Admítelo: Llevas años soñando con esculpir unos brazos a lo Michelle Obama (sinceramente, igual). Pero conseguir unos brazos tonificados puede ser todo un reto.
Sin embargo, algo que puede ayudar es contar con el asesoramiento de entrenadores certificados para fortalecer tus brazos como un campeón. (En serio, hasta Michelle se sentirá orgullosa una vez que hayas terminado.)
Elige los ejercicios adecuados
Si buscas tonificar tus brazos, tu primer instinto puede ser sacar las pesas y hacer 100 curls de bíceps. Pero los movimientos aislados no son el camino más rápido para conseguir unos brazos esculpidos. «En general, si quieres ganar fuerza y ver cambios en la parte superior del cuerpo, es mejor empezar la sesión con un ejercicio multiarticular», dice Judine Saint Gerard, entrenadora personal certificada y directora de Tone House. «Piensa en filas dobladas, pullups, chinups y presses por encima de la cabeza».
Dicho esto, no hay nada malo en incluir un par de movimientos de una sola articulación (piensa: kickbacks de tríceps) como complemento, dice Saint Gerard. Sólo asegúrate de hacer estos movimientos después de los compuestos. «No querrás estar demasiado cansado para realizar los movimientos que te darán el mayor rendimiento por tu dinero»
Aquí tienes un par de ejercicios de brazos aprobados por el entrenador para que los pruebes en casa (nota: apunta de tres a cinco series):
Remolque de brazos
Cómo: Coge un par de mancuernas y ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, con las rodillas ligeramente dobladas. Gira hacia delante desde las caderas para bajar el pecho hacia el suelo, con los brazos extendidos hacia el suelo y las palmas enfrentadas. Apoye el tronco y tire de las pesas hacia la caja torácica, apretando los omóplatos. Haz una pausa y vuelve a bajar para empezar. Eso es una repetición. Completa de 8 a 10.
Presión sentada sobre la cabeza
Cómo: Coge una kettlebell en cada mano y siéntate en el suelo con los pies cruzados por delante. Sujeta las pesas justo por encima de los hombros, con las palmas de las manos enfrentadas. Con los codos apuntando ligeramente hacia delante en lugar de hacia los lados, presiona las kettlebells hacia arriba hasta que estén juntas en la parte superior pero sin tocarse. Gira los brazos para que las palmas miren hacia delante. Mantén la posición durante un segundo y vuelve a bajar para empezar. Eso es una repetición. Completa de 8 a 10.
Pushup
Cómo: Colócate en una posición de plancha alta, con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera. Esto te dará más estabilidad. Piensa en envolver tus hombros hacia atrás, pero manteniendo tu caja torácica unida. Todo está súper comprometido en tu núcleo. A medida que bajes, los codos deben apuntar a 4:30 y 7:30. No dejes que tus codos se abran, pero tampoco los mantengas demasiado estrechos. A continuación, empuja con toda la mano y vuelve a presionar hacia arriba. Eso es una repetición. Completa de 8 a 10.
Remo recto
Cómo: Con los pies separados a la anchura de la cadera y las piernas rectas, sujeta un par de mancuernas frente a ti, con las palmas hacia tu cuerpo. Levanta las mancuernas levantando los codos hasta que las pesas te lleguen al pecho. Vuelve a deslizarlas hasta los muslos. Eso es una repetición. Completa de 8 a 10.
Kickbacks de tríceps
Cómo: Ponte de pie con las rodillas dobladas e inclínate hacia delante en un ángulo de 45 grados con una mancuerna en cada mano. Comienza con los brazos a los lados, doblados a 90 grados, con las pesas al pecho. Extienda los brazos y presione las mancuernas hacia atrás. Al enderezar los brazos, apriete los tríceps. Vuelva a la posición inicial. Esto es una repetición. Completa de 8 a 10.
Volante de delantales traseros
Cómo: Coge un par de mancuernas y ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Haz una bisagra en las caderas y deja que los brazos cuelguen directamente de los hombros, con las palmas hacia el cuerpo. Levanta ambos brazos, en forma de «W», hacia los lados mientras aprietas los omóplatos. Vuelva a la posición inicial. Esto es una repetición. Completa de 8 a 10.
