30 perces kezdő sorozat az életszemlélet visszaállításához

Melegítés: Ülj keresztbe tett lábakkal, csípődet egy takaróra vagy egy blokkra támasztva, ha ez a legkényelmesebb. Hagyd, hogy a szemed becsukódjon, és találd meg a légzésedet. Maradj itt körülbelül öt percig, amíg nem kezded érezni a légzésed könnyedségét.

Térd a mellkashoz póz

Apanaszana

1 perc, 8-10 légzés

Feküdj a hátadra, és húzd mindkét térded a mellkasodhoz. Megfoghatod a sípcsontodat, az alkarodat vagy a kezedet. Óvatosan ringatózz egyik oldalról a másikra, masszírozd a hátsó testedet és a hát alsó részét. Játsszon azzal, hogy a szeméremcsontját finoman a köldöke felé, majd lefelé a szőnyeg felé görbíti, hogy lazítsa és megnyújtsa a hát alsó részét.

Lásd még Ease Low Back Pain: 3 Subtle Ways To Stabilize the Sacrum

Supine Twist, variáció

Supta Matsyendrasana

2 perc, 8-10 légzés oldalanként

Tartsd a térdeidet a mellkasodba húzva. Karjaidat T alakban nyújtsd ki oldalra, tenyérrel felfelé vagy lefelé. Mély belégzés közben mindkét lapockádat földeld a szőnyegbe. Kilégzéskor engedd le mindkét térdedet jobbra, egymásra rakva őket. Vegyen 4-5 levegőt, és ismételje meg a másik oldalon.

Lásd még: Kérdezd a szakértőt: A csavarás tényleg kicsavarja a méreganyagokat?

Cat-Cow Pose

Marjaryasana/Bitilasana

1 perc, 8-10 légzés

Térdeljünk a kezünkre, a vállakat a csuklóink fölé, a csípőnket pedig a térdeink fölé igazítva. Belégzésre hajlítsd meg a gerincedet, a szívedet mozgasd előre és felfelé; a tekinteted kövesse. Kilégzéskor kerekítsük le a gerincünket, mindkét kezünkkel toljuk el a padlót, a köldökünket finoman emeljük a gerincünk felé, és hagyjuk, hogy a tekintetünk kövesse. Ismételjük 4-5-ször, vagy többször, ha szeretnénk.

Lásd még a Macska-póz és a Tehén-póz hozzáadása egy gyengéd Vinyasa Flow-hoz

Macska-tehén-póz, variáció

2 perc, 16-20 légzés

Még mindig négykézláb, finoman emeljük a köldökünket a gerincünkhöz, hogy a hasizmokat igénybe vegyük. Lélegezz be, és nyújtsd előre a jobb karodat, a bal lábadat pedig egyenesen nyújtsd ki magad mögött, a bal belső combodat tartsd az ég felé gördülve. Kilégzéssel közelítsd egymáshoz a jobb könyöködet és a bal térdedet, kerekítsd a gerincedet, és hozd be az álladat a mellkasod felé. Belégzéssel nyújtsd előre a jobb karodat és hátra a bal lábadat. Ezt mindkét oldalon 4-5 alkalommal végezd el.

Lásd még Core Yoga: A Vinyasa Flow to Target + Strengthen Your Abs

Gyermekpóz, variáció

Balasana

2 perc, 16-20 légzés

Érintsd össze a nagylábujjaidat, engedd a térdeidet kicsit távolabbra egymástól, és a csípődet nyújtsd vissza a sarkad fölé a karjaidat kinyújtva. Adj magadnak itt egy kicsit több teret azzal, hogy egy tömböt vagy takarót teszel a homlokod alá. Hunyd be a szemed, és lélegezz mélyeket.

Lásd még: Find Comfort in Child’s Pose

Downward-Facing Dog Pose

Adho Mukha Svanasana

1 perc, 8-10 légzés

A Child’s Pose-ból belégzéssel négykézlábra; kilégzéskor hajlítsd be a lábujjaidat, hogy visszaemelkedj a Downward Dogba. Ha új vagy ebben a pózban, hajlítsd be mélyen mindkét térdedet, és dolgozz azon, hogy a csípődet felemelve tartsd, miközben a két tenyereddel egyenletesen nyomod el a padlót. Lélegezz mélyeket, miközben 4-5 lélegzetvételig tartod.

