- Varje aktivitet har ett värde som kallas ”MET-värde” och som beräknar hur mycket energi som krävs för den aktiviteten.
- Multiplicerar man MET-värdet med vikten i kilo får man fram kalorier som förbränns per timme.
- Du kan söka upp forskningsstödda MET-värden på webbplatsen Compendium of Physical Activities.
Under hela dagen förbränner allt vi gör kalorier.
Vissa saker – som att sitta – gör att vi håller oss på vår vilopaus. Kraftig aktivitet kan förbränna mer än tio gånger så mycket energi.
Och även om kaloriräkning inte nödvändigtvis är det bästa sättet att gå ner i vikt kan det vara användbart eller helt enkelt roligt att veta om fotbollsmatchen efter jobbet räcker till för att bränna bort de munkar som din arbetskamrat tog med sig i morse.
Troligtvis finns det ett vetenskapligt underbyggt sätt att räkna ut hur många kalorier du förbränner när du gör nästan vad som helst. Visst finns det appar som hjälper dig att beräkna hur många kalorier du förbränner på din löprunda eller cykeltur, men det här går djupare än så.
Vill du veta hur många kalorier du förbränner när du backpackar, mjölkar en ko (manuellt), städar en kyrka eller ägnar dig åt en timmes intensivt sex? Det finns uppgifter som hjälper dig att beräkna det – tillsammans med kalorier som förbränns när du ägnar dig åt alla typer av olika sporter.
Forskare har under årens lopp bedömt hur mycket energi som krävs för att ägna sig åt alla typer av aktiviteter. För att göra det lättare för andra forskare att genomföra storskaliga studier har forskare från National Institutes of Health (NIH) och Arizona State University sammanställt uppdaterade versioner av dessa uppgifter på en webbplats, Compendium of Physical Activities. Och vem som helst kan gå in på den webbplatsen, leta upp en aktivitet och beräkna hur många kalorier de kommer att förbränna när de gör något. Det krävs bara lite enkel matematik.
Så här fungerar det:
Denna beräkning bygger på ett nyckelvärde som kallas MET, vilket står för metabolisk ekvivalent. En ”MET” motsvarar ”ungefär energikostnaden för att sitta stillsamt”, enligt kompendiet, och kan betraktas som 1 kcal/kg/timme. Eftersom stillasittande är ett MET-värde skulle en person på 70 kg förbränna 70 kalorier (kcal) om han eller hon satt stillasittande i en timme.
Om en aktivitets MET-värde var två skulle samma person förbränna 140 kalorier på en timme.
På kompendiets webbplats kan du söka upp ett stort antal aktiviteter. Vi har inkluderat kaloriräkningar för några av de mest populära aktiviteterna i en annan artikel, men om du vill göra beräkningen själv, så här går det till.
Först räknar du ut din vikt i kilo – 1 kg är 2,2 lbs, men du kan alltid skriva ”X pounds to kg” i Google, där X är din vikt, för att få fram en siffra.
För det andra slår du upp din aktivitet på Compendium. Det finns en rullgardinsmeny på webbplatsen som heter ”Aktivitetskategorier”. Under den menyn ser du en lång lista med kategorier som börjar med cykling och slutar med volontärverksamhet. Om du öppnar en kategori kan du se vilka aktiviteter som ingår i den.
Om du öppnar sport (kategori 15) kan du sedan välja en aktivitet. Det finns många listor för vissa aktiviteter – det är till exempel skillnad mellan att boxas i en ring och att boxas genom att slå på en boxningssäck. Leta efter MET-värdet från 2011 års kompendium, eftersom det är det mest uppdaterade. Om MET-värdet är blått finns det publicerade studier som stöder det värdet. Om det är rött är det en uppskattning.
Här är din ekvation: MET-värdet multiplicerat med vikten i kg ger dig kalorier som förbränns per timme (MET*vikt i kg=kalorier/timme). Om du bara vill veta hur många kalorier du förbrände på en halvtimme, dividerar du den siffran med två. Om du vill veta hur många kalorier du har förbrukat i 15 minuter dividerar du den siffran med fyra.
Så om en person på 175 pund som jag själv skulle spela tävlingsfotboll (MET-värde på 10) i en timme skulle ekvationen för förbrukade kalorier vara: 79,38 kg*10=793,8 kalorier/timme.
Det finns några förbehåll. Allas vilostoffomsättning varierar något – vissa personer med samma vikt förbränner naturligt mer eller mindre kalorier, beroende på ett antal faktorer, och dessa skillnader kan vara betydande. Som det förklaras på Compendium-webbplatsen tar den här typen av beräkningar inte hänsyn till skillnader som orsakas av kroppsmassa, kroppsfett, ålder, kön, rörelseeffektivitet och förhållanden som hög höjd som kan ha betydelse för den energi som krävs för en aktivitet. Dessutom beräknas dessa beräkningar endast utifrån den tid som spenderas i rörelse – så om halva min ”tävlingsfotbollsmatch” i själva verket bara bestod av att stå omkring, måste jag dela den siffran på hälften och sedan lägga till den mängd kalorier som jag förbrände när jag stod omkring för att få veta hur mycket energi jag faktiskt använde under den timmen.
Detta sagt är detta det enklaste sättet att få en vetenskapligt underbyggd uppskattning av de kalorier som förbränns i en aktivitet. Och när du tittar på aktiviteter finns det alla möjliga roliga saker som finns med på listan – det är värt att ta sig tid att utforska.