Admite: Visezi de mult timp (sincer, la fel) să îți sculptezi brațele á la Michelle Obama. Dar obținerea unor brațe tonifiate poate fi o mică provocare.
Ceva care vă poate ajuta, totuși, este să aveți sfaturi de top de la antrenori certificați pentru a vă întări brațele ca un campion. (Serios, chiar și Michelle va fi mândră după ce ați terminat.)
Alegeți exercițiile potrivite
Dacă vreți să vă tonifiați brațele, primul instinct ar putea fi să scoateți greutățile și să faceți 100 de flexiuni de biceps. Dar mișcările izolate nu sunt cea mai rapidă cale spre brațe sculptate. „În general, dacă doriți să câștigați forță și să vedeți schimbări în partea superioară a corpului, cel mai bine este să vă începeți sesiunea cu un exercițiu cu mai multe articulații”, spune Judine Saint Gerard, antrenor personal certificat și antrenor principal la Tone House. „Gândiți-vă la rânduri aplecate, tracțiuni, ridicări de bărbie și presiuni deasupra capului.”
Aceasta spus, nu este nimic în neregulă cu includerea câtorva mișcări cu o singură articulație (gândiți-vă: triceps kickback) ca supliment, spune Saint Gerard. Doar asigurați-vă că faceți aceste mișcări după cele compuse. „Nu vreți să fiți prea obosiți pentru a efectua mișcările care vă vor oferi cel mai mult pentru banii dvs.”
Iată câteva exerciții pentru brațe aprobate de antrenor pe care să le încercați acasă (notă: urmăriți trei până la cinci seturi):
Bent-Over Row
Cum se face: Luați o pereche de gantere și stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu genunchii ușor îndoiți. Balansați-vă înainte din șolduri pentru a coborî pieptul spre podea, cu brațele întinse spre sol și palmele îndreptate una spre cealaltă. Strângeți-vă nucleul, apoi trageți greutățile spre cutia toracică, strângând omoplații împreună. Faceți o pauză, apoi coborâți înapoi la start. Aceasta este o repetiție. Efectuați 8 până la 10.
Seated Overhead Press
Cum se face: Luați o kettlebell în fiecare mână și stați pe sol cu picioarele încrucișate în fața dvs. Țineți greutățile chiar deasupra umerilor, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Cu coatele îndreptate ușor în față, în loc să fie drepte în lateral, apăsați kettlebells în sus până când sunt apropiate în partea de sus, dar nu se ating. Rotiți brațele astfel încât palmele să fie orientate spre față. Țineți timp de o secundă, apoi coborâți înapoi la start. Asta înseamnă o repetiție. Efectuați 8 până la 10.
Pushup
Cum se face: Aduceți-vă într-o poziție de planșă înaltă, cu picioarele la o distanță puțin mai mare decât lățimea șoldurilor. Acest lucru vă va oferi mai multă stabilitate. Gândiți-vă să vă înfășurați umerii în spate, dar să vă păstrați cutia toracică împletită. Totul este super angajat în centrul tău. Pe măsură ce vă coborâți, coatele ar trebui să arate la 4:30 și 7:30. Nu lăsați coatele să iasă în afară, dar nici nu le țineți prea înguste. Apoi împingeți în întreaga mână și împingeți-vă înapoi în sus. Asta înseamnă o repetiție. Efectuați între 8 și 10.
Upright Row
Cum se face: Cu picioarele depărtate pe lățimea șoldurilor și picioarele drepte, țineți o pereche de gantere în fața dumneavoastră, cu palmele orientate spre corp. Ridicați ganterele prin ridicarea coatelor până când greutățile ajung la piept. Glisați-le înapoi până la coapsele dvs. Asta înseamnă o repetență. Efectuați 8 până la 10.
Triceps Kickbacks
Cum se face: Stați cu genunchii îndoiți și aplecați-vă înainte la un unghi de 45 de grade cu o halteră în fiecare mână. Începeți cu brațele pe lângă corp, îndoite la 90 de grade, cu greutățile la nivelul pieptului. Întindeți brațele și apăsați ganterele înapoi. În timp ce vă îndreptați brațele, strângeți tricepsul. Reveniți la start. Asta înseamnă o repetență. Efectuați 8 până la 10.
Rear Delt Fly
Cum se face: Luați o pereche de gantere și stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu genunchii ușor îndoiți. Îndoiți-vă la șolduri și lăsați brațele să atârne drept în jos de umeri, cu palmele spre corp. Ridicați ambele brațe, în formă de „W”, în lateral, în timp ce vă strângeți omoplații împreună. Reveniți la start. Aceasta este o repetiție. Efectuați 8 până la 10.
