La maggior parte delle persone che si allenano per avere un bell’aspetto sarebbero tutte d’accordo che sarebbero ancora più belle se perdessero circa 10 libbre di grasso. Per la maggior parte dei ragazzi, è abbastanza facile arrivare a circa il 12% di grasso corporeo. Finché ci si allena costantemente e non si incasina la dieta, si dovrebbe essere in grado di perdere peso con facilità.
Tuttavia, una volta che si arriva a quel punto, è allora che la perdita di grasso si ferma e si raggiunge un plateau. Non sei esattamente sicuro di quale sia la causa, cosa fare o perché quel maledetto cazzone che non ti piace in palestra sembra avere gli addominali strappati e tu no. In ogni caso, potrebbero essere diverse ragioni. Ecco sette consigli pratici che puoi effettivamente usare e che ti aiuteranno a ottenere quel fisico magro, scolpito e cesellato che hai sempre desiderato e che renderà tutti i tuoi amici gelosi dei tuoi addominali scolpiti.
Conta le tue calorie
Questo è il primo per una ragione molto buona. Potresti aver raggiunto un plateau nella tua perdita di grasso, ma questo non significa ancora che le leggi della termodinamica abbiano smesso di funzionare (di solito significa solo una grave ritenzione idrica o altri fattori che causano fluttuazioni di peso). Se stai consumando meno calorie di quelle che il tuo corpo usa, PERDI PESO PERIODO. Potresti pensare qualcosa come “ma ho già tagliato le mie calorie”, “non mangio molto”, “non posso perdere peso, non importa cosa faccio”
Accetta il fatto che tutte queste sono scuse del cazzo che ti stai inventando. Se le calorie non contassero, non ci sarebbe gente che muore di fame, eppure sappiamo tutti che è un fatto quotidiano (per quanto ci piacerebbe ignorarlo). Assicuratevi di contare le vostre dannate calorie in modo da poter mantenere un deficit calorico, perdere grasso e diventare strappati.
Mangia abbastanza proteine (e forse di più)
La proteina tende ad essere messa su un piedistallo dai bodybuilder, dai drogati di fitness e da chiunque faccia una dieta a basso contenuto di carboidrati. Il che è giusto perché la proteina è senza dubbio la macro più importante che si dovrebbe sempre contare. È ciò che ti permette di costruire il muscolo attraverso la sintesi proteica e ciò che ti permette di mantenerlo su un taglio, quindi assicurati di ottenere abbastanza proteine. Puoi provare anche tu questo: mangia 300 calorie di proteine, 300 calorie di grassi e 300 calorie di carboidrati da soli in occasioni separate. A meno che non usiate solo proteine in polvere, nove volte su 10 vi sentirete più sazi mangiando proteine. Questo le rende fondamentali per quando cerchiamo di gestire il nostro appetito per evitare di abbuffarci e rovinare ogni possibilità di ottenere il nostro fisico ideale.
Ottieni abbastanza fibre
Le fibre non servono solo a farti cagare e scoreggiare. Aiuta a tenerti pieno più a lungo, a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a normalizzare i movimenti intestinali, tutte cose che indirettamente ti aiutano a bruciare i grassi. Se vuoi controllare le tue voglie in modo da poter bruciare più grasso indesiderato, allora sarebbe saggio includere più cibi ricchi di fibre nella tua dieta.
Quella che segue è una piccola lista di cibi ricchi di fibre:
- Spaghetti/pasta integrale
- Riso integrale
- Tortilla integrale
- Pane integrale
- Pane integralePane di grano
- Noci
- Quinoa
- Orzo
- Farina d’avena
- Avocados
- Mele
- Brocolli
- Pere asiatiche
- Ragazzi di Bruxelles
- Fighe
- Carciofi
- Okra
- Qualsiasi fagiolo, lenticchie o legumi
Includere abbastanza di questi nella tua dieta ti aiuterà a riempirti ma troppo potrebbe renderti gonfio, gassoso e con la voglia di cagare tutto il tempo.
Scegli il giusto tipo di carboidrati e grassi
Non basta sapere che stiamo assumendo abbastanza carboidrati e grassi nella nostra dieta, ma dobbiamo anche scegliere i tipi migliori. Anche se puoi centrare il tuo obiettivo di macro con diversi alimenti, non tutti gli alimenti avranno lo stesso effetto sul tuo corpo e ti faranno sentire allo stesso modo. Per esempio, puoi facilmente mangiare 100 grammi di carboidrati dalle caramelle o puoi ottenere 100 grammi di carboidrati dalle patate. Quale pensi che farà sentire meglio il tuo corpo, ovviamente la seconda.
