30-minuutin aloittelijan sekvenssi, joka nollaa elämänkatsomuksesi

Lämmittely: Istu ristijalka-asennossa niin, että lantio nojaa huopaan tai harkkoon, jos se tuntuu mukavimmalta. Anna silmiesi sulkeutua ja löydä hengityksesi. Jää tähän noin viideksi minuutiksi, kunnes alat tuntea helpotusta hengityksessäsi.

Polvet rinnalle -asento

Apanasana

1 minuutti, 8-10 hengenvetoa

Mene selällesi ja vedä molemmat polvet rintaa kohti. Voit pitää kiinni sääristä, kyynärvarresta tai käsistä. Keinuta varovasti puolelta toiselle hieroen selkärankaa ja alaselkää. Leikittele kaartelemalla häpyluuta varovasti kohti napaa ja sitten alaspäin kohti mattoa vapauttaaksesi ja pidentääksesi alaselkääsi.

Katso myös Helpota alaselkäkipua: 3 hienovaraista tapaa vakauttaa ristiluu

Supin kierre, variaatio

Supta Matsyendrasana

2 minuuttia, 8-10 hengenvetoa kummallekin puolelle

Pidä polvet vedettyinä rintakehään. Vie kädet sivuille T:n muotoon, kämmenet ylös tai alas. Maadoita molemmat olkavarret alas mattoon, kun hengität syvään sisään. Kun hengität ulos, laske molemmat polvet oikealle, pinoa ne päällekkäin. Vedä 4-5 henkeä ja toista toiselle puolelle.

Katso myös Kysy asiantuntijalta: Vääntävätkö twistit todella myrkkyjä?

Cat-Cow Pose

Marjaryasana/Bitilasana

1 minuutti, 8-10 hengenvetoa

Tule käsille ja polville, kohdista hartiat ranteiden päälle ja lantio polvien päälle. Kaarra sisäänhengityksellä selkärankaasi ja siirrä sydäntäsi eteenpäin ja ylöspäin; anna katseen seurata sitä. Uloshengityksellä pyöristä selkärankaa, työnnä lattiaa poispäin molemmilla käsillä, nosta napa kevyesti kohti selkärankaa ja anna katseen seurata sitä. Toista 4-5 kertaa tai halutessasi useammin.

Katso myös Lisää kissa- ja lehmäasento lempeään Vinyasa Flow’hun

Kissa- ja lehmäasento, variaatio

2 minuuttia, 16-20 hengenvetoa

Vielä nelinkontin, nosta napa kevyesti selkärankaa vasten niin, että vatsalihakset ovat mukana. Hengitä sisään ja ojenna oikea käsivarsi eteenpäin ja vasen jalka suorana taaksesi pitäen vasemman reiden sisäpuoli rullaa taivasta kohti. Hengitä ulos ja tuo oikea kyynärpää ja vasen polvi toisiaan kohti, pyöristä selkärankaa ja tuo leuka sisään kohti rintaa. Hengitä sisään ja ojenna oikea käsi eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin. Tee tämä 4-5 kertaa kummallekin puolelle.

Katso myös Core Yoga: A Vinyasa Flow to Target + Strengthen Your Abs

Lapsiasento, variaatio

Balasana

2 minuuttia, 16-20 hengitystä

Kosketa isovarpaita yhteen, anna polvien liukua hiukan kauemmaksi toisistaan ja rentoudu kevyesti taaksepäin kantapäiden yli käsivarret ojennettuina. Anna itsellesi tässä kohtaa hieman enemmän tilaa asettamalla harkon tai huovan otsasi alle. Sulje silmäsi ja hengitä syvään.

Katso myös Find Comfort in Child’s Pose

Downward-Facing Dog Pose

Adho Mukha Svanasana

1 minuutti, 8-10 hengenvetoa

Child’s Pose -asennosta sisäänhengitä nelinkontin; uloshengittäessäsi koukista varpaat alleen nostaaksesi takaisin Downward Dog -koiran asemaan. Jos tämä asento on sinulle uusi, taivuta molempia polvia syvälle ja työskentele pitämällä lantio koholla samalla, kun työnnät lattiaa poispäin tasaisesti molemmilla kämmenillä. Hengitä syvään pitäessäsi asentoa 4-5 hengenvetoa.

