Lad det være: Du har haft drømme om at skulpturere arme á la Michelle Obama i evigheder (ærligt talt, det samme). Men det kan være lidt af en udfordring at få tonede arme.
En ting, der kan hjælpe, er dog at få top-rådgivning fra certificerede trænere til at styrke dine arme som en mester. (Helt ærligt, selv Michelle vil være stolt, når du er færdig.)
Vælg de rigtige øvelser
Hvis du ønsker at tone dine arme, vil dit første instinkt måske være at hive vægtene frem og lave 100 biceps curls. Men isolerede bevægelser er ikke din hurtigste vej til skulpturelle arme. “Generelt set er det bedst at starte dit træningspas med en øvelse med flere led, hvis du ønsker at få mere styrke og se ændringer i din overkrop,” siger Judine Saint Gerard, certificeret personlig træner og chefcoach hos Tone House. “Tænk på bent-over rows, pullups, chinups og overhead presses.”
Det sagt, er der ikke noget galt med at inkludere et par enkelt-led-bevægelser (tænk: triceps kickbacks) som et supplement, siger Saint Gerard. Bare sørg for at udføre disse bevægelser efter de sammensatte bevægelser. “Du ønsker ikke at være for træt til at udføre de bevægelser, der giver dig mest muligt for pengene.”
Her er et par træner-godkendte armøvelser, som du kan prøve derhjemme (bemærk: sigt efter tre til fem sæt):
Bent-Over Row
Sådan gør du:
Bent-Over Row
Sådan gør du: Tag et par håndvægte, og stå med fødderne i hoftebreddes afstand og let bøjede knæ. Hæng fremad fra hofterne for at sænke brystet ned mod gulvet, med armene strakt mod jorden og håndfladerne vendt mod hinanden. Spænd din core, og træk derefter vægtene mod brystkassen, mens du klemmer skulderbladene sammen. Hold pause, og sænk derefter tilbage til start. Det er én gentagelse. Udfør 8 til 10.
Seated Overhead Press
Sådan gør du: Tag en kettlebell i hver hånd, og sæt dig på jorden med fødderne krydset foran dig. Hold vægtene lige over dine skuldre med håndfladerne vendt mod hinanden. Med albuerne pegende lidt fremad i stedet for lige ud til siderne, skal du presse kettlebells opad, indtil de er tæt sammen i toppen, men ikke rører hinanden. Drej armene, så håndfladerne vender fremad. Hold den i et sekund, og sænk den derefter tilbage til start. Det er én gentagelse. Gennemfør 8 til 10.
Pushup
Sådan gør du: Bring dig selv i en høj plankeposition, med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Dette vil give dig mere stabilitet. Tænk på at pakke dine skuldre tilbage, men hold brystkassen strikket sammen. Alt er super engageret i din core. Når du sænker dig ned, skal albuerne pege ud i en 4:30 og 7:30. Lad ikke dine albuer flagre ud, men lad dem heller ikke være for smalle. Pres derefter ind i hele hånden, og pres dig selv op igen. Det er én rep. Gennemfør 8 til 10.
Upright Row
Sådan gør du: Med fødderne i hoftebreddes afstand og strakte ben holder du et par håndvægte foran dig, med håndfladerne vendt mod kroppen. Løft håndvægtene ved at løfte albuerne, indtil vægtene når dit bryst. Lad dem glide tilbage ned til dine lår. Det er én gentagelse. Gennemfør 8 til 10.
Triceps Kickbacks
Sådan gør du: Stå med bøjede knæ og læn dig fremad i en 45-graders vinkel med en håndvægt i hver hånd. Start med armene ved siden af dig, bøjet i 90 grader, med vægtene ved brystet. Stræk armene ud, og pres håndvægtene tilbage. Når du strækker armene, skal du klemme triceps sammen. Vend tilbage til start. Det er én gentagelse. Udfør 8 til 10.
Rear Delt Fly
Sådan gør du: Tag et par håndvægte, og stå med fødderne i hoftebreddes afstand og let bøjede knæ. Hæng i hofterne, og lad armene hænge lige ned fra skuldrene med håndfladerne vendt mod kroppen. Løft begge arme ud til siderne i en “W”-form, mens du presser skulderbladene sammen. Vend tilbage til start. Det er én gentagelse. Gennemfør 8 til 10.
