Przyznaj to: Miałeś marzenia o rzeźbieniu ramion á la Michelle Obama od wieków (szczerze mówiąc, to samo). Ale uzyskanie jędrnych ramion może być nie lada wyzwaniem.
Coś, co może pomóc, choć, jest posiadanie najwyższej klasy porady od certyfikowanych trenerów do wzmocnienia ramion jak mistrz. (Poważnie, nawet Michelle będzie dumna, gdy skończysz.)
Wybierz odpowiednie ćwiczenia
Jeśli szukasz sposobu na wzmocnienie ramion, pierwszym odruchem może być wyciągnięcie ciężarków i zrobienie 100 bicepsów. Ale izolowane ruchy nie są twoją najszybszą drogą do wyrzeźbionych ramion. „Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chcesz zyskać siłę i zobaczyć zmiany w górnej części ciała, najlepiej jest rozpocząć sesję od ćwiczeń wielostawowych”, mówi Judine Saint Gerard, certyfikowany trener osobisty i główny trener w Tone House. „Pomyśl o bent-over rows, pullups, chinups i overhead presses.”
To powiedziawszy, nie ma nic złego w włączeniu kilku ruchów z pojedynczym stawem (pomyśl: triceps kickbacks) jako uzupełnienie, mówi Saint Gerard. Po prostu upewnij się, że wykonujesz te ruchy po tych złożonych. „Nie chcesz być zbyt zmęczony, aby wykonać ruchy, które dadzą ci najwięcej korzyści.”
Oto kilka zatwierdzonych przez trenera ćwiczeń na ramiona, które możesz wypróbować w domu (uwaga: celuj w trzy do pięciu zestawów):
Bent-Over Row
Jak to zrobić: Chwyć parę hantli i stań ze stopami na szerokość bioder, kolana lekko zgięte. Zginaj się do przodu od bioder, aby obniżyć klatkę piersiową w kierunku podłogi, ramiona wyciągnięte w kierunku ziemi i dłonie skierowane do siebie. Napnij rdzeń, a następnie przyciągnij ciężarki w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki razem. Zatrzymaj się, a następnie opuść z powrotem na początek. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 8 do 10.
Seated Overhead Press
Jak to zrobić: Chwyć kettlebell w każdej ręce i usiądź na ziemi ze stopami skrzyżowanymi przed sobą. Trzymaj odważniki tuż nad barkami, dłonie skierowane do siebie. Z łokciami skierowanymi lekko do przodu, a nie prosto na boki, naciśnij kettlebells w górę, aż będą blisko siebie na górze, ale nie dotykając. Obróć ramiona tak, aby dłonie były skierowane do przodu. Przytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 8 do 10 powtórzeń.
Pushup
Jak to zrobić: Doprowadzić się do wysokiej pozycji deski, ze stopami do nieco szerszej niż szerokość bioder. To da ci większą stabilność. Pomyśl o zawijaniu ramion do tyłu, ale utrzymując klatkę piersiową razem. Wszystko jest super zaangażowane w twój rdzeń. Gdy opuszczasz się w dół, łokcie powinny wskazywać na 4:30 i 7:30. Nie pozwól, aby twoje łokcie się wyprostowały, ale nie trzymaj ich zbyt wąsko, albo. Następnie naciśnij na całą rękę i wciśnij się z powrotem do góry. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 8 do 10 powtórzeń.
Upright Row
Jak to zrobić: Ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i prostymi nogami, trzymaj parę hantli przed sobą, dłonie skierowane do ciała. Podnieś hantle, podnosząc łokcie, aż ciężary osiągną klatkę piersiową. Zsuń je z powrotem na uda. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 8 do 10 powtórzeń.
Triceps Kickbacks
Jak to zrobić: Stań z ugiętymi kolanami i pochyl się do przodu pod kątem 45 stopni z hantlem w każdej ręce. Zacznij z rękami po bokach, zgiętymi pod kątem 90 stopni, ciężarki na wysokości klatki piersiowej. Wyciągnij ramiona i naciśnij hantle do tyłu. Prostując ramiona, ściśnij mięsień trójgłowy. Wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 8 do 10 powtórzeń.
Rear Delt Fly
Jak to zrobić: Chwyć parę hantli i stań ze stopami na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami. Znieś się w biodrach i pozwól, aby twoje ramiona zwisały prosto w dół z barków, dłonie skierowane do ciała. Unieś oba ramiona w kształcie litery „W” na boki, ściskając łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń.
Nie bój się dużych ciężarów
Przeminęły czasy podnoszenia małych ciężarów, ponieważ boisz się nabrać masy. To się po prostu nie stanie, chyba że pracujesz naprawdę ciężko, aby to zrobić, ponieważ kobiety po prostu nie mają wystarczająco dużo testosteronu. „Jeśli chcesz uzyskać definicję, musisz trenować z ciężarem, który faktycznie stymuluje mięśnie i daje efekt treningowy” – mówi Holly Rilinger, mistrzyni trenerów Nike i twórczyni metody LIFTED.
