Ammettilo: Hai sognato di scolpire le braccia alla Michelle Obama per anni (onestamente, lo stesso). Ma ottenere braccia toniche può essere un po’ una sfida.
Qualcosa che può aiutare, però, è avere consigli top-notch da allenatori certificati per rafforzare le braccia come un campione. (Seriamente, anche Michelle sarà orgogliosa quando avrai finito.)
Scegli gli esercizi giusti
Se stai cercando di tonificare le braccia, il tuo primo istinto potrebbe essere quello di tirare fuori i pesi e fare 100 bicipiti. Ma i movimenti isolati non sono la strada più veloce per ottenere braccia scolpite. “In generale, se stai cercando di guadagnare forza e vedere cambiamenti nella parte superiore del corpo, è meglio iniziare la sessione con un esercizio multiarticolare”, dice Judine Saint Gerard, personal trainer certificato e capo allenatore di Tone House. “
Detto questo, non c’è niente di male nell’includere un paio di mosse ad articolazione singola (si pensi ai kickback dei tricipiti) come supplemento, dice la Saint Gerard. Basta essere sicuri di fare queste mosse dopo quelle composte. “Non vuoi essere troppo stanco per eseguire i movimenti che ti daranno il massimo per il tuo denaro.”
Ecco un paio di esercizi per le braccia approvati dagli allenatori da provare a casa (nota: mira a tre o cinque serie):
Bent-Over Row
Come fare: Prendi un paio di manubri e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, con le ginocchia leggermente piegate. Inclinare in avanti dai fianchi per abbassare il petto verso il pavimento, le braccia estese verso terra e i palmi rivolti l’un l’altro. Tenete il vostro centro, poi tirate i pesi verso la vostra gabbia toracica, stringendo le scapole insieme. Pausa, poi abbassare di nuovo all’inizio. Questa è una ripetizione. Completa da 8 a 10.
Seated Overhead Press
Come fare: Prendi un kettlebell in ogni mano e siediti a terra con i piedi incrociati davanti a te. Tieni i pesi appena sopra le spalle, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Con i gomiti puntati leggermente in avanti invece che dritti ai lati, premete i kettlebell fino a quando sono vicini in cima ma non si toccano. Ruotare le braccia in modo che i palmi siano rivolti in avanti. Tenere per un secondo, poi abbassare di nuovo all’inizio. Questa è una ripetizione. Completa da 8 a 10.
Pushup
Come fare: Portatevi in una posizione di plank alta, con i piedi un po’ più larghi della larghezza delle anche. Questo vi darà più stabilità. Pensate ad avvolgere le spalle indietro, ma mantenendo la cassa toracica unita. Tutto è super impegnato nel vostro nucleo. Mentre vi abbassate, i gomiti dovrebbero puntare verso l’esterno a 4:30 e 7:30. Non lasciare che i gomiti si gonfino, ma non tenerli troppo stretti. Poi spingi in tutta la mano e spingiti verso l’alto. Questa è una ripetizione. Completa da 8 a 10.
Upright Row
Come fare: Con i piedi alla larghezza delle anche e le gambe dritte, tieni un paio di manubri davanti a te, con i palmi rivolti verso il tuo corpo. Sollevare i manubri alzando i gomiti fino a quando i pesi raggiungono il petto. Falli scivolare di nuovo giù fino alle cosce. Questa è una ripetizione. Completare da 8 a 10.
Triceps Kickbacks
Come fare: Stare in piedi con le ginocchia piegate e piegarsi in avanti ad un angolo di 45 gradi con un manubrio in ogni mano. Iniziare con le braccia lungo i fianchi, piegate a 90 gradi, i pesi al petto. Estendere le braccia e premere i manubri indietro. Mentre raddrizzate le braccia, stringete i tricipiti. Ritornare all’inizio. Questa è una ripetizione. Completa da 8 a 10.
Rear Delt Fly
Come fare: Afferrare un paio di manubri e stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Inclinati sui fianchi e lascia che le tue braccia pendano dritte dalle tue spalle, con i palmi rivolti verso il tuo corpo. Sollevare entrambe le braccia, a forma di “W”, verso i lati mentre si stringono le scapole insieme. Ritornare all’inizio. Questa è una ripetizione. Completa da 8 a 10.
