12 vinkkiä parempiin yöuniin

Mikään ei takaa hyviä unia. Mutta tässä on muutamia vinkkejä parempaan uneen, stressinpoistoon ja tyydyttävämpien unien saamisen mahdollisuuksien parantamiseen.

Hae tarpeeksi laadukasta unta

Aikuiset tarvitsevat yleensä 7 tai enemmän tuntia unta joka yö. Kokeile näitä vinkkejä, jos sinulla on vaikeuksia saada kunnon unta:

• Yritä tehdä nukkumaanmeno- ja heräämisaika samaksi joka päivä.
• Pitäkää makuuhuoneen lämpötila miellyttävänä.
• Sammuttakaa kaikki valot, myös yövalot. Käännä hehkuvat kellot pois näkökentästäsi. Jos valo kurkistaa sisään ikkunoista, hanki huoneen pimentävät ikkunaverhot.
• Kun uni karkaa, älä makaa ja katso kelloa. Nouse sängystä ja tee jotain rentouttavaa. Mene takaisin sänkyyn, kun sinua alkaa nukuttaa.

Liikunta

Säännöllinen liikunta päivällä voi auttaa sinua nukahtamaan paremmin yöllä. Muista, että jos harrastat liikuntaa liian lähellä nukkumaanmenoaikaa, sinulla voi itse asiassa olla vaikeuksia rauhoittua ja nukahtaa.

Omistaa univyöhyke

Tyhjennä makuuhuoneesi epäjärjestyksestä. Poista televisio, tietokoneet, älypuhelimet ja muu elektroniikka, joka hehkuu ja piippaa. Jos makuuhuoneessa on pakko olla työtila, käytä huoneenjakajaa, jotta se ei ole näkyvissä nukkumaan mennessä.

Tee makuuhuoneestasi turvapaikka ulkomaailmalta.

De-stressi ennen nukkumaanmenoa

Varaa tunti ennen nukkumaanmenoa stressinpoistoon millä tahansa, mikä rentouttaa sinua, kuten:

• meditaatio tai syvä hengitys
• aromaterapia
• kylpylä
• lukeminen

Vältä tällä tunnilla:

• työskentelyä
• rasittavaa liikuntaa
• syömistä ja juomista
• ruutuaikaa

Välttäkää yömyssyjen nauttiminen

Alkoholi voi aluksi tehdä uneliaaksi, mutta se häiritsee unirytmiä. Kun elimistössäsi on alkoholia, näet todennäköisemmin eläviä unia ja painajaisia.

Vaihda nukkuma-asentoa

Jos olet taipuvainen epämiellyttäviin uniin, kokeile vaihtaa tavanomaista nukkuma-asentoasi.

Pienessä tutkimuksessa vuodelta 2004 vasemmalla kyljellään nukkuneet ilmoittivat näkevänsä enemmän painajaisia kuin oikealla kyljellään nukkuneet. Ja vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vatsallaan nukkuminen saattaa edistää unien näkemistä seksuaalisesta tai vainoavasta aineistosta, kuten tukahduttamisesta, lukkojen takana olemisesta tai siitä, ettei voi liikkua.

Syö ruokia, joissa on melatoniinia

Kehosi luonnollisesti tuottama hormoni melatoniini saattaa parantaa unen laatua. Melatoniinia on myös erilaisissa elintarvikkeissa, kuten esim:

• munissa
• kalassa
• lihassa
• maidossa
• pähkinöissä
• joissakin viljoissa
• johdannaisissa palkokasveissa tai siemenissä
• sienissä

Kokeile lisäravinteita, jotka lisäävät melatoniinin vaikutusta

Ensimmäinen vuonna 2013 tehty meta-analyysi totesi, että melatoniini vähentää unen alkamisviivettä, lisää kokonaisuniaikaa ja parantaa unen yleistä laatua, vaikka vaikutukset ovatkin vaatimattomia.

Vuonna 2018 tutkijat kertoivat yksityiskohtaisesti kolmen henkilön tapauksista, jotka kokivat yöllisiä hallusinaatioita. Hallusinaatiot vähenivät, kun osallistujat ottivat 5 mg melatoniinia.

Melatoniinin ottaminen uniin voi vaikuttaa kaikkiin eri tavalla. Vaikka jotkut ihmiset saattavat kokea melatoniinin parantavan unia, toiset saattavat nähdä elävämpiä ja mahdollisesti pelottavampia unia.

Melatoniinilla voi olla yhteisvaikutuksia joidenkin lääkkeiden kanssa. Jos sinulla on univaikeuksia tai näet pahoja unia, keskustele lääkärin kanssa melatoniinivalmisteiden käytön hyödyistä ja riskeistä.

Hallitse ahdistuneisuutta

Vuonna 2014 tehdyssä iäkkäitä aikuisia koskeneessa tutkimuksessa yleistynyttä ahdistuneisuushäiriötä sairastavilla oli enemmän pahoja unia kuin niillä, joilla ei ollut ahdistusta. Tutkijat ehdottavat myös, että kognitiivinen käyttäytymisterapia voi auttaa ahdistuneisuutta sairastavia vähentämään pahoja unia.

Luo unipäiväkirja

Unet ovat sekamelska päivälläsi syntyneistä ajatuksista ja kokemuksista. Huonot unet saattavat heijastaa asioita, jotka stressaavat sinua. Yritä kirjoittaa uniesi yksityiskohdat heti herättyäsi, mukaan lukien tuntemasi tunteet.

Tämä harjoitus voi auttaa sinua yhdistämään unesi tosielämän tilanteisiin. Valve-elämässäsi olevien asioiden kohtaaminen voi auttaa parantamaan unielämääsi.

Harrasta virtuaalipelaamista

Vuonna 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan fyysisesti vuorovaikutteisten pelien pelaaminen korreloi positiivisesti lucid- ja lucid/control-unien taajuuden kanssa. Yleinen pelattavuus tekee todennäköisemmäksi, että pelin sisältö pääsee uniin ja saattaa lisätä lucid-unia. Tämä tunnetaan myös nimellä Tetris-efekti.

Harjoittele selkeää unta

Lucid dreaming on sitä, kun tiedät olevasi unessa, kun olet siinä. Ja voit oppia näkemään kirkasta unta. Harjoittelemalla itsesi testaamaan todellisuutta unessa, voit saada jonkin verran kontrollia siihen, miten se menee ja miten reagoit siihen.