Mosimmat ihmiset, jotka treenaavat näyttääkseen hyvältä, ovat kaikki samaa mieltä siitä, että he näyttäisivät vielä paremmilta, jos he menettäisivät noin 10 kiloa rasvaa. Useimmille kavereille on melko helppoa päästä noin 12 %:n rasvaprosenttiin. Niin kauan kuin treenaat johdonmukaisesti etkä mokaa ruokavaliota, sinun pitäisi pystyä laihtumaan helposti.
Mutta kun pääset noin tuohon pisteeseen, silloin rasvanpudotus pysähtyy ja joudut tasanteelle. Et ole ihan varma mikä sen aiheuttaa, mitä tehdä tai miksi sillä hemmetin mulkulla, josta et pidä salilla, näyttää olevan repaleiset vatsalihakset ja sinulla ei. Joka tapauksessa siihen voi olla useita syitä. Tässä seitsemän käytännöllistä vinkkiä, joita voit oikeasti käyttää ja jotka auttavat sinua saamaan sen laihan, repaleisen ja taltutetun vartalon, jonka olet aina halunnut ja joka saa kaikki ystäväsi kateellisiksi taltutetuille vatsalihaksillesi.
Laskekaa kalorianne
Tämä on ensimmäinen vinkki erittäin hyvästä syystä. Olet saattanut ajautua rasvanpudotuksessasi tasanteelle, mutta se ei silti tarkoita, että termodynamiikan lait olisivat lakanneet toimimasta (Se tarkoittaa yleensä vain voimakasta vedenpidätyskykyä tai muita painonvaihteluita aiheuttavia tekijöitä). Jos kulutat vähemmän kaloreita kuin elimistösi kuluttaa, LASKETTAA painoa PERJANTAINA. Saatat ajatella jotain sellaista kuin ”mutta olen jo vähentänyt kaloreitani”, ”en syö kovin paljon”, ”en voi laihtua vaikka tekisin mitä.”
Aseta se tosiasia, että kaikki nuo ovat keksimiäsi paskapuheita tekosyitä. Jos kaloreilla ei olisi väliä, ei ihmisiä kuolisi nälkään, silti me kaikki tiedämme, että se on jokapäiväistä (vaikka kuinka haluaisimme olla välittämättä siitä). Varmista, että lasket hemmetin kalorisi, jotta voit ylläpitää kalorivajetta, menettää rasvaa ja saada revittyä.
Syö tarpeeksi proteiinia (ja ehkä enemmänkin)
Kehonrakentajilla, kuntoilunarkomaaneilla ja kaikilla vähähiilihydraattista laihdutusta harrastavilla on taipumus asettaa proteiini jalustalle. Millä he ovat oikeassa, sillä proteiini on epäilemättä TÄRKEIN makro, joka sinun pitäisi aina laskea. Sen avulla voit rakentaa lihaksia proteiinisynteesin kautta ja sen avulla voit ylläpitää niitä leikkauksen aikana, joten varmista, että saat riittävästi proteiinia.
Proteiini on myös kaikkein kylläisin makroravintoaine. Voit testata tämän itsekin: syö 300 kaloria proteiinia, 300 kaloria rasvaa ja 300 kaloria hiilihydraatteja yksinään eri kertoina. Ellet käytä vain proteiinijauheita, yhdeksän kertaa kymmenestä tunnet itsesi kylläiseksi syömällä proteiinia. Tämä tekee siitä kriittisen tärkeän silloin, kun yritämme hallita ruokahaluamme, jotta vältymme mässäilemästä ja pilaamasta mahdollisuuksiamme saada tavoitteellinen fysiikkamme.