Aby to zrobić, Rilinger mówi, że powinieneś dążyć do wykonania 8 do 12 powtórzeń wybranego ćwiczenia, które następnie możesz powtórzyć przez trzy do pięciu zestawów. „Ostatnie dwa powtórzenia w każdym zestawie powinny być niezwykle trudne do ukończenia bez utraty formy”, wyjaśnia. Jeśli tak się nie stanie – hurra!!!-wypaliłaś ten ciężar i jesteś gotowa na więcej.
3. Zmieszaj swoje grupy mięśni
Jeśli trenujesz te same grupy mięśni back-to-back, może to poprawić twoją wytrzymałość, ale combo może mieć negatywny wpływ na twoją intensywność-znaczy to, że prawdopodobnie nie dostajesz najwięcej z drugiego ćwiczenia, ponieważ twoje mięśnie są zmęczone przez pierwsze, mówi Saint Gerard. „Najlepiej byłoby wykonywać naprzemiennie różne grupy mięśniowe, aby zapewnić każdemu z nich odpowiedni odpoczynek przed próbą kolejnego zestawu”, mówi. „W ten sposób zawsze jesteś w stanie dać swój maksymalny wysiłek i uzyskać jak najwięcej z ćwiczenia.”
Zwróć uwagę na ogólną formę
„Wiem, że wydaje się to oczywiste, ale nie mogę powiedzieć, jak często widzę, jak ludzie podrzucają ciężar wokół nieprawidłowo w sposób, który pogarsza wyniki i ryzyko obrażeń”, mówi Jillian Michaels, ekspert fitness celebrytów i twórca FitFusion.
Częsty sprawca: wyginanie pleców w łuk podczas bicepsów. Jeśli jest to konieczne, Michaels twierdzi, że twój ciężar jest zbyt duży. Po uzyskaniu odpowiedniego oporu, „schowaj kość ogonową, wciągnij pępek i zaangażuj swój rdzeń”, mówi. „I nie przynoś łokci przed klatką żebrową – to angażuje twoje przednie delty, a nie bicepsy”. Odnotowano.
5. Popraw swoją postawę
Spójrz w lustro, aby dokonać szybkiej oceny: Czy twoje ramiona są pochylone do przodu lub wysklepione przy uszach? Williams mówi, że często widzi brak świadomości lub kontroli nad ruchami łopatki-a.k.a. shoulder-movements. „Ludzie często garbią się w deskach, pompkach i podciąganiach lat zamiast mieć neutralny kręgosłup” – mówi.
Aby temu przeciwdziałać, upewnij się, że klatka piersiowa i ramiona są otwarte, i nie bój się wzruszyć ramionami w dół i cofnąć je co kilka wydechów, aby upewnić się, że twoja forma jest w punkcie.
Pracuj różne kąty ramion
Spróbuj zmienić pozycję dłoni w niektórych wypróbowanych i prawdziwych ćwiczeniach. Na przykład, zamiast podciągania na biceps, spróbuj podciągania na młot – dłonie zwrócone do siebie – co pozwoli Ci wykorzystać inny obszar ramion i pomoże uniknąć braku równowagi, wyjaśnia Saint Gerard. Plus, „równowaga w całym mięśniu jest idealna dla maksymalnej siły i funkcjonalności, co z kolei poprawi ogólny „wygląd”, gdy celem jest zobaczenie zmian w górnej części ciała.”
Chcesz wykręcić pełny trening ramion? Wypróbuj tę wspaniałą rutynę tonowania ramion:
Dial w diecie
Jeśli zabijałeś to na siłowni, ale nie widzisz wizualnej poprawy w swoich ramionach, być może będziesz musiał ocenić, co dzieje się w kuchni. „Twój skład tłuszczu w organizmie musi być wystarczająco niski, abyś mógł zobaczyć mięśnie w swoich ramionach”, mówi Rilinger. „Jeśli budujesz mięśnie, ale jesz słabo, nadal będziesz silniejszy, ale nie bardziej zdefiniowany.”
Innymi słowy, miej oko na swoje jedzenie. Białko jest budulcem rozwoju mięśni i pomaga odbudować włókna mięśniowe, które zostały rozerwane podczas treningu, mówi Rilinger. Włącz je do każdego posiłku, a także w ciągu 30 minut od wypocenia się, ponieważ właśnie wtedy jesteś najbardziej przygotowany na wchłanianie składników odżywczych. W przeciwnym razie skup się na warzywach i zdrowych tłuszczach, i staraj się zminimalizować ilość przetworzonej żywności i cukru, który przyjmujesz.
.