Tegye hozzá: Régóta álmodozol arról, hogy formás karjaid lesznek á la Michelle Obama (őszintén szólva, ugyanúgy). De a tónusos karok elérése egy kis kihívás lehet.
Az azonban segíthet, ha képzett edzőktől kapod a legjobb tanácsokat ahhoz, hogy bajnok módjára erősítsd a karjaidat. (Komolyan, még Michelle is büszke lesz rád, ha végeztél.)
Válassza ki a megfelelő gyakorlatokat
Ha a karjait szeretné tónusosabbá tenni, az első gondolata az lehet, hogy előveszi a súlyokat, és 100 bicepszgörbületet csinál. De az izolált mozdulatok nem a leggyorsabb út a formás karokhoz. “Általánosságban elmondható, hogy ha erőre akarsz szert tenni, és változásokat szeretnél látni a felsőtesteden, akkor a legjobb, ha egy több ízületből álló gyakorlattal kezded az edzést” – mondja Judine Saint Gerard, okleveles személyi edző és a Tone House vezető edzője. “Gondolj hajlított sorok, húzódzkodások, felhúzások és felülnyomás.”
Azt mondja Saint Gerard, hogy semmi baj nincs azzal, ha kiegészítésként néhány egyízületi mozdulatot is beiktatsz (gondolj: tricepszrugdosás). Csak arra ügyelj, hogy ezeket a mozdulatokat az összetett mozdulatok után végezd. “Nem akarod, hogy túl fáradt legyél ahhoz, hogy elvégezd azokat a mozdulatokat, amelyek a legtöbbet adják a pénzedért.”
Itt van néhány edző által jóváhagyott kargyakorlat, amit otthon is kipróbálhatsz (megjegyzés: három-öt sorozatot célozz meg):
Bent-Over Row
Hogyan kell csinálni: Fogj egy pár súlyzót, és állj csípőszéles lábakkal, kissé behajlított térdekkel. Csípőből csuklódj előre, hogy a mellkasodat a padló felé engedd, karjaidat nyújtsd a talaj felé, tenyereiddel egymás felé fordulva. Feszítse meg a törzsét, majd a lapockáit összeszorítva húzza a súlyokat a bordái felé. Tartson szünetet, majd ereszkedjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen el 8-10 gyakorlatot.
Seated Overhead Press
Hogyan kell csinálni? Fogj mindkét kezedbe egy kettlebellt, és ülj le a földre úgy, hogy a lábaidat keresztezd magad előtt. Tartsd a súlyokat közvetlenül a vállad felett, a tenyerek egymással szemben. A könyökökkel kissé előre mutatva ahelyett, hogy egyenesen oldalra mutatnának, nyomd felfelé a kettlebellt, amíg a tetején közel nem érnek egymáshoz, de nem érnek össze. Forgassa el a karját úgy, hogy a tenyerei előre nézzenek. Tartsa egy másodpercig, majd ereszkedjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen el 8-10 gyakorlatot.
Pushup
Hogyan kell csinálni? Hozd magad magas deszkapozícióba, a lábaidat a csípőszélességnél kicsit szélesebbre tedd. Így nagyobb stabilitást kapsz. Gondolj arra, hogy a vállaidat hátra tekered, de a bordáidat tartsd összefogva. Minden szuperül bekapcsolódik a törzsedbe. Ahogy ereszkedsz lefelé, a könyököknek 4:30 és 7:30 arányban kell mutatniuk. Ne hagyd, hogy a könyököd kilógjon, de ne is legyen túl szűk. Ezután nyomd be az egész kezedet, és nyomd magad vissza felfelé. Ez egy ismétlés. Végezzen el 8-10 gyakorlatot.
Feszített evezés
Hogyan kell csinálni? Csípőszéles lábakkal és egyenes lábakkal tarts magad előtt egy pár súlyzót, tenyérrel a tested felé. Emeld fel a súlyzókat a könyököd felemelésével, amíg a súlyok a mellkasodig érnek. Csúsztassa vissza őket a combjához. Ez egy ismétlés. Végezzen el 8-10 gyakorlatot.
Tricepsz Kickbacks
Hogyan kell: Állj hajlított térdekkel, és hajolj előre 45 fokos szögben, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval. Kezdjünk úgy, hogy a karok az oldalunk mellett, 90 fokban behajlítva, a súlyok a mellkasunknál vannak. Nyújtsa ki a karokat, és nyomja hátra a súlyzókat. Ahogy kiegyenesíti a karjait, szorítsa össze a tricepszét. Térjen vissza a kiindulópontra. Ez egy ismétlés. Végezzen el 8-10 gyakorlatot.
Rear Delt Fly
Hogyan kell csinálni? Fogj meg egy pár súlyzót, és állj csípőszéles lábakkal és enyhén behajlított térdekkel. Csípőnél csuklódj be, és a karjaid lógjanak egyenesen lefelé a válladról, a tenyerek a tested felé nézzenek. Emelje mindkét karját “W” alakban oldalra, miközben lapockáit összeszorítja. Térjünk vissza a kiindulópontra. Ez egy ismétlés. Végezz 8-10-et.
