Admitá-lo: Você tem sonhado em esculpir braços à la Michelle Obama há séculos (honestamente, o mesmo). Mas ter braços tonificados pode ser um pequeno desafio.
Algo que pode ajudar, no entanto, é ter os melhores conselhos de treinadores certificados para fortalecer os braços como um campeão. (A sério, até a Michelle ficará orgulhosa quando acabar)
Pick the right exercises
Se quiser tonificar os braços, o seu primeiro instinto pode ser puxar os pesos e rebentar 100 bíceps de caracóis. Mas movimentos isolados não são o seu caminho mais rápido para esculpir braços. “Geralmente falando, se você está procurando ganhar força e ver mudanças na parte superior do seu corpo, é melhor começar a sua sessão com um exercício multi-joint”, diz Judine Saint Gerard, treinadora pessoal certificada e treinadora chefe da Tone House. “Pense em filas dobradas, pullups, chinups e prensas suspensas”
Que, dito isto, não há nada de errado em incluir um par de movimentos de uma só articulação (pense: chute de tríceps) como um suplemento, diz Saint Gerard. Apenas certifique-se de fazer esses movimentos após os movimentos compostos. “Você não quer estar muito cansado para realizar os movimentos que lhe darão mais pancada pelo seu dólar”
Aqui está um par de exercícios de braços aprovados pelo treinador para tentar em casa (nota: aponte para três a cinco conjuntos):
Bent-Over Row
Como fazer: Pegue num par de halteres e fique de pé com os pés afastados, com os joelhos ligeiramente dobrados. Dobrar para a frente dos quadris para baixar o peito em direção ao chão, braços estendidos em direção ao chão e palmas das mãos voltadas uma para a outra. Segure seu núcleo, depois puxe os pesos em direção à sua caixa torácica, apertando as omoplatas. Pausa, depois abaixe as costas para começar. Isso é um representante. Complete 8 a 10.
Seated Overhead Press
How to: Pegue numa chaleira em cada mão e sente-se no chão com os pés cruzados à sua frente. Segure os pesos logo acima dos ombros, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Com os cotovelos apontados ligeiramente para a frente, em vez de estarem directamente para os lados, pressione as chaleiras para cima até estarem próximas uma da outra no topo, mas sem tocar. Rode os braços de modo a que as palmas das mãos fiquem viradas para a frente. Segure por um segundo, depois abaixe para trás para começar. Isso é um representante. Complete 8 a 10.
Pushup
Como fazer: Ponha-se numa posição alta, com os pés um pouco mais largos que a largura da anca separados. Isto irá dar-lhe mais estabilidade. Pense em embrulhar os ombros para trás, mas mantendo a sua caixa torácica unida. Tudo está super envolvido no seu núcleo. À medida que se abaixa, os cotovelos devem apontar para as 4:30 e 7:30. Não deixe que os cotovelos se soltem, mas também não os mantenha muito estreitos. Depois empurre para toda a mão e pressione de novo para cima. Isso é um representante. Completa 8 a 10.
Pontinha Linha
Como fazer: Com os pés afastados e as pernas direitas, segure um par de halteres à sua frente, com as palmas das mãos viradas para o seu corpo. Levante os halteres levantando os cotovelos até que os pesos atinjam o peito. Deslizem-nos de volta para baixo até às coxas. Isso é um representante. Completa de 8 a 10.
Triceps Kickbacks
Como fazer: De pé com os joelhos dobrados e inclinados para a frente num ângulo de 45 graus com um haltere em cada mão. Comece com os braços ao lado, dobrados a 90 graus, com pesos no peito. Estenda os braços e pressione os halteres para trás. Ao endireitar os braços, aperte os tríceps. Volte para começar. Isso é um representante. Completa 8 a 10.
Voa Traseira Delt Fly
Como fazer: Pegue num par de halteres e fique de pé com os pés afastados e com os joelhos ligeiramente dobrados. Dobradiça nos quadris e deixe os braços pendurados directamente para baixo dos ombros, com as palmas das mãos viradas para o corpo. Levante os dois braços, em forma de “W”, para os lados enquanto aperta as omoplatas. Volte para começar. Isso é um representante. Complete 8 a 10.