Saa tarpeeksi kuitua
Kuitu ei ole hyvä vain siihen, että se saa sinut paskomaan ja piereskelemään. Se auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään, kontrolloimaan verensokeritasoa ja normalisoimaan suolen toimintaa, jotka kaikki epäsuorasti auttavat sinua polttamaan rasvaa. Jos haluat hallita mielihalujasi, jotta voit polttaa enemmän ei-toivottua rasvaa, sinun olisi viisasta sisällyttää ruokavalioosi enemmän kuitupitoisia ruokia.
Seuraavassa on pieni luettelo kuitupitoisista elintarvikkeista:
- Täysjyvävehnäspagetti/pasta
- Brown Rice
- Täysjyvävehnätortilla
- Täysjyvävehnätortilla
- Täysjyvävehnä…Vehnäleipä
- Pähkinät
- Quinoa
- Ohrat
- Kaurahiutaleet
- Avokadot
- Omenat
- Brocolli
- Aasialaiset päärynät
- Brysselin versot
- Sipulit
- Artisokat
- Okra
- Kaikki pavut, linssit tai palkokasvit
Sisällyttämällä näitä riittävästi ruokavalioosi saat kylläisen olon, mutta liika voi tehdä sinusta pöhöttyneen, ilmavaivaisen ja tuntea olosi koko ajan paskaiseksi.
Valitse oikeanlaiset hiilihydraatit ja rasvat
Ei riitä, että tiedämme saavamme ruokavaliostamme riittävästi hiilihydraatteja ja rasvoja, vaan meidän on myös valittava parhaat lajit. Vaikka voit osua kohdemakrojesi napakymppiin eri ruoka-aineilla, kaikilla ruoka-aineilla ei ole samanlaista vaikutusta kehoosi ja ne eivät saa sinua tuntemaan oloasi samanlaiseksi. Voit esimerkiksi helposti syödä 100 grammaa hiilihydraatteja karkista tai saada 100 grammaa hiilihydraatteja perunasta. Kumman luulet saavan kehosi tuntemaan olosi paremmaksi, ilmeisesti jälkimmäisen.
Ei riitä, että osumme makroihimme, vaan meidän on valittava elintarvikkeet, jotka saavat meidät tuntemaan olomme parhaaksi ja joilla on paras vaikutus kylläisyyden kannalta. Jos haluat päästä seitsemään rasvaprosenttiin ja saada repaleiset vatsalihakset, älä syö ruokia, jotka pitävät sinut nälkäisenä ja vaikeuttavat entisestään vähempien kalorien syömistä.
Seuraavassa on luettelo ruoka-aineista, jotka sijoittuvat korkealle kylläisyyden suhteen:
- perunat (paistetut/keitetyt)
- ruskeat makaronivalmisteet
- kokonaiset-jyväleipä
- omenat
- appelit
- appelsiinit
- munat
- lohipihvi
- kana Rinta
- Tuorejuusto
- Kaura
- Pavut
- Kala
- Keitto
- Omenat
- Omenat
- Karjanliha
- Salaatti
- Popcorn (ei hukuteta voihin)
Käytä ajoittaista paastoa
Yksi asia, jonka saatat huomata, kun pääset alle 10 %:n rasvapitoisuuteen, on se, että sinulla on useammin nälkä. Tosiasia on niin, että kun pääset lähemmäs ”repäistyjä” kehon rasva-arvoja, kehosi luulee, että olet nälkäinen, joten se antaa sinulle signaalin syödä enemmän estääkseen sitä tapahtumasta. Tätä tunnetta vastaan voi olla aika vaikea taistella, siksi niin harvat ihmiset näyttävät repaleisilta ja korkeintaan kunnollisilta paita päällä.
Yksi keino, jolla monet menestyneet ihmiset ovat löytäneet keinon tämän asian voittamiseen, on kuitenkin ajoittainen paastoaminen. Yksinkertaisimmillaan se onnistuu jättämällä aamiainen väliin ja siirtämällä ateriat myöhemmäksi päivään, jolloin olo on kylläisempi koko päivän ajan, jolloin on vaikeampi vastustaa. Vastoin suosittua bro-tiedettä, ajoittainen paastoaminen ei saa sinua menettämään lihaksia tai hidastamaan aineenvaihduntaa (kunhan harjoittelet kunnolla ja saat silti oikeat makrot).
