Majoritatea oamenilor care se antrenează pentru a arăta bine ar fi de acord cu toții că ar arăta și mai bine dacă ar pierde aproximativ 5 kg de grăsime. Pentru majoritatea băieților, este destul de ușor să ajungă la aproximativ 12% procente de grăsime corporală. Atâta timp cât vă antrenați în mod constant și nu vă stricați dieta, ar trebui să puteți pierde în greutate cu ușurință.
Cu toate acestea, odată ce ajungeți în jurul acestui punct, atunci pierderea de grăsime se oprește și atingeți un platou. Nu știi exact care este cauza, ce trebuie să faci sau de ce nenorocitul ăla nenorocit pe care nu-l placi de la sală pare să aibă abdomenul rupt și tu nu. Oricum ar fi, pot fi mai multe motive. Iată șapte sfaturi practice pe care le poți folosi cu adevărat și care te vor ajuta să obții acel fizic slab, rupt și cizelat pe care ți l-ai dorit dintotdeauna și care îți va face toți prietenii invidioși pe abdomenul tău cizelat.
Contează-ți caloriile
Aceasta este prima dintr-un motiv foarte bun. S-ar putea să fi atins un platou în pierderea de grăsime, dar asta încă nu înseamnă că legile termodinamicii au încetat să mai funcționeze (De obicei înseamnă doar retenție severă de apă sau alți factori care cauzează fluctuații de greutate). Dacă consumi mai puține calorii decât folosește corpul tău, vei PIERDE ÎN GREUTATE PERIOADIC. S-ar putea să vă gândiți la ceva de genul „dar deja mi-am redus caloriile”, „nu mănânc foarte mult”, „nu pot să slăbesc indiferent ce aș face.”
Acceptați faptul că toate acestea sunt scuze de rahat pe care le inventați. Dacă caloriile nu ar conta, nu ar exista oameni care să moară de foame, dar știm cu toții că este un eveniment zilnic (oricât de mult am vrea să îl ignorăm). Asigurați-vă că vă numărați nenorocitele de calorii, astfel încât să puteți menține un deficit caloric, să pierdeți grăsime și să vă desfaceți.
Mâncați destule proteine (și poate mai multe)
Proteinele tind să fie puse pe un piedestal de către culturiști, dependenți de fitness și oricine face o dietă săracă în carbohidrați. Ceea ce au dreptate să facă, deoarece proteinele sunt, fără îndoială, CEL MAI IMPORTANT macro pe care ar trebui să îl numărați întotdeauna. Este ceea ce vă permite să construiți mușchi prin sinteza proteinelor și ceea ce vă permite să îi mențineți în timpul unei reduceri, așa că asigurați-vă că obțineți suficiente proteine.
Proteinele sunt, de asemenea, cel mai sățios macronutrient. Puteți testa și dvs. acest lucru: mâncați 300 de calorii de proteine, 300 de calorii de grăsimi și 300 de calorii de carbohidrați de unul singur, în ocazii separate. Cu excepția cazului în care folosiți doar pulberi proteice, de nouă ori din 10 vă simțiți cel mai sătul mâncând proteine. Acest lucru o face critică pentru atunci când încercăm să ne gestionăm pofta de mâncare pentru a evita să ne îndopăm și să stricăm orice șansă de a obține fizicul nostru de obiectiv.
Consumați suficiente fibre
Fibrele nu sunt bune doar pentru a vă face să vă caca și să vă bășinați. Te ajută să te menții sătul mai mult timp, controlează nivelul de zahăr din sânge și normalizează mișcările intestinale, toate acestea ajutându-te indirect să arzi grăsimi. Dacă doriți să vă controlați poftele, astfel încât să puteți arde mai multă grăsime nedorită, atunci ar fi înțelept să includeți mai multe alimente bogate în fibre în dieta dumneavoastră.
Acesta este o mică listă de alimente bogate în fibre:
- Spaghete/Pasta din grâu integral
- Orez brun
- Tortilla din grâu integral
- Tortilla din grâu integral
- Tortilla din grâu integral
- Tortilla din grâu integral.Wheat Bread
- Nuts
- Quinoa
- Barley
- Oatmeal
- Avocados
- Apples
- Brocolli
- Brocolli
- Pere asiatice
- Ciuperci de Bruxelles
- Figuri
- Artici
- Okra
- Chiar orice fel de fasole, linte sau leguminoase
.
Includerea unei cantități suficiente din acestea în dieta dvs. vă va ajuta să vă săturați, dar prea multă v-ar putea face să vă balonați, să aveți gaze și să vă simțiți ca și cum ați caca tot timpul.
Alegeți tipul potrivit de carbohidrați și grăsimi
Nu este suficient să știm că avem suficienți carbohidrați și grăsimi în dieta noastră, ci trebuie să alegem și cele mai bune tipuri. Chiar dacă puteți atinge ținta de macros cu diferite alimente, nu toate alimentele vor avea același efect asupra organismului dumneavoastră și nu vă vor face să vă simțiți la fel. De exemplu, puteți mânca cu ușurință 100 de grame de carbohidrați din bomboane sau puteți obține 100 de grame de carbohidrați din cartofi. Care credeți că vă va face corpul să se simtă mai bine, evident cel din urmă.