Du skal ikke være bange for tunge vægte
Det er slut med at samle små vægte op, fordi du er bange for at bulke op. Det kommer bare ikke til at ske, medmindre du arbejder virkelig hårdt for at gøre det, da kvinder simpelthen ikke har nok testosteron. “Hvis du vil have definition, skal du træne med en vægt, der rent faktisk stimulerer dine muskler og giver en træningseffekt”, siger Holly Rilinger, Nike master trainer og ophavsmand til LIFTED-metoden.
For at gøre det siger Rilinger, at du skal sigte mod at udføre 8 til 12 gentagelser af din valgte øvelse, som du derefter kan gentage i tre til fem sæt. “De sidste to reps i hvert sæt skal være ekstremt svære at gennemføre uden at miste formen”, forklarer hun. Hvis det ikke er det – hurra – så har du smagt den vægt og er klar til mere.
3. Bland dine muskelgrupper
Hvis du træner de samme muskelgrupper back-to-back, kan det forbedre din udholdenhed, men kombinationen kan have en negativ indvirkning på din intensitet – hvilket betyder, at du sandsynligvis ikke får mest muligt ud af din anden øvelse, fordi dine muskler er trætte af den første, siger Saint Gerard. “Det bedste ville være at skifte mellem forskellige muskelgrupper for at sikre, at hver muskelgruppe får tilstrækkelig hvile, før du forsøger det næste sæt,” siger hun. “På den måde kan du altid yde din maksimale indsats og få mest muligt ud af øvelsen.”
Vær opmærksom på den overordnede form
“Jeg ved godt, at det virker indlysende, men jeg kan ikke fortælle dig, hvor ofte jeg ser folk kaste vægten forkert rundt på måder, der kompromitterer resultaterne og risikerer skader,” siger Jillian Michaels, berømt fitnessekspert og skaber af FitFusion.
En almindelig synder: at bøje ryggen under biceps curls. Hvis dette er nødvendigt, siger Michaels, at din vægt er for tung. Når du har fået den rigtige modstand, skal du “trække dit haleben indad, trække navlen indad og engagere din core”, siger hun. “Og lad være med at bringe dine albuer foran din ribbenbur – det engagerer dine forreste delts, ikke dine biceps.” Noteret.
5. Perk up your posture
Tag et kig i spejlet for at få en hurtig evaluering: Er dine skuldre bøjet fremad eller bøjet op ved ørerne? Williams siger, at hun ofte ser en mangel på bevidsthed eller kontrol over skulderbladets – alias skulderens – bevægelser. “Folk bukker sig ofte forover i planker, pushups og lat pulldowns i stedet for at have en neutral rygsøjle”, siger hun.
For at modvirke det skal du sørge for, at dit bryst og dine skuldre er åbne, og du skal ikke være bange for at trække skuldrene ned og rulle dem tilbage med et par udåndinger for at sikre, at din form er på plads.
Arbejd med forskellige vinkler på dine arme
Forsøg at ændre din håndposition på nogle af de mest velafprøvede øvelser. I stedet for en biceps curl kan du f.eks. prøve en hammer curl – dvs. med håndfladerne vendt mod hinanden – hvilket vil gøre et andet område af din arm trænet og hjælpe dig med at undgå ubalancer, forklarer Saint Gerard. Desuden er “balance i hele en muskel ideel for maksimal styrke og funktionalitet, hvilket igen vil forbedre det overordnede ‘look’, når målet er at se ændringer i din overkrop.”
Vil du gerne give den fuld armtræning gas? Prøv denne fantastiske armtoningsrutine:
Dial in your diet
Hvis du har været i gang i træningscenteret, men du ikke ser visuelle forbedringer i dine arme, skal du måske evaluere, hvad der sker i køkkenet. “Din kropsfedtsammensætning skal være lav nok til, at du kan se musklerne i dine arme,” siger Rilinger. “Hvis du opbygger muskler, men spiser dårligt, bliver du stadig stærkere, men ikke mere defineret.”
Med andre ord skal du holde øje med, hvad du spiser. Protein er byggestenene i muskeludvikling, og det hjælper med at genopbygge de muskelfibre, der bliver revet over under træning, siger Rilinger. Medtag det i hvert måltid samt inden for 30 minutter efter dit svedbad, da det er der, du er mest forberedt til at optage næringsstoffer. Ellers skal du fokusere på grøntsager og sunde fedtstoffer og forsøge at minimere mængden af forarbejdede fødevarer og sukker, du indtager.