Snabbhet dödar.
Detta faktum är kanske inte tydligare än i fotboll. En fotbollsplan är bara 100 meter lång och 53,33 meter bred. Ju snabbare en spelare kan navigera i det utrymmet, desto farligare blir han.
En spelare som känner till vikten av snabbhet? Treston Decoud. Den före detta cornerbacken från Oregon State blev nyligen värvad av Houston Texans tack vare sin kombination av storlek, snabbhet och atletisk förmåga. ”Snabbhet är allt – snabbhet dödar. Det är vad många NFL-tränare, collegetränare och gymnasietränare letar efter”, säger Decoud till STACK.
Decoud finslipar sin snabbhet under ledning av snabbhets- och konditionstränaren J.J. McCleskey, en före detta cornerback som spelade sex säsonger i NFL och som nu är chef för träningsrörelser på ME Sports i Madisonville, Louisiana. McCleskey är övertygad om att effektivitet och explosivitet är två grundpelare för snabbhet. ”Snabbhet är allt i National Football League, men att kunna vara effektiv med sin snabbhet. In och ut ur cuts, de där övergångsdelarna. Alla pratar om att springa 40, men man springer aldrig 40 i fotboll. Att kunna starta och stoppa och vara våldsam när du kommer ut ur dina övergångar är viktigt”, säger McCleskey.
McCleskey vet också att en idrottsman aldrig kan nå sin fulla hastighetspotential om det ena benet är starkare eller mer kraftfullt än det andra. Det är därför han betonar träning med ett enda ben under sina träningspass. ”Vi försöker få båda benen jämna. De flesta människors högra ben är starkare än deras vänstra ben. Så vi vill verkligen koncentrera oss på rörelser med ett ben. Du spelar fotboll, du spelar andra sporter, på ett ben”, säger McCleskey. ”Hastighet mäts genom hur mycket kraft du lägger i marken. Om jag springer och mitt högra ben är starkare, bromsar jag in eftersom mitt vänstra ben inte sätter samma kraft i marken. Bara genom att stärka det vänstra benet blir du betydligt snabbare.”
För att bygga upp snabbhet och explosivitet på NFL-nivå kan du integrera dessa övningar från McCleskey i din träning.
Circle-Around-The-Cone Drill
Den här övningen handlar om kroppskontroll och den kritiska övergången som sker mellan fotarbete i det korta området och sprint.
Upplägget här är enkelt – allt du behöver är en kägla precis bredvid dig och ett par käglor cirka 5 till 8 meter neråt fältet som din mållinje.
Börja på antingen vänster eller höger sida av käglan. För att börja ska du blanda dig framför konen innan du backar bakom den. Rör dig så snabbt som möjligt samtidigt som du håller god form. När du väl är runt käglan, bryt fram och accelerera genom mållinjen.
Coaching Points
- Håll dig tätt intill käglan när du cirkulerar runt den.
- Håll fötterna innanför kroppens ramar.
- Försök att undvika att ta några felaktiga steg.
- Håll dina axlar raka när du cirklar runt konen.
Satser/Reps: 6 totala repetitioner (3 rör sig till vänster runt konen, 3 rör sig till höger runt konen)
Fast Feet Drill
Den här övningen fokuserar på att lära dina fötter att röra sig snabbt i trånga områden. Utförd på rätt sätt förbättrar övningen din balans, ditt fotarbete och din accelerationsmekanik.
Ställ upp en kägla i början av övningen. Fem meter framför den konen ställer du upp ett par koner sida vid sida och förskjutna en bit till höger om den första konen. Fem meter framför dessa käglor ställer du upp ett par käglor som din mållinje.
Börja på antingen vänster eller höger sida av den första käglan. Cirkla runt den konen så snabbt som möjligt samtidigt som du håller axlarna räta (precis som i övningen Circle-Around-the-Cone Drill) innan du accelererar till paret av koner framför dig. Övergå till en backpedal mellan det paret koner innan du accelererar genom mållinjen.
Coaching Points
- Håll dig tätt intill konerna.
- Springa i en rak linje mellan konerna.
- Springa 3 meter förbi den sista konen.
Satser/Rep: 6 totala repetitioner (3 med start till vänster om den första konen, 3 med start till höger om den första konen)
Hög-till-låg-övning
Den här övningen fokuserar på övergången från en sprint till en bakåtsträcka (och tvärtom).
Sätt upp fyra koner på en rak linje, med cirka en meters mellanrum. Fem meter bortom den sista konen i linjen ställer du upp ett par koner som din mållinje.
Börja cirka 8-10 meter bakåt från den första konen. Hoppa in i övningen och lägg tonvikten på armrörelse och höga knän. När du når den första konen sänker du din tyngdpunkt och springer till – men inte förbi – den fjärde konen. Vid den fjärde käglan byter du till en backpedal. Spring baklänges till hela vägen till den första käglan. Sprinta sedan till den tredje konen. När du kommer fram till den, gör en backpedal till den första käglan. Upprepa mönstret för den andra käglan och sprinta sedan från den första käglan fram till mållinjen.