Nu este suficient doar să ne atingem macrogramele, trebuie să alegem alimentele care ne vor face să ne simțim cel mai bine și care vor avea cel mai bun efect în ceea ce privește sațietatea. Dacă vreți să ajungeți la șapte procente de grăsime corporală și să obțineți niște abdomene rupte, nu mâncați alimente care vă vor menține foamea și vă vor face și mai greu să mâncați mai puține calorii.
Acesta este o listă de alimente care se situează la un nivel ridicat de sațietate:
- Patate (coapte/coapte)
- Pâstele brune
- Pâstele întregi-pâine din cereale integrale
- Măruri
- Portocale
- Oua
- Filete de vită
- Pui Breast
- Cottage Cheese
- Ovăz
- Ferbere de fasole
- Pește
- Supă
- Mere
- Mere
- Carne de vită
- Salată
- Popcorn (nu înecat în unt)
.
Utilizați postul intermitent
Unul dintre lucrurile pe care le puteți observa odată ce ajungeți sub 10% grăsime corporală este că vă va fi foame mai des. Adevărul este că pe măsură ce te apropii de nivelurile de grăsime corporală „ruptă”, corpul tău crede că ești înfometat, așa că îți va semnala să mănânci mai mult pentru a preveni ca acest lucru să se întâmple. Poate fi destul de greu să lupți cu această senzație, de aceea atât de puțini oameni arată rupți și cel mult arată decent cu o cămașă pe ei.
Cu toate acestea, una dintre modalitățile pe care mulți oameni de succes le-au găsit pentru a depăși acest lucru este prin postul intermitent. Cel mai simplu mod în care se poate face este să săriți peste micul dejun și să împingeți mesele mai târziu în timpul zilei, astfel încât să vă simțiți mai sătul pe parcursul zilei, când este mai greu să rezistați. Contrar științei populare a fraților, postul intermitent nu vă va face să pierdeți mușchi sau să vă încetiniți metabolismul (atâta timp cât vă antrenați în mod corespunzător și continuați să obțineți macrosul corect).
Un alt motiv pentru care funcționează atât de bine pentru a vă dezmorți este faptul că s-a demonstrat că mesele mai mari și mai puțin frecvente au un efect mai satisfăcător asupra apetitului. Atunci când mâncați prea frecvent, în esență vă antrenați să vă fie foame la ora la care mâncați în mod normal. Chiar dacă organismul tău nu are de fapt nevoie de mâncare, tot ți-ar fi foame pur și simplu pentru că organismul tău s-a obișnuit să mănânce la acea frecvență.
Încearcă și tu, s-ar putea să îți ia ceva timp să te obișnuiești la început, dar odată ce o vei face va fi ușor să o faci tot timpul. Cu toate acestea, nu toată lumea o va face pentru că nu este pentru pu55ii care nu pot sta fără mâncare o perioadă de timp.
Utilizați cofeina în mod strategic
Majoritatea americanilor funcționează cu cofeină în fiecare zi și totuși nu o folosesc în cel mai bun mod posibil. Cofeina, fie că provine din sucuri, cafea, ceai sau orice altceva, este foarte utilă, nu doar pentru energie, ci și pentru a te dezmorți. Are un efect de suprimare a poftei de mâncare pe care îl poți folosi pe tine însuți, funcționează cel mai bine pe stomacul gol, de aceea, atunci când este combinată cu postul intermitent face ca să devii rupt atât de ușor.
Cel mai bun mod de a o face este în doze mici, la aproximativ trei ore după ce te trezești. Poți bea încet cafea neagră, sifon dietetic sau ceai verde (băuturi cu zero calorii) care îi vor spune stomacului tău să tacă din gură și să nu se mai plângă. Deși mulți oameni vor urî „economisirea caloriilor”, aceasta chiar funcționează (dacă macros și antrenamentul tău sunt corecte). Asigură-te că îți evaluezi toleranța, apoi începe încet să folosești cofeina care îți va permite să mănânci mese mai mari și mai gustoase în timp ce obții abdomene rupte și un corp care întoarce capete.
Fă pauze de dietă
Nu contează cât de repede pierzi grăsime, ai minți dacă ai spune că nu vrei să o faci mai repede. Toată lumea a suferit prin asta la un moment dat, dar unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru tine în ceea ce privește pierderea de grăsime pe termen lung este să iei două săptămâni de pauză de la dietă. În esență, ceea ce vreți să faceți este să mâncați la nivelul caloriilor de întreținere timp de două săptămâni pentru a ajuta la resetarea unora dintre adaptările organismului dvs. la dietă, deoarece corpul dvs. va începe să se adapteze.
Dacă ați ținut vreodată o dietă timp de câteva luni, probabil ați observat că începeți să vă simțiți groaznic, leneș și pur și simplu aveți chef să vă îndopați. Acestea sunt semne că trebuie să iei o pauză de dietă pentru a reseta adaptările fiziologice ale corpului tău, ceea ce îți va permite să pierzi grăsime mai repede odată ce ieși din pauză.
Este greu de făcut, mai ales când vrei să te dezmorțești acum, dar fii sigur că dacă îți joci bine cărțile și îți iei două săptămâni de pauză (nu înseamnă că uiți de dietă și te porci), atunci corpul tău te va răsplăti pentru asta.
.