Katso myös Löydä oikea käsivarsien linjaus alaspäin kääntyvässä koira-asennossa

seisova etukumarrus

Uttanasana

1 minuutti, 8-10 hengenvetoa

Astu yksi jalka kerrallaan maton yläreunaan ja erota jalat lonkan leveydeltä toisistaan. Taivuta polvia, koukista lantiosta eteenpäin ja tartu vastakkaisiin kyynärpäihin. Vedä 4-5 syvään henkeä, hengitä sitten ulos ja vapauta kädet. Jos hartiasi ovat terveet, kurota selän taakse sormet yhteen ja kurota kämmenet yhteen. Vapauta pään kruunu alas kohti maata hengittäessäsi syvään 4-5 hengenvetoa.

Katso myös Seisova etukumarrus (Uttanasana) joogablokkeineen

Vuoristoasento, tervehdyssinetillä

Tadasana (Anjali-mudralla)

1 minuutti, 8-10 hengitystä

Jalat yhdessä tai lonkkien leveydellä toisistaan, hengitä sisään ja kurota käsivarret taivaalle ja käännä ylävartalot ulkokiertoon venytellessäsi korkealle. Uloshengityksellä vie kätesi sydämen keskelle Anjali (sydän) Mudraan, kämmenet yhdessä. Seiso tässä hetki silmät kiinni ja hartiat rentoina, hengitä syvään 4-5 hengenvetoa tai kunnes tunnet olosi maadoittuneeksi ja keskitetyksi.

Katso myös Mom-asana: Achieving Santosha, or Contentment

Garland Pose

Malasana

2 minuuttia, 8-10 hengitystä

Jalat hieman yli lonkkien leveydellä toisistaan, kyykisty pitäen jalkaterät tukevasti matolla tai huovalla (jos kantapäät kohoavat). Pujota käsivarret sisäreisiä vasten ja halaa sisäreidet käsivarsien takaosiin, kädet Anjali Mudrassa. Hengitä sydäntäsi ylös kohti taivasta ja hengitä syvään 1 minuutin ajan. Jos tämä asento tuntuu haastavalta, auttaa reisien ulkoinen kiertäminen. Huomaat, että jalkaterät ja polvet kääntyvät viistosti ulospäin antaaksesi sinulle enemmän tilaa.

Katso myös 7 askelta Garland Pose (Malasana)

Tuoliasento

Utkatasana

1 minuutti, 8-10 hengenvetoa

Vuoristoasennosta aseta blokki ylempien reisien väliin. Jalat samansuuntaiset ja varpaat osoittavat eteenpäin, purista harkkoa ja koukista polvia syvälle ojentaen pakarat taaksepäin ikään kuin olisit aikeissa istua. Vedä sääriluut taaksepäin niin, että polvet leijuvat nilkkojen yläpuolella, ja jatka palikan puristamista. Hengitä syvään 30 sekunnin ajan ja nouse sitten lepäämään Tadasanaan. Toista vielä 1-2 kertaa.

Katso myös tuoliasento: Säädä Utkatasana parempaan linjaukseen

Leveäjalkainen seisova eteenpäin taivutus

Prasarita Padottanasana

1 minuutti, 8-10 hengenvetoa

Käänny maton pitkäkulmaiselle sivulle päin ja astu jalkaterät leveästi, jalkaterien ulkosyrjät samansuuntaisesti maton lyhyen sivun kanssa. Tuo kädet lantiolle. Hengitä sisään ja nosta rintakehää; kun hengität ulos, kallistu lantiosta ja taivu eteenpäin, vie kädet lattiaan tai blokkeihin. Hengitä syvään 30 sekunnin ajan ja palaa sitten sisäänhengityksellä seisomaan. Toista vielä 1-2 kertaa.

Katso myös Katso + opi: Wide-Legged Forward Bend

Warrior Pose II

Virabhadrasana II

2 minuuttia, 16-20 hengityskertaa

Käänny maton pitkän reunan puolelle päin ja ojenna kädet sivuille, kämmenet alaspäin. Astu jalat leveälle, suunnilleen ranteidesi välin verran, jalkojen ulkoreunat ovat yhdensuuntaiset maton kanssa. Käännä oikeat varpaasi maton lyhyen reunan puolelle ja vasemmat varpaasi hieman sisäänpäin. Hengitä sisään kohottaaksesi rintakehääsi; kun hengität ulos, taivuta oikeaa polvea ja seuraa sitä nilkan yli. Työnnä takimmaisen jalan ulkoreunaan löytääksesi vakautta, kun yrität jakaa painosi tasaisesti molempiin jalkoihin. Hengitä tässä 4-5 hengenvetoa ja vaihda sitten puolta.