Lásd még: Találd meg a megfelelő karigazítást a lefelé néző kutyában

Álló előrehajlás

Uttanasana

1 perc, 8-10 lélegzetvétel

Lépj egyszerre egy lábbal a szőnyeg tetejére, és válaszd szét a lábaidat csípőszélességben. Hajlítsd be a térdeidet, csípőből csuklódj előre, és fogd meg az ellentétes könyöködet. Vegyen 4-5 mély lélegzetet, majd lélegezzen ki és engedje el a karjait. Ha a vállaid egészségesek, nyúlj a hátad mögé, hogy összekulcsold az ujjaidat, és szorítsd össze a tenyereidet. Engedje le a feje búbját a föld felé, miközben 4-5 mély lélegzetvételig mélyen belélegzik.

Lásd még: Álló előrehajlás (Uttanasana) jógablokkal

Hegyi póz, üdvözlő pecséttel

Tadasana (Anjali Mudrával)

1 perc, 8-10 légzés

Lábakat együtt vagy csípőszélesre téve lélegezz be, és nyújtsd a karodat az ég felé, a felső karodat külsőleg forgatva, miközben magasra nyújtod. Kilégzéskor vidd a kezeidet a szívközpontodhoz az Anjali (szív) Mudrába, a tenyereidet összefogva. Álljunk itt egy pillanatra csukott szemmel és ellazított vállakkal, és lélegezzünk mélyeket 4-5 lélegzetvételig, vagy amíg úgy nem érezzük, hogy földet értünk és középpontban vagyunk.

Lásd még a Mama-ászanát: A Santosha, vagy elégedettség elérése

Garland póz

Málaszana

2 perc, 8-10 légzés

A lábaidat kissé csípőszélesebbre téve, guggolj le, a lábaidat szilárdan a szőnyegen vagy egy takarón tartva (ha a sarkad felemelkedik). Felső karjaidat szorítsd a belső combjaidhoz, és a belső combjaidat öleld a karjaid hátuljához, kezeidet Anjali Mudrában tartva. Lélegezd be a szívedet az ég felé, és lélegezz mélyeket 1 percig. Ha ezt a testtartást kihívásnak érzi, segít, ha külsőleg forgatja a combjait. Észre fogod venni, hogy a lábfejed és a térdeid átlósan kifordulnak, hogy több helyed legyen.

Lásd még: 7 lépés a füzérpóz (malaszana)

Székelypóz

Utkatászana

1 perc, 8-10 légzés

A hegypózból helyezz egy blokkot a felső combjaid közé. A lábfejekkel párhuzamosan, a lábujjakkal előre mutatva szorítsuk össze a blokkot, és hajlítsuk be mélyen a térdünket, a feneket hátrafelé nyújtva, mintha ülni készülnénk. Húzd hátra a sípcsontjaidat, hogy a térdeid a bokád fölött lebegjenek, és továbbra is szorítsd össze a blokkot. Lélegezzünk mélyeket 30 másodpercig, majd álljunk fel, hogy megpihenjünk a Tadasanában. Ismételjük meg még 1-2 alkalommal.

Lásd még a székpózt: Utkatászana beállítása a jobb igazodásért

széles lábú álló előrehajlás

Prasarita padottanászana

1 perc, 8-10 légzés

Fordulj a szőnyeged hosszú szélű oldalával szembe, és lépj szélesre a lábaddal, a lábfejed külső szélei párhuzamosak a szőnyeged rövid szélű oldalával. Tegye a kezeit a csípőjéhez. Lélegezz be és emeld meg a mellkasodat; kilégzéskor csípőből csuklódj be és hajolj előre, a kezeidet a padlóra vagy a blokkokra tedd. Lélegezzen mélyeket 30 másodpercig, majd belégzéssel térjen vissza az állásba. Ismételjük meg még 1-2 alkalommal.

Nézd meg a Nézd meg + tanulj!