Nu vă fie frică de greutățile grele
Au trecut zilele în care ridicați greutăți mici pentru că vă este frică să nu vă umflați. Acest lucru pur și simplu nu se va întâmpla decât dacă vă străduiți foarte mult să faceți acest lucru, deoarece femeile pur și simplu nu au suficient testosteron. „Dacă vrei definiție, trebuie să te antrenezi cu o greutate care chiar îți stimulează mușchii și produce un efect de antrenament”, spune Holly Rilinger, master trainer Nike și creatorul metodei LIFTED.
Pentru a face acest lucru, Rilinger spune că ar trebui să vă propuneți să efectuați între 8 și 12 repetări ale exercițiului ales, pe care îl puteți repeta apoi timp de trei până la cinci seturi. „Ultimele două repetări din fiecare set ar trebui să fie extrem de dificil de terminat fără să vă pierdeți forma”, explică ea. Dacă nu este așa – ura!!! – ați prăjit acea greutate și sunteți gata pentru mai mult.
3. Amestecați-vă grupele musculare
Dacă vă antrenați aceleași grupe musculare una după alta, vă poate îmbunătăți rezistența, dar combinația poate avea un impact negativ asupra intensității – ceea ce înseamnă că probabil nu veți obține maximum din al doilea exercițiu, deoarece mușchii sunt obosiți de primul, spune Saint Gerard. „Cel mai bun pariu ar fi să alternezi între diferite grupe de mușchi pentru a te asigura că fiecare se odihnește suficient înainte de a încerca următorul set”, spune ea. „În acest fel, sunteți întotdeauna în măsură să depuneți efortul maxim și să obțineți maximum din exercițiu.”
Atenție la forma generală
„Știu că pare evident, dar nu vă pot spune cât de des văd oameni care aruncă greutatea în mod necorespunzător, în moduri care compromit rezultatele și riscă să se rănească”, spune Jillian Michaels, expert celebru în fitness și creator al FitFusion.
Un infractor comun: arcuirea spatelui în timpul încovoierii bicepșilor. Dacă acest lucru este necesar, Michaels spune că greutatea dumneavoastră este prea mare. Odată ce ați obținut rezistența potrivită, „băgați coccisul, trageți buricul înăuntru și angajați-vă nucleul”, spune ea. „Și nu aduceți coatele în fața cutiei toracice – asta vă angajează delții anteriori, nu bicepșii”. Notat.
5. Perfecționați-vă postura
Aruncați o privire în oglindă pentru o evaluare rapidă: Aveți umerii aplecați în față sau arcuiți lângă urechi? Williams spune că vede adesea o lipsă de conștientizare sau de control asupra mișcărilor scapulei – alias umărului. „Oamenii sunt adesea cocoșați în planșe, flotări și tracțiuni lat în loc să aibă o coloană vertebrală neutră”, spune ea.
Pentru a contracara acest lucru, asigurați-vă că pieptul și umerii sunt deschiși și nu vă fie teamă să ridicați umerii în jos și să îi rostogoliți înapoi la fiecare câteva expirații pentru a vă asigura că forma dvs. este la punct.
Lucrați diferite unghiuri ale brațelor
Încercați să vă schimbați poziția mâinilor la unele exerciții încercate și adevărate. De exemplu, mai degrabă decât un curl pentru biceps, încercați un curl în ciocan – adică cu palmele îndreptate una spre cealaltă – care va lucra o zonă diferită a brațului și vă va ajuta să evitați dezechilibrele, explică Saint Gerard. În plus, „echilibrul de-a lungul unui mușchi este ideal pentru o forță și o funcționalitate maximă, ceea ce, la rândul său, va îmbunătăți „aspectul” general atunci când obiectivul este de a vedea schimbări în partea superioară a corpului tău”.
Vreți să faceți un antrenament complet pentru brațe? Încercați această rutină grozavă de tonifiere a brațelor:
Încercați dieta
Dacă ați făcut-o praf în sala de sport, dar nu vedeți îmbunătățiri vizuale în brațe, s-ar putea să trebuiască să evaluați ce se întâmplă în bucătărie. „Compoziția grăsimii corporale trebuie să fie suficient de scăzută pentru a vă putea vedea mușchii din brațe”, spune Rilinger. „Dacă construiți mușchi, dar mâncați prost, veți deveni totuși mai puternici, dar nu mai definiți.”
Cu alte cuvinte, fiți cu ochii pe ceea ce mâncați. Proteinele sunt componenta de bază a dezvoltării musculare și ajută la reconstruirea fibrelor musculare care sunt rupte în timpul unui antrenament, spune Rilinger. Includeți-o în fiecare masă, precum și în decurs de 30 de minute de la sesiunea de transpirație, deoarece atunci sunteți cel mai pregătit pentru absorbția nutrienților. În rest, concentrați-vă pe legume și grăsimi sănătoase și încercați să reduceți la minimum cantitatea de alimente procesate și zahăr pe care le consumați.
.