No tengas miedo a los pesos pesados
Atrás quedaron los días en los que cogías pesos pequeños porque tenías miedo de abultar. Eso simplemente no va a suceder a menos que trabajes muy duro para hacerlo, ya que las mujeres simplemente no tienen suficiente testosterona. «Si quieres definición, necesitas entrenar con un peso que realmente estimule tus músculos y produzca un efecto de entrenamiento», dice Holly Rilinger, maestra entrenadora de Nike y creadora del método LIFTED.
Para ello, Rilinger dice que debes aspirar a realizar entre 8 y 12 repeticiones del ejercicio elegido, que luego puedes repetir durante tres o cinco series. «Las dos últimas repeticiones de cada serie deben ser extremadamente difíciles de terminar sin perder la forma», explica. Si no es así -¡hurra!-, habrás machacado ese peso y estarás listo para más.
3. Mezcla tus grupos musculares
Si entrenas los mismos grupos musculares uno detrás de otro, puede mejorar tu resistencia, pero el combo puede tener un impacto negativo en tu intensidad-lo que significa que probablemente no estás obteniendo el máximo de tu segundo ejercicio, porque tus músculos están fatigados por el primero, dice Saint Gerard. «Lo mejor es alternar entre los diferentes grupos musculares para asegurarse de que cada uno descansa adecuadamente antes de intentar la siguiente serie», dice. «De esta forma, siempre podrás dar tu máximo esfuerzo y sacar el máximo provecho del ejercicio».
Presta atención a la forma general
«Sé que parece obvio, pero no puedo decirte la frecuencia con la que veo a la gente lanzando el peso de forma inadecuada de manera que compromete los resultados y corre el riesgo de lesionarse», dice Jillian Michaels, experta en fitness de las celebridades y creadora de FitFusion.
Un ejemplo de ello es arquear la espalda durante las flexiones de bíceps. Si esto es necesario, Michaels dice que su peso es demasiado pesado. Una vez que hayas conseguido la resistencia adecuada, «mete el coxis, tira del ombligo hacia dentro y compromete tu núcleo», dice. «Y no lleves los codos por delante de la caja torácica: eso involucra a los deltos anteriores, no a los bíceps». Anotado.
5. Mejora tu postura
Mírate en el espejo para una rápida evaluación: ¿Tienes los hombros encorvados hacia delante o arqueados junto a las orejas? Williams dice que a menudo ve una falta de conciencia o de control sobre los movimientos de la escápula -también conocida como hombro-. «La gente a menudo se encorva en tablones, flexiones y lat pulldowns en lugar de tener una columna vertebral neutral», dice.
Para contrarrestar esto, asegúrate de que tu pecho y tus hombros están abiertos, y no tengas miedo de encoger los hombros hacia abajo y girarlos hacia atrás cada vez que exhales para asegurarte de que tu forma está en su punto.
Trabaja diferentes ángulos de tus brazos
Prueba a cambiar la posición de tus manos en algunos ejercicios ya probados. Por ejemplo, en lugar de hacer un curl de bíceps, prueba a hacer un curl de martillo -es decir, con las palmas de las manos enfrentadas-, que trabajará una zona diferente del brazo y te ayudará a evitar desequilibrios, explica Saint Gerard. Además, «el equilibrio en todo un músculo es ideal para obtener la máxima fuerza y funcionalidad, lo que a su vez mejorará el «aspecto» general cuando el objetivo es ver cambios en la parte superior del cuerpo.»
¿Quieres hacer un entrenamiento completo de brazos? Prueba esta magnífica rutina de tonificación de brazos:
Incorpora tu dieta
Si has estado matando en el gimnasio pero no estás viendo mejoras visuales en tus brazos, puede que necesites evaluar lo que está pasando en la cocina. «Tu composición de grasa corporal tiene que ser lo suficientemente baja como para que puedas ver los músculos de tus brazos», dice Rilinger. «Si estás construyendo músculo pero comiendo mal, seguirás siendo más fuerte, pero no más definido»
En otras palabras, vigila lo que comes. La proteína es el bloque de construcción del desarrollo muscular, y ayuda a reconstruir las fibras musculares que se rompen durante un entrenamiento, dice Rilinger. Inclúyela en cada comida, así como dentro de los 30 minutos posteriores a tu sesión de sudor, ya que es cuando estás más preparado para la absorción de nutrientes. Por lo demás, céntrate en las verduras y en las grasas saludables, e intenta minimizar la cantidad de alimentos procesados y de azúcar que ingieres.