Não tenha medo de pesos pesados
Vão-se os dias de apanhar pesos minúsculos porque tem medo de aumentar o volume. Isso não vai acontecer a menos que você trabalhe muito para fazê-lo, já que as mulheres simplesmente não têm testosterona suficiente. “Se você quer definição, você precisa treinar com um peso que realmente estimule seus músculos e produza um efeito de treinamento”, diz Holly Rilinger, treinadora mestre da Nike e criadora do método LIFTED.
Para fazer isso, Rilinger diz que você deve ter como objetivo realizar de 8 a 12 repetições do exercício escolhido, que você pode então repetir por três a cinco conjuntos. “As duas últimas repetições em cada conjunto devem ser extremamente difíceis de terminar sem perder a sua forma”, explica ela. Se não for -horay! – você já teve esse peso e está pronto para mais.
3. Misture seus grupos musculares
Se você treinar os mesmos grupos musculares costas com costas, pode melhorar sua resistência, mas a combinação pode ter um impacto negativo em sua intensidade – o que significa que você provavelmente não está obtendo o máximo do seu segundo exercício, porque seus músculos estão cansados pelo primeiro, diz Saint Gerard. “Sua melhor aposta seria alternar entre diferentes grupos musculares para garantir que cada um tenha o descanso adequado antes de tentar o próximo conjunto”, diz ela. “Dessa forma, você sempre é capaz de dar o seu máximo esforço e tirar o máximo proveito do exercício”, diz Jillian Michaels, especialista em fitness de celebridades e criadora do FitFusion.
Um criminoso comum: arquear as costas durante os cachos do bíceps. Se isso for necessário, Michaels diz que seu peso é muito pesado. Uma vez que você tenha a resistência certa, “aconchegue seu cóccix, puxe seu umbigo para dentro e engate seu núcleo”, diz ela. “E não tragas os cotovelos à frente da tua caixa torácica – que engata os teus delts anteriores, não os teus bíceps.” Anotado.
5. Perk up your posture
Elhar no espelho para uma rápida avaliação: Os seus ombros estão empurrados para a frente ou arqueados pelos seus ouvidos? Williams diz que ela frequentemente vê uma falta de consciência ou controle sobre a escápula-a.k.a. movimentos de ombro. “As pessoas estão muitas vezes se movimentando em tábuas, flexões e puxadas, em vez de ter uma coluna neutra”, diz ela.
Para contrariar isso, certifique-se que seu peito e ombros estão abertos, e não tenha medo de encolher os ombros e rodá-los para trás a cada poucos exalam para ter certeza que sua forma está no ponto.
Trabalhe ângulos diferentes de seus braços
Tente mudar a posição de suas mãos em alguns exercícios experimentados e verdadeiros. Por exemplo, em vez de um bíceps, experimente um martelo de caracóis – também conhecido como palmas das mãos voltadas uma para a outra – que fará uma área diferente do seu braço e o ajudará a evitar desequilíbrios, explica Saint Gerard. Além disso, “o equilíbrio através de um músculo é ideal para a máxima força e funcionalidade, o que por sua vez melhorará a ‘aparência’ geral quando o objetivo é ver mudanças na parte superior do seu corpo”.
Queres fazer um exercício completo do braço? Tente esta grande rotina de musculação dos braços:
Dial na sua dieta
Se você tem estado a matar no ginásio mas não está a ver melhorias visuais nos seus braços, pode precisar de avaliar o que está a acontecer na cozinha. “Sua composição de gordura corporal tem que ser baixa o suficiente para que você possa ver os músculos dos seus braços”, diz Rilinger. “Se você está construindo músculos mas comendo mal, você ainda vai ficar mais forte, mas não mais definido”
Em outras palavras, fique de olho na sua comida. A proteína é o bloco de construção do desenvolvimento muscular, e ajuda a reconstruir as fibras musculares que são rasgadas durante um treino, diz Rilinger. Inclua-a em cada refeição, assim como dentro de 30 minutos da sua transpiração, pois é quando você está mais preparado para a absorção de nutrientes. Caso contrário, concentre-se em vegetais e gorduras saudáveis, e tente minimizar a quantidade de alimentos processados e açúcar que ingerir.