Ne félj a nagy súlyoktól
Vége azoknak az időknek, amikor apró súlyokat vettél fel, mert féltél a tömegnöveléstől. Ez egyszerűen nem fog megtörténni, hacsak nem dolgozol érte nagyon keményen, mivel a nőkben egyszerűen nincs elég tesztoszteron. “Ha definíciót akarsz, olyan súlyokkal kell edzened, amelyek valóban stimulálják az izmaidat, és edzéshatást váltanak ki” – mondja Holly Rilinger, a Nike mesteredzője és a LIFTED módszer megalkotója.
Ehhez Rilinger szerint 8-12 ismétlésre kell törekedni a kiválasztott gyakorlatból, amit aztán három-öt sorozatban megismételhetünk. “Az utolsó két ismétlésnek minden sorozatban rendkívül nehéznek kell lennie, amit úgy kell befejezned, hogy ne veszítsd el a formádat” – magyarázza. Ha ez nem történik meg – hurrá -, akkor elpusztítottad a súlyt, és készen állsz a folytatásra.”
3. Keverd össze az izomcsoportjaidat
Ha ugyanazokat az izomcsoportokat edzed egymás után, az javíthatja az állóképességedet, de a kombó negatív hatással lehet az intenzitásodra – ami azt jelenti, hogy valószínűleg nem hozod ki a legtöbbet a második gyakorlatból, mert az izmaid már az elsőtől elfáradtak, mondja Saint Gerard. “A legjobb, ha váltogatod a különböző izomcsoportokat, hogy mindegyik megfelelő pihenést kapjon a következő sorozat megkísérlése előtt” – mondja. “Így mindig képes leszel a maximális erőfeszítést megtenni, és a legtöbbet kihozni a gyakorlatból.”
Figyelj az általános formára
“Tudom, hogy nyilvánvalónak tűnik, de el sem tudom mondani, milyen gyakran látom, hogy az emberek helytelenül dobálják a súlyt olyan módon, ami veszélyezteti az eredményeket és sérülésveszélyes” – mondja Jillian Michaels, híres fitneszszakértő és a FitFusion megalkotója.
Egy gyakori bűnös: a hátad meggörbítése bicepszhajlítás közben. Ha erre szükség van, Michaels szerint a súlyod túl nehéz. Ha megvan a megfelelő ellenállás, “húzd be a farokcsontodat, húzd be a köldöködet, és vedd igénybe a törzsedet” – mondja. “És ne vigye a könyökét a bordakosár elé – ez az elülső deltaizmokat veszi igénybe, nem a bicepszet”. Megjegyezve.
5. Javíts a testtartásodon
Vess egy pillantást a tükörbe egy gyors értékelésért: A vállaid előre görnyednek vagy a fülednél felfelé ívelnek? Williams azt mondja, hogy gyakran látja a lapocka – más néven váll – mozgásának tudatosságának vagy kontrolljának hiányát. “Az emberek gyakran görnyednek előre a plankok, fekvőtámaszok és látens húzódzkodások során ahelyett, hogy semleges gerincük lenne” – mondja.
Ez ellen győződj meg róla, hogy a mellkasod és a vállaid nyitva vannak, és ne félj attól, hogy néhány kilégzésenként megrántod a válladat, és visszahajtod, hogy megbizonyosodj arról, hogy a formád a helyén van.
Dolgozz a karjaid különböző szögeivel
Próbáld meg változtatni a kéztartásodat néhány jól bevált gyakorlatnál. Például a bicepsz curl helyett próbáld ki a kalapácsos curlt – vagyis a tenyereket egymás felé fordítva -, ami a karod egy másik területét fogja megdolgoztatni, és segít elkerülni az egyensúlyhiányt, magyarázza Saint Gerard. Ráadásul “az egyensúly az egész izomban ideális a maximális erő és funkcionalitás szempontjából, ami viszont javítja az általános “megjelenést”, amikor a cél az, hogy a felsőtesteden változásokat láss”.
Egy teljes karedzésre vágysz? Próbáld ki ezt a nagyszerű karformáló gyakorlatot:
Változtass az étrendeden
Ha az edzőteremben gyilkolsz, de nem látsz vizuális javulást a karjaidon, akkor lehet, hogy értékelned kell, mi történik a konyhában. “A testzsír-összetételednek elég alacsonynak kell lennie ahhoz, hogy a karodon láthatóak legyenek az izmok” – mondja Rilinger. “Ha izmot építesz, de rosszul táplálkozol, akkor is erősebb leszel, de nem leszel határozottabb.”
Más szóval, tartsd szemmel az étkezéseidet. A fehérje az izomfejlesztés építőköve, és segít az edzés során elszakadt izomrostok újjáépítésében, mondja Rilinger. Minden étkezésbe építsd be, valamint az izzadás utáni 30 percen belül, mivel ekkor vagy a legjobban felkészülve a tápanyagok felszívódására. Egyébként koncentrálj a zöldségekre és az egészséges zsírokra, és próbáld minimalizálni a feldolgozott élelmiszerek és a cukor bevitelét.
oldalon.