När du har artros i knäet är det viktigt att sträcka ut och stärka de omgivande benmusklerna för att ge mer stöd och minska påfrestningarna runt leden. Följande Best Bet-övningar hjälper dig att komma igång på vägen mot att känna dig starkare, smidigare och mer aktiv. Kom ihåg: Träning ska inte vara smärtsamt – om du upplever smärta ska du avbryta och rådgöra med din läkare.
Quadricepsställning
Denna övning hjälper till att stärka quadricepsmuskeln (den stora muskeln på lårets framsida), som är en viktig stabilisator för knäet.
klicka för att förstora
Ligg på rygg med det ben du vill träna rakt. Placera en liten rullad handduk under knäet. Spänn långsamt muskeln på ovansidan av låret (quadriceps) och tryck knäets baksida ner i den rullade handduken. Håll sammandragningen i 5 sekunder och släpp sedan långsamt, vila 5 sekunder mellan varje sammandragning. Utför 3 uppsättningar om 10 repetitioner, 1 gång dagligen.
Straight Leg Raise
Denna övning hjälper också till att stärka quadricepsmuskeln.
klicka för att förstora
Lägg dig på ryggen med det ben du vill träna rakt. Det andra knäet ska vara böjt för att stödja ländryggen. Spänn muskeln på ovansidan av låret och lyft till nivån för det andra knäet. Sänk långsamt. Utför 3 set med 10 repetitioner, 1 gång dagligen.
Hamstring Stretch
När du har OA i knäet tenderar hamstringmusklerna (musklerna som löper längs baksidan av låret till knäet) att bli spända. Den här övningen hjälper till att sträcka ut hamstringsmusklerna, vilket förbättrar knäets rörelseomfång och hjälper dig att känna dig mer flexibel.
klicka för att förstora
Ligg på rygg med benet som ska sträckas rakt med ett band runt undersidan av foten. Höj benet med hjälp av remmen som stöd tills du känner en lätt sträckning på baksidan av knäet och låret. Håll i upp till 30 sekunder. Sänk långsamt. Utför 3 repetitioner, 1 gång dagligen.
Gluteus Strengthening
Denna övning hjälper dig att stärka gluteusmusklerna (de stora musklerna på baksidan av höften), vilket underlättar kontroll av bålen, benstabilitet och balans när du står och går.
klicka för att förstora
Ligg på mage med höfterna över en kudde som stöd för ryggen. Håll benet som ska tränas rakt, pressa ihop skinkorna och lyft benet något från sängen. Sänk långsamt. Utför 3 set med 10 repetitioner, 1 gång dagligen.
Calf Stretch
Denna övning hjälper ditt underben och din fotled att förbli flexibla, vilket bidrar till att förbättra din balans och ditt sätt att gå.
klicka för att förstora
Ställ dig med ansiktet mot en vägg med benet som ska sträckas bakom dig och det andra benet framför. Placera händerna eller underarmarna på väggen som stöd. Böj långsamt det främre knät och håll hälen på benet bakom dig nere på golvet. När du känner en sträckning i vadmuskeln på baksidan av fotleden, håll kvar i 30 sekunder. Slappna långsamt av. Utför 3 repetitioner, 1 gång dagligen.
Publicerat: 3/11/2010
Författare
Lisa Konstantellis, MSPT
Joint Mobility Center, Hospital for Special Surgery