Quando hai l’osteoartrite (OA) del ginocchio, è importante allungare e rafforzare i muscoli delle gambe circostanti per fornire più supporto e ridurre le sollecitazioni intorno all’articolazione. I seguenti esercizi Best Bet ti aiuteranno a iniziare il tuo percorso per sentirti più forte, più flessibile e più attivo. Ricordate: L’esercizio non dovrebbe essere doloroso – se provi dolore, interrompi e consulta il tuo medico.
Impostazione dei quadricipiti
Questo esercizio aiuta a rafforzare il muscolo quadricipite (il grande muscolo sulla parte anteriore della coscia), un importante stabilizzatore del ginocchio.
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Sdraiati sulla schiena con la gamba che vuoi esercitare dritta. Metti un piccolo asciugamano arrotolato sotto il ginocchio. Stringere lentamente il muscolo in cima alla coscia (quadricipite) e spingere la parte posteriore del ginocchio verso il basso nell’asciugamano arrotolato. Mantieni la contrazione per 5 secondi e poi rilascia lentamente, riposando 5 secondi tra ogni contrazione. Eseguire 3 serie di 10 ripetizioni, 1 volta al giorno.
Straight Leg Raise
Questo esercizio aiuta anche a rafforzare il muscolo quadricipite.
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Sdraiati sulla schiena con la gamba che vuoi esercitare dritta. L’altro ginocchio dovrebbe essere piegato per sostenere la parte bassa della schiena. Stringere il muscolo sulla parte superiore della coscia e sollevare al livello dell’altro ginocchio. Abbassare lentamente. Eseguire 3 serie di 10 ripetizioni, 1 volta al giorno.
Hamstring Stretch
Quando si ha l’OA del ginocchio, i muscoli del bicipite femorale (i muscoli che corrono lungo la parte posteriore della coscia fino al ginocchio) tendono a diventare stretti. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli del bicipite femorale, migliorando la gamma di movimento del ginocchio e aiutandoti a sentirti più flessibile.
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Si sdrai sulla schiena con la gamba da allungare dritta con una cinghia intorno alla parte inferiore del piede. Usando la cinghia come supporto, sollevate la gamba fino a sentire un leggero stiramento nella parte posteriore del ginocchio e della coscia. Tenere per un massimo di 30 secondi. Abbassare lentamente. Esegui 3 ripetizioni, 1 volta al giorno.
Rafforzamento dei glutei
Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare i muscoli glutei (i grandi muscoli nella parte posteriore dell’anca), favorendo il controllo del tronco, la stabilità delle gambe e l’equilibrio mentre stai in piedi e cammini.
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Sdraiati a pancia in giù con le anche sopra un cuscino per sostenere la schiena. Tenendo la gamba da esercitare dritta, stringere i glutei e sollevare leggermente la gamba dal letto. Abbassare lentamente. Esegui 3 serie di 10 ripetizioni, 1 volta al giorno.
Calf Stretch
Questo esercizio aiuterà la parte inferiore della gamba e la caviglia a rimanere flessibili, aiutando a migliorare il tuo equilibrio e il modo in cui cammini.
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Stai di fronte a un muro con la gamba da allungare dietro di te e l’altra gamba davanti. Appoggiate le mani o gli avambracci sul muro come sostegno. Piegate lentamente il ginocchio anteriore, tenendo il tallone della gamba dietro di voi a terra. Una volta che sentite uno stiramento nel muscolo del polpaccio dietro la caviglia, tenetelo per 30 secondi. Rilassatevi lentamente. Eseguire 3 ripetizioni, 1 volta al giorno.
Inviato: 3/11/2010
Autori
Lisa Konstantellis, MSPT
Joint Mobility Center, Hospital for Special Surgery