Non avere paura dei pesi pesanti
Sono finiti i giorni in cui si prendevano pesi piccoli perché si aveva paura di ingrassare. Questo non succederà mai, a meno che tu non lavori molto duramente per farlo, perché le donne semplicemente non hanno abbastanza testosterone. “Se vuoi definizione, devi allenarti con un peso che stimoli effettivamente i tuoi muscoli e produca un effetto di allenamento”, dice Holly Rilinger, master trainer della Nike e creatrice del metodo LIFTED.
Per fare questo, Rilinger dice che si dovrebbe mirare a eseguire da 8 a 12 ripetizioni dell’esercizio scelto, che si può poi ripetere per tre o cinque serie. “Le ultime due ripetizioni di ogni set dovrebbero essere estremamente difficili da finire senza perdere la forma”, spiega. Se non è così – evviva! – hai fatto fuori quel peso e sei pronto per altro.
3. Mescola i tuoi gruppi muscolari
Se alleni gli stessi gruppi muscolari back-to-back, può migliorare la tua resistenza, ma la combinazione può avere un impatto negativo sulla tua intensità – significa che probabilmente non stai ottenendo il massimo dal tuo secondo esercizio, perché i tuoi muscoli sono affaticati dal primo, dice Saint Gerard. “La cosa migliore sarebbe alternare i diversi gruppi muscolari per assicurarsi che ognuno di essi abbia un riposo adeguato prima di tentare il set successivo”, dice. “
Fare attenzione alla forma generale
“So che sembra ovvio, ma non posso dirvi quanto spesso vedo persone che gettano il peso in giro in modo improprio in modo da compromettere i risultati e rischiare lesioni”, dice Jillian Michaels, esperto di fitness e creatore di FitFusion.
Un colpevole comune: inarcare la schiena durante i bicipiti. Se questo è necessario, Michaels dice che il vostro peso è troppo pesante. Una volta che hai la giusta resistenza, “rimbocca il tuo coccige, tira l’ombelico in dentro e coinvolgi il tuo core”, dice. “E non portare i gomiti davanti alla gabbia toracica – questo impegna i delti anteriori, non i bicipiti”. Annotato.
5. Ravviva la tua postura
Dai un’occhiata allo specchio per una rapida valutazione: Le tue spalle sono ingobbite in avanti o inarcate vicino alle orecchie? Williams dice che spesso vede una mancanza di consapevolezza o di controllo sui movimenti della scapola, ovvero della spalla. “Le persone sono spesso ingobbite in plank, pushup e lat pulldown invece di avere una spina dorsale neutra”, dice.
Per contrastare ciò, assicuratevi che il vostro petto e le vostre spalle siano aperte, e non abbiate paura di scrollare le spalle verso il basso e rotolarle indietro ogni poche espirazioni per assicurarvi che la vostra forma sia a posto.
Lavorate diversi angoli delle vostre braccia
Provare a cambiare la posizione della mano su alcuni esercizi provati e veri. Per esempio, piuttosto che un ricciolo di bicipiti, prova un ricciolo a martello – cioè i palmi rivolti l’uno verso l’altro – che farà un’area diversa del tuo braccio e ti aiuterà a evitare squilibri, spiega Saint Gerard. Inoltre, “l’equilibrio in tutto un muscolo è ideale per la massima forza e funzionalità, che a sua volta migliorerà il ‘look’ complessivo quando l’obiettivo è quello di vedere cambiamenti nella parte superiore del corpo”.
Vuoi fare un allenamento completo per le braccia? Prova questa grande routine di tonificazione delle braccia:
Integra la tua dieta
Se hai ucciso in palestra ma non stai vedendo miglioramenti visivi nelle tue braccia, potresti aver bisogno di valutare cosa sta succedendo in cucina. “La composizione del tuo grasso corporeo deve essere abbastanza bassa da poter vedere i muscoli delle tue braccia”, dice Rilinger. “Se stai costruendo muscoli ma mangiando male, diventerai ancora più forte, ma non più definito.”
In altre parole, tieni d’occhio i tuoi pasti. La proteina è il blocco di costruzione dello sviluppo muscolare, e aiuta a ricostruire le fibre muscolari che vengono strappate durante un allenamento, dice Rilinger. Includetele in ogni pasto, così come entro 30 minuti dalla vostra sessione di sudore, perché è il momento in cui siete più pronti per l’assorbimento dei nutrienti. Altrimenti, concentrati su verdure e grassi sani, e cerca di ridurre al minimo la quantità di alimenti trasformati e zucchero che assumi.
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