Speed kills.
Misschien is dit feit niet duidelijker dan in het voetbal. Een voetbalveld is slechts 100 yards lang en 53,33 yards breed. Hoe sneller een speler door die ruimte kan, hoe gevaarlijker hij zal zijn.
Een speler die het belang van snelheid kent? Treston Decoud. De voormalige Oregon State cornerback werd onlangs opgesteld door de Houston Texans dankzij zijn combinatie van grootte, snelheid en atleticisme. “Snelheid is alles – snelheid is dodelijk. Dat is waar veel NFL coaches, college coaches, high school coaches naar zoeken,” vertelde Decoud aan STACK.
Decoud scherpt zijn snelheid aan onder begeleiding van speed en conditioning coach J.J. McCleskey, een voormalige cornerback die zes seizoenen in de NFL speelde en nu directeur van trainingsbewegingen is bij ME Sports in Madisonville, Louisiana. McCleskey is ervan overtuigd dat efficiëntie en explosiviteit de twee pijlers van snelheid zijn. “Snelheid is alles in de National Football League, maar in staat zijn om efficiënt met je snelheid om te gaan. In en uit de cut, die overgangsperiodes. Iedereen praat over het lopen van de 40, maar je loopt nooit een 40 in football. In staat zijn om te starten en te stoppen en gewelddadig uit je overgangen te komen is belangrijk,” zegt McCleskey.
McCleskey weet ook dat een atleet nooit zijn volledige snelheidspotentieel kan bereiken als één been sterker of krachtiger is dan het andere. Daarom legt hij tijdens zijn trainingen de nadruk op training met één been. “We proberen beide benen gelijk te krijgen. Het rechterbeen van de meeste mensen is sterker dan hun linkerbeen. Dus we willen ons echt concentreren op bewegingen met één been. Je speelt voetbal, je speelt andere sporten, op één been,” zegt McCleskey. “Snelheid wordt gemeten door hoeveel kracht je op de grond zet. Als ik ren en mijn rechterbeen is sterker, dan vertraag ik omdat mijn linkerbeen niet dezelfde kracht op de grond zet. Door alleen dat linkerbeen sterker te maken, word je aanzienlijk sneller.”
Om snelheid en explosiviteit op NFL-niveau op te bouwen, integreer je deze oefeningen van McCleskey in je training.
Circle-Around-The-Cone Drill
Deze oefening gaat over lichaamscontrole en de kritieke overgang die optreedt tussen korte-afstand voetenwerk en sprinten.
De opstelling hier is eenvoudig-alles wat je nodig hebt is een kegel direct naast je en een paar kegels ongeveer 5 tot 8 yards downfield als je finishlijn.
Begin aan de linker- of rechterkant van de kegel. Om te beginnen, schuifel je voor de kegel en ga je er achter staan. Beweeg zo snel mogelijk met behoud van een goede vorm. Als u eenmaal rond de kegel bent, schiet u naar voren en versnelt u door de finish.
Coaching Points
- Blijf dicht bij de kegel als u er omheen loopt.
- Houd uw voeten binnen het frame van uw lichaam.
- Probeer geen valse stappen te nemen.
- Houd uw schouders recht terwijl u de kegel omcirkelt.
Sets/Reps: 6 reps in totaal (3 bewegingen links om de kegel, 3 bewegingen rechts om de kegel)
Fast Feet Drill
Deze oefening is erop gericht om uw voeten te leren snel te bewegen in krappe ruimtes. Als u deze oefening correct uitvoert, verbetert u uw balans, voetenwerk en versnellingsmechaniek.
Zet aan het begin van de oefening een kegel op. Vijf yards voor die kegel, stel een paar kegels naast elkaar op en verspring net een beetje naar rechts van de eerste kegel. Vijf meter voor die kegels zet u een paar kegels neer als eindstreep.
Begin aan de linker- of rechterkant van de eerste kegel. Cirkel zo snel mogelijk rond die kegel terwijl u uw schouders recht houdt (net als bij de Cirkel-rond-de-kegel oefening) voordat u versnelt naar het paar kegels voor u. Ga terug tussen de kegels voor je versnelt naar de finish.
Coaching Points
- Blijf dicht bij de kegels.
- Sprint in een rechte lijn tussen de kegels.
- Sprint 3 yards voorbij de laatste kegel.
Sets/Reps: 6 reps in totaal (3 startend links van de eerste kegel, 3 startend rechts van de eerste kegel)
High-To-Low Drill
Deze oefening richt zich op de overgang van een sprint naar een backpedal (en vice versa).
Rang vier kegels in een rechte lijn, ongeveer 2 meter uit elkaar. Vijf meter voorbij de laatste kegel in de lijn, zet een paar kegels als je finish lijn.
Begin ongeveer 8-10 meter terug van de eerste kegel. Spring in de oefening, met nadruk op arm actie en hoge knieën. Zodra u de eerste kegel raakt, laat u uw zwaartepunt zakken en rent u naar – maar niet voorbij – de vierde kegel. Bij de vierde kegel, ga je over op een backpedal. Ren achteruit tot helemaal aan het eerste kegeltje. Dan sprint je naar het derde kegeltje. Wanneer je die bereikt, ga je achteruit naar de eerste kegel. Herhaal het patroon voor de tweede kegel, sprint dan van de eerste kegel tot aan de finish.
