Forældre spørger ofte ernæringseksperter: “Hvad skal jeg give mit barn at spise?”
Hvad enten det skyldes bekymringer om kræsenhed, bekymring for, at de spiser for meget junkfood, eller at de bare støtter deres voksende krop, deler mange forældre en følelse af, at deres barn ikke spiser så godt, som de kunne. Nogle gange har de god grund til at tro dette, men ikke altid.
Dette kan til dels skyldes indflydelsen fra sociale medier og blogging. Folk elsker at lægge billeder op af deres børns sunde madpakker eller prale af, hvordan deres børn elsker smoothies lavet med mælkebøttegrønt og ingefær. Det ville være nok til at gøre Gwyneth Paltrow jaloux.
Samtidig bruger fødevareindustrien milliarder om året på at markedsføre stærkt forarbejdede junkfoodprodukter til børn og teenagere, herunder sødede kornprodukter, madpakker med forarbejdet kød og slik og juicedrikke, som i bund og grund er flade sodavand.
I mange tilfælde er der lagt op imod forældrene.
Når man forsøger at få et afbalanceret billede, er det vigtigt at huske, at de samme regler, der gælder for voksnes ernæring, også gælder for børn, men med forskellige kaloriebehov.
Mens den gennemsnitlige voksne har brug for omkring 2.000 daglige kalorier, ligger et 3-årigt barns kaloriebehov på mellem 1.000 og 1.400 kalorier. Børn i alderen 9-13 år har derimod brug for mellem 1.400 og 2.200 kalorier, afhængigt af deres vækst og aktivitetsniveau.
Som hos voksne opfordrer kostråd for amerikanere børn i henhold til Dietary Guidelines for Americans til at indtage fødevarer fra en række fødevaregrupper: protein, frugt, grøntsager, korn og mejeriprodukter.
Mælkeprodukter er dog ikke afgørende, da man også kan få næringsstoffer som calcium, kalium, protein og D-vitamin fra plantebaserede fødevarer.
Næringsvidenskaben viser, at børn kan opfylde deres behov for næringsstoffer uden mælkeprodukter eller andre animalske produkter, så længe deres kost indeholder en række næringsrige, plantebaserede fødevarer med høj næringsværdi. Børn, der følger en vegansk kost, skal supplere med B-12-vitamin.
For at hjælpe dig med at visualisere en dag med sund kost, er der nedenfor to kostplaner. Den ene er for en 6-årig, og den anden er for en 14-årig.
Som med voksenernæring er det vigtigt at:
- prioritere fuldkorn frem for
raffinerede kornsorter - vælge hel frugt frem for frugtjuice
- holde tilsat sukker til et minimum
Der er ingen specifikke kalorieanbefalinger pr. måltid eller mellemmåltid. Det vigtigste er det samlede kalorieindhold for dagen.