Katso myös Kathryn Budigin Tanssiva soturi liikkuva meditaatio

Ojennettu sivukulma-asento

Utthita Parsvakonasana

1 minuutti, 8-10 hengenvetoa

Sisäänhengitä soturi II:lta; uloshengittäessäsi ojenna vasen käsivartesi taivaaseen päin. Seuraavalla sisäänhengityksellä ojenna käsi pään yli, kämmen kohti lattiaa. Levitä oikea kyynärvarsi kevyesti oikealle reidelle tai kurota oikea käsi oikean nilkan takana olevaan harkkoon. Pidä rintakehä avoimena ja avarana, solisluut levällään. Pysy tässä 4-5 hengenvetoa ja vaihda sitten puolta.

Katso myös Katso + opi: Extended Side Angle Pose

Extended Triangle Pose

Utthita Trikonasana

1 minuutti, 8-10 hengenvetoa

Extended Side Angle Pose -asennosta hengitä sisään tullaksesi takaisin ylös ja suorista etujalka. Kun hengität ulos, koukista oikeasta lantiosta ja ojenna oikeat sormenpäät eteenpäin, samaan suuntaan kuin oikeat varpaat. Tuo oikea kätesi oikean nilkkasi takana olevaan palikkaan samalla, kun kurotat vasemman käden taivasta kohti. Kierrä sisäisesti vasemman reiden sisäpuolta, maadoita tukevasti etummaisen isovarpaan tyvestä ja halaa oikeaa lantiota sisään kohti vartalon keskiviivaa. Nosta hieman lantion etuosaa. Pidä 4-5 hengenvetoa ja vaihda sitten puolta.

Katso myös muutoksia kolmioasentoon, jos sinulla on kireät reisilihakset

Puuasento

Vrksasana

1 minuutti, 8-10 hengenvetoa

Seiso maton yläreunassa jalat yhdessä. Siirrä tasapaino vasemmalle jalalle ja säärelle. Halaa oikeaa polvea rintaa kohti käsilläsi ja aseta sitten oikea jalkapohja vasemman reiden sisäpuolta vasten – joko vasemman polven ylä- tai alapuolelle. Vie kätesi sydämen luo. Harjoittele oikean lonkan laskemista alaspäin ja pikkuvarpaan painamista jalkaan, mikä auttaa sinua löytämään lantion tasapainon. Jos tunnet olosi vakaaksi, harkitse molempien käsien ojentamista taivasta kohti. Vedä 4-5 pitkää, syvää henkeä pitäen sydämesi koholla ja vaihda sitten puolta.

Katso myös Puuasento (Vrksasana): Ohjeet + käsivarsimuutokset

Silmä-neula-asento

Sucirandhrasana

1 minuutti, 8-10 hengenvetoa

Asetu selinmakuulle ja risti oikean nilkan vasemman polven yläreunan yli. Nosta vasenta jalkaasi, kun taivutat oikeaa jalkaasi, ja kurota läpi pitämään molemmilla käsillä kiinni vasemman reiden takaosasta. Hengitä sisään, kun vedät vasenta reittä lähemmäs rintakehääsi pitäen samalla häpyluusi kaartumassa alaspäin kohti häntäluuta. Hengitä ulos, rentouta hartiat ja niska ja löydä leveyttä rintakehästäsi. Hengitä tässä 4-5 hengenvetoa ja vaihda sitten puolta.

Katso myös 9 jooga-asentoa, jotka pitävät urheilijat loukkaantumisvapaina

Profi

Los Angelesissa asuva opettaja ja malli Grace Flowers aloitti harjoittelunsa 15 vuotta sitten. Annie Carpenterin, Maty Ezratyn, Erich Schiffmannin, Shiva Rean, Saul David Rayen ja lukuisten muiden oppilaiden oppilaana Gracella on ainutlaatuinen opetustyyli, joka rohkaisee oppilaitaan taiteelliseen tutkimiseen. Lue lisää osoitteessa graceflowersyoga.com.

.