Die meisten Menschen, die trainieren, um gut auszusehen, würden alle zustimmen, dass sie noch besser aussehen würden, wenn sie etwa 10 Pfund Fett verlieren würden. Für die meisten Leute ist es ziemlich einfach, auf etwa 12% Körperfettanteil zu kommen. Solange du konsequent trainierst und deine Ernährung nicht verpfuschst, solltest du mit Leichtigkeit abnehmen können.
Wenn du jedoch diesen Punkt erreicht hast, hört der Fettabbau auf und du erreichst ein Plateau. Du weißt nicht genau, woran das liegt, was du tun sollst oder warum der Typ, den du im Fitnessstudio nicht leiden kannst, so tolle Bauchmuskeln hat und du nicht. Wie auch immer, es könnte mehrere Gründe haben. Hier sind sieben praktische Tipps, die Sie tatsächlich anwenden können und die Ihnen helfen werden, den schlanken, durchtrainierten Körper zu bekommen, den Sie sich schon immer gewünscht haben und der alle Ihre Freunde neidisch auf Ihre durchtrainierten Bauchmuskeln machen wird.
Zählen Sie Ihre Kalorien
Dies ist der erste aus einem sehr guten Grund. Vielleicht sind Sie bei Ihrem Fettabbau auf ein Plateau gestoßen, aber das bedeutet noch lange nicht, dass die Gesetze der Thermodynamik nicht mehr funktionieren (in der Regel sind es nur starke Wassereinlagerungen oder andere Faktoren, die Gewichtsschwankungen verursachen). Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Ihr Körper verbraucht, werden Sie PERIOD GEWICHT VERLIEREN. Vielleicht denken Sie jetzt so etwas wie: „Aber ich habe meine Kalorien schon reduziert“, „Ich esse nicht viel“, „Ich kann nicht abnehmen, egal was ich tue.“
Akzeptieren Sie die Tatsache, dass das alles Ausreden sind, die Sie sich ausgedacht haben. Wenn Kalorien keine Rolle spielen würden, gäbe es keine Menschen, die verhungern, aber wir alle wissen, dass das täglich vorkommt (so gerne wir es auch ignorieren würden). Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre verdammten Kalorien zählen, damit Sie ein Kaloriendefizit beibehalten, Fett verlieren und durchtrainiert werden können.
Essen Sie genug Eiweiß (und vielleicht mehr)
Eiweiß wird von Bodybuildern, Fitness-Junkies und allen, die sich kohlenhydratarm ernähren, gerne auf ein Podest gestellt. Und das zu Recht, denn Eiweiß ist zweifelsohne DER WICHTIGSTE Makrowert, den man immer im Blick haben sollte. Es ermöglicht den Muskelaufbau durch Proteinsynthese und die Aufrechterhaltung der Muskeln bei einer Reduktionsdiät, also stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein zu sich nehmen.
Protein ist auch der sättigendste Makronährstoff. Sie können das auch selbst testen: Essen Sie 300 Kalorien Eiweiß, 300 Kalorien Fett und 300 Kalorien Kohlenhydrate getrennt voneinander. Sofern Sie nicht nur Eiweißpulver verwenden, fühlen Sie sich in neun von zehn Fällen am meisten gesättigt, wenn Sie Eiweiß essen. Deshalb ist es wichtig, wenn wir versuchen, unseren Appetit zu zügeln, um zu vermeiden, dass wir uns vollstopfen und damit alle Chancen auf unsere Zielfigur zunichte machen.
Genügend Ballaststoffe
Ballaststoffe sind nicht nur dafür gut, dass man kacken und furzen kann. Sie helfen, länger satt zu bleiben, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und den Stuhlgang zu normalisieren, was alles indirekt zur Fettverbrennung beiträgt. Wenn du deinen Heißhunger kontrollieren willst, damit du mehr unerwünschtes Fett verbrennen kannst, dann solltest du mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in deine Ernährung aufnehmen.
Nachfolgend eine kleine Liste von ballaststoffreichen Lebensmitteln:
- Vollkorn-Spaghetti/Pasta
- Brauner Reis
- Vollkorn-Tortilla
- Vollkorn-.Weizenbrot
- Nüsse
- Quinoa
- Gerste
- Haferflocken
- Avocados
- Äpfel
- Brocolli
- Asiatische Birnen
- Brussell Sprouts
- Feigen
- Artischocken
- Okra
- So ziemlich alle Bohnen, Linsen oder Hülsenfrüchte
Wenn du genug davon zu dir nimmst, wirst du satt, aber wenn du zu viel davon zu dir nimmst, kann es sein, dass du dich aufgebläht fühlst, Blähungen bekommst und ständig kotzen musst.
Wählen Sie die richtige Art von Kohlenhydraten und Fetten
Es reicht nicht nur zu wissen, dass wir genügend Kohlenhydrate und Fette in unserer Ernährung haben, sondern wir müssen auch die besten Arten auswählen. Auch wenn Sie Ihr Makroziel mit verschiedenen Lebensmitteln erreichen können, hat nicht jedes Lebensmittel die gleiche Wirkung auf Ihren Körper und vermittelt Ihnen das gleiche Gefühl. Sie können zum Beispiel problemlos 100 Gramm Kohlenhydrate aus Süßigkeiten oder 100 Gramm aus Kartoffeln zu sich nehmen. Was glaubst du, welches von beiden deinem Körper ein besseres Gefühl gibt? Offensichtlich das Letztere.
