Admit it: あなたは、ミシェル・オバマのような腕を彫刻する夢をずっと持っていました（正直、同じです）。 しかし、引き締まった腕を手に入れることは、ちょっとした挑戦でもあります。
でも、認定トレーナーから一流のアドバイスをもらって、見違えるように腕を強化することができます。 (
正しいエクササイズを選ぶ
腕を引き締めたいと思ったとき、最初の直感は、ウェイトを取り出して、100回のバイセップスカールをすることかもしれません。 しかし、孤立した動きは、彫刻のような腕にあなたの最速ルートではありません。 「一般的に、上半身の筋力アップや変化を求めるなら、多関節運動でセッションを始めるのがベストです」と、Tone Houseの認定パーソナルトレーナー兼ヘッドコーチ、Judine Saint Gerard氏は言います。 と、認定パーソナルトレーナーであり、Tone HouseのヘッドコーチであるJudine Saint Gerardは言います。「ベントオーバーロー、プルアップ、チンアップ、オーバーヘッドプレスを考えてください」
それは、補足としていくつかの単一関節の動き（と思う：三頭筋キックバック）を含むことは何も間違っていない、セントジェラルドは述べています。 ただ、複合的なものの後に、これらの動きをするようにしてください。 「疲れてしまって、せっかくの運動ができないなんてことにならないように」
ここで、トレーナーが認めた、自宅でできる腕のエクササイズをいくつか紹介しましょう（注：3～5セットを目安に）。
Bent-Over Row
やり方は？ ダンベルを持ち、足を腰幅に開き、膝を少し曲げて立ちます。 両腕を地面に向けて伸ばし、手のひら同士を向かい合わせにして、胸を床に下ろすように腰を前傾させる。 体幹を鍛え、肩甲骨を寄せるようにしながら胸郭にウエイトを引き寄せます。 一時停止し、また元に戻す。 これが1レップです。 8から10を完了します。
Seated Overhead Press
How to: 両手にケトルベルを持ち、足を前に交差させて地面に座る。 重りを肩の真上で持ち、手のひらを向かい合わせにする。 肘はまっすぐ横に伸ばさず、少し前に向け、ケトルベルを上部が密着するが触れない程度に押し上げる。 手のひらが正面を向くように腕を回転させる。 1秒キープしたら、元に戻す。 これが1レップです。 8から10を完了します。
Pushup
方法。 足が腰幅より少し広くなるように、ハイプランクの姿勢になる。 こうすることで、より安定します。 肩を後ろに巻き込むように考えつつ、胸郭を編むようにします。 すべてはあなたのコアに従事するスーパーです。 あなた自身を下げると、肘は 4:30 と 7:30 で指す必要があります。 あなたの肘をフレアさせないでください、しかし、あまりにも狭いそれらを維持しないでください、どちらか。 その後、あなたの全体の手を押し込むと、自分自身を押し戻します。 これが1レップです。 8から10を完了する。
Upright Row
方法。 足を腰幅に開き、足をまっすぐにして、手のひらを体に向け、ダンベルを前に持つ。 ダンベルが胸に届くまで肘を上げ、ダンベルを持ち上げます。 ダンベルを太ももまで下ろします。 これで1レップです。 8～10回を目安に行いましょう。
Triceps Kickbacks
How to: 膝を曲げて立ち、両手にダンベルを持って45度の角度で前傾する。 両腕を横に置き、90度に曲げて重りを胸の位置に持ってくることから始める。 腕を伸ばし、ダンベルを後ろに押す。 腕を伸ばしながら、上腕三頭筋に力を入れます。 元に戻す。 これが1レップです。 8から10を完了します。
Rear Delt Fly
How to: ダンベルを持ち、足を腰幅に開き、膝を少し曲げて立つ。 腰を曲げ、両腕を肩からまっすぐ垂らし、手のひらを体に向けます。 肩甲骨を寄せながら、両腕を「W」の字を描くように横に上げる。 スタート地点に戻る。 これで1レップです。 7047>
Don’t be afraid of heavy weights
Gone are the days of picking up small weights because you’re afraid of bulking up.というわけで、重いウェイトを怖がらないでください。 それはあなたがそうするために本当にハードワークしない限り、ちょうど起こることはありません、女性は単に十分なテストステロンを持っていないためです。 「を恬撹するための恷も措い秤を恬撹するための恷も措い秤を恬撹するための恷も措い秤を恬撹するための恷も措い秤を恬撹するための恷も措い秤を恬撹するための恷も措い秤を恬撹する。
そのためには、選んだエクササイズを8～12レップ行うことを目標とし、それを3～5セット繰り返すとよいとリリンジャーは言います。 「各セットの最後の2レップは、フォームを崩さずに終了するのが非常に難しいはずです」と彼女は説明します。 それがない場合は、万歳！ – あなたは、その重量を爆破したし、more.Thisコンテンツは{embed-name}から輸入されています。 このような場合、あなたは、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたはあなたのために、あなたはあなたがあなたになるために、あなたがすることができますあなたはあなたがあなたになるための最もよい方法は、あなたがあなたがあなたになるための最もよい方法を見つけることができます。 「異なる筋群を交互に行い、それぞれの筋群を十分に休ませてから次のセットを行うのが最善策です」。 「そのように、あなたは常にあなたの最大の努力を与えることができ、運動から最大限に活用することができます。
一般的な犯罪者：上腕二頭筋カール中にあなたの背中をアーチ。 これは必要である場合、マイケルズはあなたの重量が重すぎると言います。 あなたは右の抵抗を持っていたら、 “あなたの尾骨をひっこめ、あなたのへそを引き、あなたのコアを従事する “と彼女は言う。 「そして、あなたの上腕二頭筋ではなく、あなたの前面三角筋を従事するあなたのリブケージの前にあなたの肘を持っていない”。 Noted.
5. このような場合、”li “は “li “であることを意味します。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 ウィリアムズは、肩甲骨の動きに対する認識やコントロールの欠如をよく目にすると言います。 「背骨をニュートラルにするのではなく、プランクや腕立て伏せ、ラットプルダウンで猫背になることが多いようです。
それを打ち消すために、あなたの胸と肩が開いていることを確認し、あなたのフォームがpoint.7047>
Work 異なる角度のあなたの腕
いくつかの試してみたと真の演習であなたの手の位置を変更することを恐れてはいけない。 例えば、上腕二頭筋のカールではなく、ハンマーカール（手のひらをお互いに向けて）を試してみてください – これはあなたの腕の異なる領域を行い、あなたが不均衡を避けるのに役立ちます、セントジェラルドは説明しています。 さらに、「筋肉全体のバランスは、最大の強度と機能性にとって理想的であり、その結果、上半身の変化を見ることを目的とした場合、全体的な『見た目』を改善することができます」。
腕のフルワークアウトをクランクアップしたいですか？
Dial in your diet
あなたがジムでそれを殺すされているが、あなたの腕の視覚的な改善を見ていない場合は、キッチンで何が起こっているかを評価する必要があるかもしれません。 「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱う。 「を弖紗することができます,グッチ アウトレット。 タンパク質は筋肉を発達させる材料であり、運動中に切れた筋繊維を再生するのに役立つとリリンジャーは言う。 毎回の食事と、汗をかいた後30分以内に摂ることで、最も栄養が吸収されやすくなります。 このコンテンツと同様の内容を、piano.ioでご覧いただけます。