant commun : cambrer le dos pendant les curls de biceps. Si cela est nécessaire, Michaels dit que votre poids est trop lourd. Une fois que vous avez obtenu la bonne résistance, « rentrez votre coccyx, tirez votre nombril vers l’intérieur, et engagez votre noyau », dit-elle. « Et ne ramenez pas vos coudes devant votre cage thoracique – cela engage vos deltoïdes antérieurs, pas vos biceps ». Noté.
5. Perfectionnez votre posture
Prenez un coup d’œil dans le miroir pour une évaluation rapide : Vos épaules sont-elles courbées vers l’avant ou voûtées par vos oreilles ? Williams dit qu’elle voit souvent un manque de conscience ou de contrôle des mouvements de l’omoplate – alias l’épaule. « Les gens se recroquevillent souvent dans les planches, les pompes et les tractions des lattes au lieu d’avoir une colonne vertébrale neutre », dit-elle.
Pour contrer cela, assurez-vous que votre poitrine et vos épaules sont ouvertes, et n’ayez pas peur de hausser les épaules vers le bas et de les rouler en arrière toutes les quelques expirations pour vous assurer que votre forme est au point.
Travaillez différents angles de vos bras
Tentez de changer la position de vos mains sur certains exercices éprouvés. Par exemple, plutôt qu’un curl biceps, essayez un curl marteau – c’est-à-dire les paumes tournées l’une vers l’autre – qui fera travailler une autre zone de votre bras et vous aidera à éviter les déséquilibres, explique Saint Gerard. De plus, « l’équilibre dans l’ensemble d’un muscle est idéal pour une force et une fonctionnalité maximales, ce qui améliorera à son tour le « look » général lorsque l’objectif est de voir des changements dans le haut de votre corps. »
Vous voulez faire un entraînement complet des bras ? Essayez cette excellente routine de tonification des bras :
Dial in your diet
Si vous avez tué dans la salle de gym mais que vous ne voyez pas d’améliorations visuelles dans vos bras, vous devez peut-être évaluer ce qui se passe dans la cuisine. « La composition de votre graisse corporelle doit être suffisamment faible pour que vous puissiez voir les muscles de vos bras », déclare Rilinger. « Si vous construisez du muscle mais que vous mangez mal, vous deviendrez quand même plus fort, mais pas plus défini. »
En d’autres termes, gardez un œil sur vos aliments. Les protéines sont la pierre angulaire du développement musculaire, et elles aident à reconstruire les fibres musculaires qui sont déchirées pendant une séance d’entraînement, dit Rilinger. Intégrez-les à chaque repas, ainsi que dans les 30 minutes qui suivent votre séance de sudation, car c’est à ce moment-là que vous êtes le plus apte à absorber les nutriments. Sinon, concentrez-vous sur les légumes et les graisses saines, et essayez de minimiser la quantité d’aliments transformés et de sucre que vous absorbez.
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