Admit it: Olet haaveillut käsivarsien veistämisestä á la Michelle Obama jo iät ja ajat (rehellisesti sanottuna sama). Mutta timmien käsivarsien saaminen voi olla hieman haastavaa.
Jotain, mikä voi kuitenkin auttaa, on saada huippuluokan neuvoja sertifioiduilta valmentajilta käsivarsien vahvistamiseen kuin mestari. (Oikeasti, jopa Michelle on ylpeä, kun olet valmis.)
Valitse oikeat harjoitukset
Jos haluat kiinteyttää käsivartesi, ensimmäinen vaistosi saattaa olla vetää painot esiin ja tehdä 100 hauislihaskiharaa. Yksittäiset liikkeet eivät kuitenkaan ole nopein tie veistoksellisiin käsivarsiin. ”Yleisesti ottaen, jos haluat saada voimaa ja nähdä muutoksia ylävartalossasi, on parasta aloittaa harjoitus moninivelisellä harjoituksella”, sanoo Judine Saint Gerard, sertifioitu personal trainer ja Tone Housen päävalmentaja. ”Ajattele taivutettuja soiroja, vedonlyöntejä, leuanvetoja ja yläpunnerruksia.”
Tämän sanottuaan ei ole mitään väärää sisällyttää pari yhden nivelen liikettä (ajattele: triceps kickbacks) lisänä, sanoo Saint Gerard. Muista vain tehdä nämä liikkeet yhdistelmäliikkeiden jälkeen. ”Et halua olla liian väsynyt suorittaaksesi liikkeet, jotka antavat sinulle eniten vastinetta rahoillesi.”
Tässä on pari valmentajan hyväksymää käsivarsiharjoitteita, joita voit kokeilla kotona (huomaa: tähtää kolmesta viiteen sarjaan):
Bent-Over Row
How to: Ota käsipainot ja seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa. Nojaa eteenpäin lantiosta laskeaksesi rintakehää kohti lattiaa, kädet ojennettuina kohti maata ja kämmenet vastakkain. Jännitä keskivartalosi ja vedä painot kohti rintakehääsi puristaen lapaluita yhteen. Pidä tauko ja laske sitten takaisin alkuun. Tämä on yksi toisto. Suorita 8-10.
Seated Overhead Press
How to: Ota kettlebell kumpaankin käteen ja istu maahan jalat ristissä edessäsi. Pidä painot juuri hartioiden yläpuolella, kämmenet vastakkain. Kun kyynärpäät osoittavat hieman eteenpäin sen sijaan, että ne olisivat suorat sivuille, paina kettlebellit ylöspäin, kunnes ne ovat ylhäällä lähellä toisiaan, mutta eivät kosketa toisiaan. Käännä käsiäsi niin, että kämmenet osoittavat eteenpäin. Pidä sekunnin ajan ja laske sitten takaisin alkuun. Se on yksi toisto. Suorita 8-10 suoritusta.
Pushup
How to: Tuo itsesi korkeaan lankkuasentoon, jalat hieman leveämmälle kuin lonkan leveydelle toisistaan. Näin saat enemmän vakautta. Ajattele, että kiedot hartiat taakse, mutta pidät rintakehän koossa. Kaikki on erittäin sitoutuneena ytimessäsi. Kun lasket itsesi alas, kyynärpäiden pitäisi osoittaa ulos 4:30 ja 7:30. Älä anna kyynärpäidesi levitä ulos, mutta älä myöskään pidä niitä liian kapeina. Ponnista sitten koko kädelläsi ja paina itsesi takaisin ylös. Tämä on yksi toisto. Suorita 8-10.
Pystysoutu
How to: Jalat lonkan leveydellä toisistaan ja jalat suorina, pidä käsipainot edessäsi, kämmenet vartaloa kohti. Nosta käsipainoja nostamalla kyynärpäitäsi, kunnes painot yltävät rintaasi. Liu’uta ne takaisin alas reisille. Tämä on yksi toisto. Suorita 8-10 harjoitusta.
Triceps Kickbacks
How to: Seiso polvet koukussa ja nojaa eteenpäin 45 asteen kulmassa käsipaino kummassakin kädessä. Aloita kädet sivuilla 90 asteen kulmassa taivutettuina, painot rinnan kohdalla. Ojenna kädet ja paina käsipainot taaksepäin. Kun ojennat kädet suoriksi, purista tricepsiäsi. Palaa alkuun. Tämä on yksi toisto. Suorita 8-10.
Rear Delt Fly
How to: Ota käsipainot ja seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja polvet hieman koukussa. Nojaa lantiosta ja anna käsivarsien roikkua suoraan alas hartioista, kämmenet vartaloa kohti. Nosta molemmat käsivarret W:n muotoon sivuille, kun puristat lapaluita yhteen. Palaa alkuun. Tämä on yksi toisto. Suorita 8-10.