Non basta solo colpire i nostri macro, dobbiamo scegliere gli alimenti che ci faranno sentire meglio e avranno il miglior effetto in termini di sazietà. Se vuoi arrivare al sette per cento di grasso corporeo e ottenere addominali scolpiti, non mangiare cibi che ti mantengono affamato e rendono ancora più difficile mangiare meno calorie.
Quella che segue è una lista di cibi che hanno un alto grado di sazietà:
- Patate (al forno/lesse)
- Pasta integrale
- Pane integraleintegrale
- Mele
- Arance
- Oggetti
- Bistecca di filetto
- Petto di pollo
- Petto di pollo
- Cottage Cheese
- Avena
- Fagioli
- Pesce
- Soppa
- Mele
- Beef
- Salad
- Popcorn (non affogati nel burro)
Usa il digiuno intermittente
Una delle cose che potresti notare una volta che arrivi a meno del 10% di grasso corporeo è che avrai fame più spesso. Il fatto è che man mano che ti avvicini ai livelli di grasso corporeo “strappato”, il tuo corpo pensa che tu stia morendo di fame, quindi ti segnalerà di mangiare di più per evitare che ciò accada. Può essere piuttosto difficile combattere questa sensazione, ecco perché così poche persone sembrano strappate e al massimo sembrano decenti con una camicia addosso.
Tuttavia, uno dei modi che molte persone di successo hanno trovato per superare questo è attraverso il digiuno intermittente. Il modo più semplice è quello di saltare la colazione e spingere i pasti più tardi nella giornata, in modo da sentirsi più sazi durante il giorno, quando è più difficile resistere. Contrariamente alla scienza popolare del bro, il digiuno intermittente non ti farà perdere muscoli o rallentare il tuo metabolismo (finché ti alleni correttamente e continui ad assumere i giusti macro).
Un’altra ragione per cui funziona così bene per diventare strappato è che è stato dimostrato che pasti più grandi e meno frequenti hanno un effetto più soddisfacente sull’appetito. Quando mangi troppo frequentemente, essenzialmente ti stai allenando ad avere fame all’ora in cui mangi normalmente. Anche se il tuo corpo non ha effettivamente bisogno di cibo, avresti comunque fame semplicemente perché il tuo corpo si è abituato a mangiare a quella frequenza.
Prova da solo, potrebbe volerci un po’ per abituarti all’inizio, ma una volta che lo fai sarà facile farlo sempre. Tuttavia, non tutti lo faranno perché non è per i pu55i che non possono stare senza cibo per un po’.
Utilizza la caffeina in modo strategico
La maggior parte degli americani si nutre di caffeina ogni giorno, ma non la usa nel modo migliore possibile. La caffeina, sia che provenga dalla soda, dal caffè, dal tè o da qualsiasi altra cosa è davvero utile, non solo per l’energia, ma anche per diventare più forte. Ha un effetto di soppressione dell’appetito che puoi usare su te stesso, funziona meglio a stomaco vuoto, ecco perché quando è combinata con il digiuno intermittente rende così facile diventare ripped.
Il modo migliore per farlo è in piccole dosi circa tre ore dopo il risveglio. Puoi bere lentamente caffè nero, soda dietetica o tè verde (bevande a zero calorie) che diranno al tuo stomaco di stare zitto e smettere di lamentarsi. Anche se molte persone odieranno il “risparmio di calorie”, in realtà funziona (se i tuoi macro e l’allenamento sono giusti). Assicurati di valutare la tua tolleranza, poi inizia lentamente a usare la caffeina che ti permetterà di mangiare pasti più grandi e gustosi mentre ottieni addominali strappati e un corpo che fa girare la testa.
Fai pause di dieta
Non importa quanto velocemente stai perdendo grasso, mentiresti se dicessi che non lo vuoi più velocemente. Tutti hanno sofferto per questo in un momento o nell’altro, ma una delle cose migliori che puoi fare per te stesso in termini di perdita di grasso a lungo termine è di prendere due settimane di pausa dalla dieta. Essenzialmente quello che vuoi fare è mangiare a calorie di mantenimento per due settimane per aiutare a resettare alcuni degli adattamenti del tuo corpo alla dieta, perché il tuo corpo inizierà ad adattarsi.
Se sei mai stato a dieta per diversi mesi, probabilmente hai notato che inizi a sentirti malissimo, fiacco e hai solo voglia di abbuffarti. Questi sono segni che hai bisogno di fare una pausa dalla dieta per resettare gli adattamenti fisiologici del tuo corpo, che ti permetteranno di perdere grasso più velocemente una volta finita la pausa.
È difficile da fare, soprattutto quando vuoi strapparti subito, ma stai sicuro che se giochi bene le tue carte e ti prendi due settimane di pausa (non significa dimenticare la dieta e abbuffarti), allora il tuo corpo ti premierà per questo.