Coaching Points
- Skippa in i kägeluppställningen.
- Håll höfterna vinkelrätt mot målet under hela övningen.
- Håll hakan ovanför tårna under backpedalen.
- Backpedalera och övergå vid varje kon i uppställningen.
Satser/Rep: 3-5 totala repetitioner
Speed Ladder Change-Of-Direction Drill
Den här övningen hjälper dig att utveckla snabbare fötter och förmågan att vrida dig och springa på ett ögonblick.
Lägg ut en speed ladder i ett öppet område. Åtta till tio meter bortom slutet av hastighetsstegen ställer du upp ett par koner som din mållinje.
För att börja i början av hastighetsstegen ska du antingen backa eller förflytta dig i sidled genom stegen. Oavsett variant följer du samma mönster – två fötter in, två fötter ut. När du har avslutat stegens sista steg, vänd dig om och accelerera genom mållinjen.
Coaching Points
- Gå igenom övningen först och utför den sedan så snabbt som möjligt.
- Gå igenom stegen både lateralt och baklänges.
- Håll dig tätt intill stegen och håll höfterna låga.
- Vänd dig om och explodera i sprinten i slutet av övningen.
Satser/Reps: 4-5 repetitioner av varje variant (baklänges, lateralt till vänster, lateralt till höger)
5. Hopp från vänster till höger
Denna övning fokuserar på explosivitet och balans med ett enda ben.
Med hjälp av nio mini-hurdles efterliknar du det upplägg som visas ovan. Se till att hindren bildar 90 graders vinklar med varandra.
Starta framför den första minihindeln stående på ett ben. Hoppa över det första hindret och hoppa sedan omedelbart över hindret till höger. Hoppa tillbaka över samma hinder för att komma tillbaka i mitten av övningen och hoppa sedan omedelbart över nästa hinder framför dig. Följ det här mönstret tills du klarar det sista hindret och språng sedan genom mållinjen. Hoppa på endast ett ben under hela övningen och upprepa sedan sekvensen med det motsatta benet.
Coaching Points
- Håll dig i balans med hakan över tårna.
- Var snabb från marken.
- Explodera i en sprint i slutet av övningen.
Satser/Reps: 6 totala repetitioner (3 på varje ben)
Single-Leg Hops
Denna övning fokuserar på snabb omsättning och lär dig att producera en enorm mängd markkraft genom foten.
Rör dig med åtta mini-hurdlar på en rak linje. Låt det vara ungefär en meter mellan varje minihärd, men detta antal kan justeras utifrån din storlek och färdighetsnivå (hinder som ligger närmare varandra är något lättare).
Starta framför den första minihärden och ställ dig på antingen ditt högra eller ditt vänstra ben. Hoppa över varje hinder, med betoning på snabbhet från marken och explosiv armrörelse. När du har tagit dig över det sista hindret, bryt ut i en 10-yards sprint.
Coaching Points
- Fokusera på snabb omsättning och snabbhet från marken.
- Explodera i sprinten när du tar dig över det sista hindret.
- Giv utrymme för full återhämtning mellan uppsättningarna.
Satser/Reps: 3 uppsättningar på varje ben
Single-Leg Swiss Ball Squats
Denna övning fokuserar på styrka och stabilitet i ett ben. Om ett av dina ben är svagare än det andra kommer din sprintfart att bli allvarligt hämmad (inget ordvitsord menat).
Hämta en schweizisk boll och hitta en öppen plats på en platt vägg. Lägg den schweiziska bollen mot mitten av ryggen. Pressa mot den schweiziska bollen och stå på antingen höger eller vänster ben och sänk dig ner i en Single-Leg Squat (knäböj). När du behärskar rörelsen kan du lägga till lätta hantlar.
Coaching Points
- Håll ryggen platt mot bollen.
- Squat tills låret är parallellt med marken.
- Begynna utan vikt och öka därifrån.
Satser/Reps: 5×8 på varje ben (superset med Single-Leg Jumps)
Single-Leg Band Jumps
Denna övning hjälper dig att lära dig hur du kan generera en häftig mängd kraft och explosivitet i ett enda ben med hjälp av ett träningsband.
Finn en stabil bjälke eller en pull-up-stång som ger dig gott om utrymme för att hoppa. Slinga ett träningsband runt den och dra igenom det slappa bandet. Detta bör skapa ett ”handtag” som du kan sätta armbågarna innanför när du håller i bandet.
Slinga bandet runt armbågarna och ta tag i det med båda händerna. Inta en position med ett enda ben. Sänk dig ner i en Single-Leg Squat (även kallad ”Pistol Squat”) innan du kastar dig upp från marken och upp i luften.
Coaching Points
- Skutta ner något förbi parallellen.
- Håll vikten på hälen när du sänker dig.
- Explodera uppåt och landa mjukt.
Satser/reps: 3×3-10 på varje ben