Toinen syy siihen, miksi se toimii niin hyvin repaleiseksi tulemiseen, on se, että suuremmilla, harvemmin toistuvilla aterioilla on todettu olevan tyydyttävämpi vaikutus ruokahaluun. Kun syöt liian usein, lähinnä harjoittelet itseäsi tulemaan nälkäiseksi silloin, kun normaalisti syöt. Vaikka kehosi ei oikeastaan tarvitsisikaan ruokaa, olisit silti nälkäinen yksinkertaisesti siksi, että kehosi on tottunut syömään tuolla tiheydellä.
Kokeile sitä itse, aluksi voi kestää hetken tottua, mutta kun olet tottunut, sitä on helppo tehdä koko ajan. Kaikki eivät kuitenkaan tee sitä, koska se ei ole pu55eille, jotka eivät voi olla hetken aikaa ilman ruokaa.
Käytä kofeiinia strategisesti
Suuri osa amerikkalaisista juoksee kofeiinilla joka ikinen päivä, mutta he eivät käytä sitä parhaalla mahdollisella tavalla. Kofeiini, oli se sitten peräisin limsasta, kahvista, teestä tai mistä tahansa muusta, on todella hyödyllistä, ei vain energiansaannin kannalta, vaan myös repäisyn kannalta. Sillä on ruokahalua hillitsevä vaikutus, jota voit käyttää itsellesi, se toimii parhaiten tyhjään vatsaan, siksi yhdistettynä ajoittaiseen paastoon tekee repaleiseksi tulemisesta niin helppoa.
Parhaimmillaan se on pieninä annoksina noin kolme tuntia heräämisen jälkeen. Voit hitaasti juoda mustaa kahvia, dieettilimua tai vihreää teetä (nollakalorisia juomia), jotka käskevät vatsasi olla hiljaa ja lopettaa ruikuttamisen. Vaikka monet ihmiset vihaavat ”kalorien säästämistä”, se todella toimii (jos makrot ja harjoittelu ovat kohdallaan). Varmista, että arvioit sietokykysi, ja aloita sitten hitaasti käyttämään kofeiinia, jonka avulla voit syödä isompia ja maukkaampia aterioita samalla, kun saat repaleiset vatsalihakset ja vartalon, joka kääntää katseita.
Taukoja ruokavaliosta
Ei ole väliä sillä, kuinka nopeasti laihdutat, valehtelisit, jos väittäisit, ettet haluaisi nopeampaa. Jokainen on kärsinyt tästä jossain vaiheessa, mutta yksi parhaista asioista, joita voit tehdä itsellesi pitkäaikaisen rasvanpudotuksen kannalta, on pitää kaksi viikkoa taukoa dieetistä. Pohjimmiltaan se, mitä haluat tehdä, on syödä ylläpitokaloreita kahden viikon ajan auttaaksesi nollaamaan joitakin kehosi sopeutumisia laihduttamiseen, koska kehosi alkaa sopeutua.
Jos olet koskaan laihduttanut useita kuukausia, olet luultavasti huomannut, että alat tuntea olosi kamalaksi, veltoksi ja vain mielesi tekee syödä sikaa. Nuo ovat merkkejä siitä, että sinun on pidettävä dieettitauko nollataksesi kehosi fysiologiset sopeutumiset, joiden avulla voit menettää rasvaa nopeammin, kun pääset tauolta.
Se on vaikeaa, varsinkin kun haluat saada repäistyä nyt, mutta voit olla varma siitä, että jos pelaat korttisi oikein ja otat kaksi viikkoa taukoa (ei tarkoita, että unohdat dieetin ja porsastelet sikana), kehosi palkitsee sinut siitä.