Addit: Du har drömt om att skulptera armar á la Michelle Obama i evigheter (ärligt talat, samma sak). Men att få tonade armar kan vara lite av en utmaning.
Något som kan hjälpa dig är dock att få förstklassiga råd från certifierade tränare för att stärka dina armar som en mästare. (Allvarligt talat, till och med Michelle kommer att vara stolt när du är klar.)
Välj rätt övningar
Om du vill strama upp armarna kanske din första instinkt är att ta fram vikterna och göra 100 bicepscurls. Men isolerade rörelser är inte den snabbaste vägen till skulpterade armar. ”Generellt sett, om du vill öka din styrka och se förändringar i din överkropp, är det bäst att börja ditt träningspass med en övning med flera leder”, säger Judine Saint Gerard, certifierad personlig tränare och huvudtränare på Tone House. ”Tänk böjda rader, pullups, chinups och överliggande pressar.”
Det är dock inget fel med att inkludera ett par övningar med en enda led (tänk: triceps kickbacks) som ett komplement, säger Saint Gerard. Se bara till att göra dessa rörelser efter de sammansatta rörelserna. ”Du vill inte vara för trött för att utföra de rörelser som ger dig mest för pengarna.”
Här är några armövningar som tränaren har godkänt och som du kan prova hemma (observera: sikta på tre till fem uppsättningar):
Bent-Over Row
Hur man gör: Ta ett par hantlar och ställ dig med fötterna höftbreddsmässigt isär med lätt böjda knän. Häng framåt från höfterna för att sänka bröstet mot golvet, med armarna utsträckta mot marken och handflatorna vända mot varandra. Spänn upp din kroppskropp och dra sedan vikterna mot bröstkorgen genom att pressa ihop skulderbladen. Gör en paus och sänk sedan tillbaka till början. Det är en repetition. Gör 8 till 10.
Seated Overhead Press
Hur man gör: Ta en kettlebell i varje hand och sitt på marken med fötterna korsade framför dig. Håll vikterna precis ovanför axlarna med handflatorna vända mot varandra. Med armbågarna riktade något framåt i stället för rakt ut åt sidorna trycker du upp kettlebellarna tills de är nära varandra i toppen men inte rör varandra. Rotera armarna så att handflatorna pekar framåt. Håll i en sekund och sänk sedan tillbaka till början. Det är en repetition. Gör 8 till 10.
Pushup
Hur man gör: Ta dig in i en hög plankposition, med fötterna lite bredare än höftbredd från varandra. Detta ger dig mer stabilitet. Tänk på att svepa axlarna bakåt, men håll bröstkorgen ihop. Allt är superengagerat i din core. När du sänker dig ner ska armbågarna peka ut på 4:30 och 7:30. Låt inte armbågarna svälla ut, men håll dem inte heller för smala. Tryck sedan in hela handen och pressa dig upp igen. Det är en repetition. Gör 8 till 10.
Upright Row
Hur man gör: Med fötterna höftbreddsmässigt isär och benen raka, håll ett par hantlar framför dig med handflatorna vända mot kroppen. Lyft hantlarna genom att höja armbågarna tills vikterna når bröstet. Låt dem glida tillbaka ner till dina lår. Det är en repetition. Gör 8 till 10 repetitioner.
Triceps Kickbacks
Hur man gör: Stå med böjda knän och luta dig framåt i en 45-gradig vinkel med en hantel i varje hand. Börja med armarna vid sidorna, böjda i 90 grader, vikterna vid bröstet. Sträck ut armarna och pressa hantlarna bakåt. När du sträcker ut armarna ska du klämma ihop triceps. Återgå till början. Det är en repetition. Gör 8 till 10.
Rear Delt Fly
Hur man gör: Ta ett par hantlar och ställ dig med fötterna höftbreddsmässigt isär och lätt böjda knän. Häng i höfterna och låt armarna hänga rakt ner från axlarna med handflatorna mot kroppen. Lyft båda armarna, i en W-form, ut åt sidorna samtidigt som du pressar ihop skulderbladen. Återgå till början. Det är en repetition. Gör 8 till 10.