Coaching Points
- Skip in de kegel opstelling.
- Houd uw heupen haaks op de finish gedurende de hele oefening.
- Houd uw kin boven uw tenen tijdens de backpedal.
- Backpedal en overgang bij elke kegel in de set-up.
Sets/Reps: 3-5 totale reps
Speed Ladder Change-Of-Direction Drill
Deze oefening helpt u bij het ontwikkelen van snellere voeten en het vermogen om te draaien en te rennen op een dubbeltje.
Leg een speed ladder neer in een open gebied. Acht tot 10 meter voorbij het einde van de speed ladder, zet een paar kegels op als je finishlijn.
Start aan het begin van de speed ladder, ofwel backpedal of beweeg lateraal door de ladder. Ongeacht de variatie, volg hetzelfde patroon – twee meter in, twee meter uit. Zodra u de laatste sport van de ladder hebt voltooid, draait u en versnelt u door de finish.
Coaching Points
- Wandel eerst door de oefening, voer hem dan zo snel mogelijk uit.
- Ga zowel zijwaarts als achterwaarts door de ladder.
- Blijf strak tegen de ladder en houd uw heupen laag.
- Draai en explodeer in de sprint aan het einde van de oefening.
Sets/Reps: 4-5 reps van elke variatie (achterwaarts, zijwaarts naar links, zijwaarts naar rechts)
5. Links-naar-rechts sprongen
Deze oefening richt zich op explosiviteit en balans met één been.
Met behulp van negen mini-hordels bootst u de opstelling van hierboven na. Zorg ervoor dat de horden een hoek van 90 graden met elkaar maken.
Start voor de eerste mini-hindernis, staand op één been. Spring over de eerste hindernis, spring dan onmiddellijk over de hindernis rechts van je. Spring terug over diezelfde hindernis om terug in het midden van de oefening te komen, spring dan onmiddellijk over de volgende hindernis voor u. Volg dit patroon tot je over de laatste horde bent, en spring dan over de finishlijn. Spring op slechts één been gedurende de hele oefening, herhaal dan de volgorde met uw andere been.
Coaching Points
- Balans houden met uw kin over uw tenen.
- Ga snel van de grond.
- Explodeer in een sprint aan het einde van de oefening.
Sets/Reps: 6 reps in totaal (3 op elk been)
Single-Leg Hops
Deze oefening is gericht op een snelle turnover en leert u een enorme hoeveelheid grondkracht door uw voet te produceren.
Rang acht mini-hordels in een rechte lijn. Laat ruwweg een meter ruimte tussen elke mini-hurdle, hoewel dit aantal kan worden aangepast op basis van uw grootte en vaardigheidsniveau (horden die dichter bij elkaar staan zullen iets gemakkelijker zijn).
Start voor de eerste mini-hurdle, staande op uw rechter- of linkerbeen. Spring over elke horde, met de nadruk op snelheid van de grond en explosieve arm actie. Zodra je over de laatste hindernis bent, zet je een 10-yard sprint in.
Coaching Points
- Focus op snelle turnover en snelheid vanaf de grond.
- Explodeer in de sprint als je over de laatste hindernis bent.
- Laat volledig herstel toe tussen sets.
Sets/Reps: 3 sets op elk been
Single-Leg Swiss Ball Squats
Deze oefening richt zich op kracht en stabiliteit van één been. Als een van je benen zwakker is dan het andere, zal je sprintsnelheid ernstig worden belemmerd (geen woordspeling bedoeld).
Grijp een Zwitserse bal en zoek een open plek op een vlak stuk muur. Leg de Zwitserse bal tegen het midden van je rug. Druk tegen de Zwitserse bal en ga op uw rechter- of linkerbeen staan, laat u zakken in een Single-Leg Squat. Zodra u de beweging onder de knie heeft, voegt u lichte halters toe.
Coaching Points
- Houd uw rug plat tegen de bal.
- Squat tot uw dijbeen parallel is aan de grond.
- Begin zonder gewicht en bouw vanaf daar verder.
Sets/Reps: 5×8 op elk been (superset met Single-Leg Jumps)
Single-Leg Band Jumps
Met deze oefening leert u hoe u met behulp van een oefenband een geweldige hoeveelheid kracht en explosiviteit op één been kunt genereren.
Zoek een stevige balk of optrekstang die u veel ruimte geeft om te springen. Lus er een oefenband omheen en trek de speling erdoor. Dit zou een “handvat” moeten creëren voor u om uw ellebogen binnen te steken terwijl u de band vasthoudt.
Lus de band rond uw ellebogen en pak hem met beide handen vast. Neem een enkel-benige positie aan. Laat u zakken in een enkelbenige squat (ook bekend als een “pistool squat”) voordat u uzelf van de grond en in de lucht lanceert.
Competentiepunten
- Squat iets voorbij parallel.
- Houd het gewicht op uw hiel terwijl u zakt.
- Explodeer omhoog en land zachtjes.
Sets/Reps: 3×3-10 op elk been