Älkää pelätkö raskaita painoja
Viimeiset ovat ne ajat, jolloin otat pieniä painoja, koska pelkäät paisuvasi. Sitä ei vain tapahdu, ellet tee todella kovasti töitä sen eteen, koska naisilla ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi testosteronia. ”Jos haluat määritelmää, sinun on treenattava painoilla, jotka todella stimuloivat lihaksia ja saavat aikaan harjoitusvaikutuksen”, sanoo Holly Rilinger, Niken mestarivalmentaja ja LIFTED-menetelmän luoja.
Tehdäksesi sen, Rilinger sanoo, että sinun tulisi pyrkiä tekemään 8-12 toistoa valitsemastasi harjoituksesta, jota voit sitten toistaa kolmesta viiteen sarjaa. ”Kunkin sarjan kahden viimeisen toiston tulisi olla äärimmäisen vaikeita suorittaa loppuun menettämättä muotoasi”, hän selittää. Jos se ei onnistu – hurraa! – olet syönyt tuon painon ja olet valmis tekemään lisää.”
3. Sekoita lihasryhmiä
Jos treenaat samoja lihasryhmiä peräkkäin, se voi parantaa kestävyyttäsi, mutta kombolla voi olla negatiivinen vaikutus intensiteettiin – mikä tarkoittaa, ettet todennäköisesti saa kaikkea irti toisesta harjoituksesta, koska lihakset ovat väsyneet ensimmäisestä, Saint Gerard sanoo. ”Parasta olisi vuorotella eri lihasryhmien välillä, jotta varmistetaan, että jokainen lihasryhmä saa riittävästi lepoa ennen seuraavan sarjan aloittamista”, hän sanoo. ”Näin pystyt aina antamaan maksimiponnistuksesi ja saamaan harjoituksesta kaiken irti.”
Kannattaa kiinnittää huomiota yleiseen muotoon
”Tiedän, että se tuntuu itsestään selvältä, mutta en voi kuvailla, kuinka usein näen ihmisten heittelevän painoa väärin tavalla, joka heikentää tuloksia ja aiheuttaa loukkaantumisriskin”, sanoo julkkis fitness-asiantuntija ja FitFusion-ohjelman luoja Jillian Michaels.
Yleinen rikollinen: selän kaareutuminen hauisliikkeiden aikana. Jos tämä on välttämätöntä, painosi on Michaelsin mukaan liian raskas. Kun olet saanut oikean vastuksen, ”vedä häntäluusi sisään, vedä napaasi sisään ja käytä ydintäsi”, hän sanoo. ”Äläkä tuo kyynärpäitä kylkiluiden eteen – se aktivoi eturistilihaksia, ei hauiksia.” Huomioitu.
5. Paranna ryhtiäsi
Katso peiliin nopeaa arviointia varten: Ovatko hartiasi kyyristyneet eteenpäin vai kaareutuneet korvien kohdalta? Williams sanoo näkevänsä usein, että lapaluun eli olkapään liikkeet eivät ole riittävän tietoisia tai hallittuja. ”Ihmiset kyyristyvät usein lankkujen, punnerrusten ja lat-pulldownien aikana sen sijaan, että selkäranka olisi neutraali”, hän sanoo.
Tämän vastapainoksi varmista, että rintakehä ja hartiat ovat auki, äläkä pelkää kohauttaa olkapäitä alaspäin ja rullaa niitä takaisin muutaman uloshengityksen välein varmistaaksesi, että muotosi on kohdallaan.
Työstele käsivarsien eri kulmia
Kokeile käsien asennon vaihtamista joissakin hyväksi havaituissa harjoituksissa. Kokeile esimerkiksi hauislihaskiharrin sijasta vasarakiharrin – eli kämmenet vastakkain – joka tekee käsivartesi eri aluetta ja auttaa sinua välttämään epätasapainoa, Saint Gerard selittää. Plus, ”tasapaino koko lihaksessa on ihanteellinen maksimaalisen voiman ja toiminnallisuuden kannalta, mikä puolestaan parantaa yleistä ’ulkonäköä’, kun tavoitteena on nähdä muutoksia ylävartalossasi.”
Tahdotko tehdä täyden käsivarsiharjoittelun? Kokeile tätä loistavaa käsivarsien treenirutiinia:
Painota ruokavaliota
Jos olet tappanut kuntosalilla, mutta et näe visuaalisia parannuksia käsivarsissasi, sinun on ehkä arvioitava, mitä keittiössä tapahtuu. ”Kehosi rasvakoostumuksen on oltava tarpeeksi alhainen, jotta käsivarsien lihakset näkyvät”, Rilinger sanoo. ”Jos rakennat lihaksia, mutta syöt huonosti, vahvistut silti, mutta et ole määrittelevämpi.”
Toisin sanoen, pidä silmällä syömistäsi. Proteiini on lihaskehityksen rakennuspalikka, ja se auttaa rakentamaan uudelleen treenin aikana revenneet lihassäikeet, Rilinger sanoo. Sisällytä sitä jokaiseen ateriaan sekä 30 minuutin sisällä hikiharjoituksesta, sillä silloin olet parhaiten valmistautunut ravintoaineiden imeytymiseen. Keskity muuten kasviksiin ja terveellisiin rasvoihin ja yritä minimoida prosessoitujen elintarvikkeiden ja sokerin määrä.