Es reicht nicht aus, die Makros zu erreichen, sondern wir müssen die Lebensmittel auswählen, die uns das beste Gefühl geben und den besten Sättigungseffekt haben. Wenn du auf sieben Prozent Körperfett kommen und einen straffen Bauch bekommen willst, solltest du keine Lebensmittel essen, die dich hungrig halten und es dir noch schwerer machen, weniger Kalorien zu essen.
Nachfolgend finden Sie eine Liste von Lebensmitteln mit hohem Sättigungsgrad:
- Kartoffeln (gebacken/gekocht)
- Braune Nudeln
- Vollkorn-Vollkornbrot
- Äpfel
- Orangen
- Eier
- Lendensteak
- Hähnchen Brust
- Hüttenkäse
- Hafer
- Bohnen
- Fisch
- Suppe
- Äpfel
- Rindfleisch
- Salat
- Popcorn (nicht in Butter ertränken)
Intermittierendes Fasten anwenden
Eines der Dinge, die Sie vielleicht bemerken, wenn Sie unter 10 % Körperfett kommen, ist, dass Sie öfter hungrig sein werden. Je mehr Sie sich dem Körperfettanteil nähern, desto mehr denkt Ihr Körper, dass Sie hungrig sind, und signalisiert Ihnen, dass Sie mehr essen müssen, um das zu verhindern. Es kann ziemlich schwierig sein, gegen dieses Gefühl anzukämpfen, deshalb sehen so wenige Menschen durchtrainiert aus und höchstens mit einem Hemd an.
Eine der Möglichkeiten, die viele erfolgreiche Menschen gefunden haben, um dies zu überwinden, ist das intermittierende Fasten. Am einfachsten ist es, das Frühstück auszulassen und die Mahlzeiten in den späteren Tagesverlauf zu verschieben, damit man sich den ganzen Tag über satter fühlt, wenn es schwieriger ist, zu widerstehen. Entgegen der landläufigen Meinung führt intermittierendes Fasten nicht dazu, dass du Muskeln verlierst oder deinen Stoffwechsel verlangsamst (solange du richtig trainierst und immer noch die richtigen Makros zu dir nimmst).
Ein weiterer Grund, warum es so gut funktioniert, um abzunehmen, ist, dass größere, weniger häufige Mahlzeiten nachweislich eine befriedigendere Wirkung auf den Appetit haben. Wenn Sie zu häufig essen, trainieren Sie im Grunde genommen, dass Sie zu der Zeit, zu der Sie normalerweise essen, hungrig werden. Selbst wenn Ihr Körper die Nahrung eigentlich nicht braucht, würden Sie trotzdem hungrig werden, einfach weil Ihr Körper sich daran gewöhnt hat, in dieser Häufigkeit zu essen.
Probieren Sie es aus, es könnte eine Weile dauern, bis Sie sich daran gewöhnt haben, aber wenn Sie es einmal getan haben, wird es leicht sein, es immer zu tun. Allerdings wird es nicht jeder tun, denn es ist nichts für pu55ies, die eine Zeit lang nicht auf Essen verzichten können.
Koffein strategisch einsetzen
Die meisten Amerikaner nehmen jeden Tag Koffein zu sich, aber sie nutzen es nicht auf die bestmögliche Weise. Koffein, ob aus Limonade, Kaffee, Tee oder etwas anderem, ist wirklich nützlich, nicht nur für die Energie, sondern auch, um schlank zu werden. Es hat eine appetitzügelnde Wirkung, die du für dich selbst nutzen kannst, es funktioniert am besten auf nüchternen Magen, deshalb ist es in Kombination mit intermittierendem Fasten so einfach, rippig zu werden.
Der beste Weg, es zu tun, ist in kleinen Dosen etwa drei Stunden nach dem Aufwachen. Sie können langsam schwarzen Kaffee, Diätlimonade oder grünen Tee (kalorienfreie Getränke) trinken, die Ihrem Magen sagen, dass er die Klappe halten und aufhören soll zu jammern. Obwohl viele Leute das „Kaloriensparen“ hassen, funktioniert es tatsächlich (wenn Ihre Makrozahlen und Ihr Training stimmen). Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Toleranz einschätzen, und beginnen Sie dann langsam mit der Einnahme von Koffein, das Sie größere, schmackhaftere Mahlzeiten essen lässt, während Sie gleichzeitig Bauchmuskeln und einen Körper bekommen, der die Blicke auf sich zieht.
Diätpausen einlegen
So schnell Sie auch Fett verlieren, Sie würden lügen, wenn Sie sagen würden, dass Sie es nicht schneller wollen. Jeder hat schon einmal darunter gelitten, aber eines der besten Dinge, die Sie für Ihren langfristigen Fettabbau tun können, ist eine zweiwöchige Diätpause. Im Wesentlichen geht es darum, zwei Wochen lang nur die üblichen Kalorien zu sich zu nehmen, um die Anpassungen des Körpers an die Diät wieder rückgängig zu machen, denn der Körper beginnt, sich anzupassen.
Wenn Sie schon einmal eine mehrmonatige Diät gemacht haben, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass Sie sich schlecht fühlen, träge sind und sich einfach nur satt fühlen. Das sind Anzeichen dafür, dass Sie eine Diätpause einlegen müssen, um die physiologischen Anpassungen Ihres Körpers wiederherzustellen, die es Ihnen ermöglichen, schneller Fett zu verlieren, sobald Sie die Pause beendet haben.
Es ist schwer, das zu tun, vor allem, wenn Sie jetzt rank und schlank werden wollen, aber seien Sie versichert, dass Ihr Körper Sie dafür belohnen wird, wenn Sie Ihre Karten richtig ausspielen und zwei Wochen Pause machen (was nicht bedeutet, dass Sie die Diät vergessen und sich vollstopfen).