Harcos póz II

Virabhadrasana II

2 perc, 16-20 légzés

A szőnyeged hosszú szélével szembefordulva nyújtsd ki a karjaidat oldalra, tenyérrel lefelé. Lépj szélesre a lábaddal, körülbelül a csuklóid közötti távolságig, úgy, hogy a lábfejed külső szélei párhuzamosak legyenek a szőnyeggel. A jobb lábujjaidat fordítsd a szőnyeg rövid szélű oldalára, a bal lábujjaidat pedig kissé befelé. Belégzéssel emelje meg a mellkasát; kilégzéskor hajlítsa be a jobb térdét, követve azt a bokája fölött. Nyomd be a hátsó lábfej külső élét, hogy stabilitást találj, miközben igyekszel a súlyodat egyenletesen elosztani mindkét lábadon. Lélegezz itt 4-5 lélegzetvételig, majd válts oldalt.

Lásd még Kathryn Budig Táncoló harcos mozgó meditációját

Extended Side Angle Pose

Utthita Parsvakonasana

1 perc, 8-10 légzés

A Harcos II-ből lélegezz be; kilégzéskor nyújtsd a bal karod az ég felé. A következő belégzéskor nyújtsd a karodat a fejed fölé, tenyérrel a padló felé. Jobb alkarodat könnyedén támaszd a jobb combodra, vagy jobb kezeddel nyúlj le a jobb bokád mögötti blokkhoz. Tartsa a mellkasát nyitottan és tágasan, a kulcscsontjait széttárva. Maradjon itt 4-5 lélegzetvételig, majd váltson oldalt.

Nézze meg a Nézd + tanulj! Hosszabbított oldalszög póz

Hosszabbított háromszög póz

Utthita Trikonasana

1 perc, 8-10 légzés

A hosszabbított oldalszög pózból belégzéssel jöjjön vissza, és egyenesítse ki az első lábát. Kilégzéskor csuklódj be a jobb csípődből, és nyújtsd előre a jobb ujjbegyeidet, a jobb lábujjaiddal azonos irányba. A jobb kezedet a jobb bokád mögötti blokkba hozd, miközben a bal karodat az ég felé nyújtod. Belsőleg forgasd el a bal belső combodat, az elülső nagylábujjad tövén keresztül szilárdan földelj, és öleld be a jobb csípődet a tested középvonala felé. Kissé emeld meg a medencéd elülső oldalát. Tartsd 4-5 lélegzetvételig, majd válts oldalt.

Lásd még a Háromszög póz módosításait, ha feszes a combizmod

Fa póz

Vrksasana

1 perc, 8-10 lélegzetvétel

Állj a szőnyeg tetejére, lábfejek együtt. Helyezd át az egyensúlyodat a bal lábadra és lábszáradra. A jobb térdedet öleld be a mellkasod felé a kezeddel, majd a jobb talpadat helyezd a bal belső combodhoz – akár a bal térd fölé, akár alá. Tegye a kezét a szívéhez. Dolgozz azon, hogy a jobb csípődet lefelé engedd, és a kislábujjadat a lábadba nyomd, ami segít megtalálni a medencéd egyensúlyát. Ha stabilnak érzi magát, fontolja meg, hogy mindkét karját az ég felé nyújtja. Vegyünk 4-5 hosszú, mély lélegzetet, miközben a szívünket felemelve tartjuk, majd váltsunk oldalt.

Lásd még a fa pózt (Vrksasana): Utasítások + karmódosítások

Tűszem-póz

Sucirandhrasana

1 perc, 8-10 légzés

Feküdj a hátadra, és keresztezd a jobb bokádat a bal térded tetején. Emeld fel a bal lábadat, miközben hajlítod a jobb lábadat, és nyúlj át, hogy mindkét kezeddel megfogd a bal combod hátsó részét. Lélegezz be, miközben a bal combot közelebb húzod a mellkasodhoz, miközben a szeméremcsontodat a farokcsontod felé görbítve tartod. Kilégzéskor lazítsd el a válladat és a nyakadat, és keress széles teret a mellkasodon. Lélegezz itt 4-5 lélegzetvételig, majd válts oldalt.

Lásd még: 9 jógapóz, amely sérülésmentesen tartja a sportolókat

A profik

A Los Angeles-i Grace Flowers tanárnő és modell 15 évvel ezelőtt kezdte el a gyakorlását. Annie Carpenter, Maty Ezraty, Erich Schiffmann, Shiva Rea, Saul David Raye és számos más tanítvány tanítványa, Grace egyedi tanítási stílusa a művészi felfedezésre ösztönzi tanítványait. Tudj meg többet a graceflowersyoga.com oldalon.