Var inte rädd för tunga vikter
Det är slut med att plocka upp små vikter för att du är rädd för att bli tjock. Det kommer helt enkelt inte att hända om du inte arbetar riktigt hårt för att göra det, eftersom kvinnor helt enkelt inte har tillräckligt med testosteron. ”Om du vill ha definition måste du träna med en vikt som faktiskt stimulerar dina muskler och ger en träningseffekt”, säger Holly Rilinger, Nike master trainer och skapare av LIFTED-metoden.
För att göra det säger Rilinger att du bör sträva efter att utföra 8 till 12 repetitioner av din valda övning, som du sedan kan upprepa i tre till fem uppsättningar. ”De två sista repetitionerna i varje set ska vara extremt svåra att avsluta utan att tappa formen”, förklarar hon. Om det inte är det – hurra!- har du gjort dig av med vikten och är redo för mer.
3. Blanda dina muskelgrupper
Om du tränar samma muskelgrupper i rad kan det förbättra din uthållighet, men kombinationen kan ha en negativ inverkan på din intensitet – vilket innebär att du troligen inte får ut så mycket som möjligt av den andra övningen, eftersom musklerna är uttröttade av den första, säger Saint Gerard. ”Det bästa vore att alternera mellan olika muskelgrupper för att se till att var och en får tillräcklig vila innan du försöker göra nästa set”, säger hon. ”På så sätt kan du alltid ge din maximala ansträngning och få ut så mycket som möjligt av övningen.”
Var uppmärksam på den övergripande formen
”Jag vet att det verkar uppenbart, men jag kan inte säga hur ofta jag ser hur ofta jag ser att folk kastar runt vikten på ett felaktigt sätt som äventyrar resultaten och riskerar att skada sig”, säger Jillian Michaels, känd fitnessexpert och skapare av FitFusion.
En vanlig förövare: att böja ryggen under bicepscurls. Om detta är nödvändigt säger Michaels att din vikt är för tung. När du har fått rätt motstånd, ”dra in svanskotan, dra in naveln och engagera kärnan”, säger hon. ”Och för inte armbågarna framför bröstkorgen – det engagerar de främre delterna, inte biceps.” Noterat.
5. Förbättra din hållning
Ta en titt i spegeln för en snabb utvärdering: Är dina axlar framåtlutade eller böjda vid öronen? Williams säger att hon ofta ser en bristande medvetenhet eller kontroll över skulderbladets – alias axelns – rörelser. ”Folk böjer sig ofta framåt i plankor, pushups och lat pulldowns i stället för att ha en neutral ryggrad”, säger hon.
För att motverka detta bör du se till att bröstet och axlarna är öppna, och var inte rädd för att rycka ner axlarna och rulla dem tillbaka med några få utandningar för att försäkra dig om att formen är på pricken.
Arbeta med olika vinklar på armarna
Att prova att förändra handpositionen på några beprövade och pålitliga övningar. Istället för en bicepscurl kan du till exempel prova en hammarcurl – det vill säga handflatorna vänd mot varandra – vilket kommer att göra ett annat område av armen och hjälpa dig att undvika obalans, förklarar Saint Gerard. Dessutom är ”balans i hela en muskel idealisk för maximal styrka och funktionalitet, vilket i sin tur kommer att förbättra det övergripande ”utseendet” när målet är att se förändringar i din överkropp”.
Vill du ge dig på ett fullständigt armträningspass? Prova den här fantastiska rutinen för armtoning:
Dial in your diet
Om du har varit jätteduktig på gymmet men inte ser några visuella förbättringar i armarna, kan du behöva utvärdera vad som händer i köket. ”Din sammansättning av kroppsfett måste vara tillräckligt låg för att du ska kunna se musklerna i armarna”, säger Rilinger. ”Om du bygger muskler men äter dåligt kommer du fortfarande att bli starkare, men inte mer definierad.”
Med andra ord, håll ett öga på vad du äter. Protein är byggstenen för muskelutveckling, och det hjälper till att återuppbygga de muskelfibrer som slits under ett träningspass, säger Rilinger. Inkludera det i varje måltid, samt inom 30 minuter efter ditt svettningspass, eftersom det är då du är mest förberedd för näringsupptag. I övrigt bör du fokusera på grönsaker och hälsosamma fetter och försöka minimera mängden bearbetade livsmedel och socker som du får i dig.