De meeste mensen die trainen om er goed uit te zien, zouden het er allemaal over eens zijn dat ze er nog beter uit zouden zien als ze zo’n 10 pond vet zouden verliezen. Voor de meeste mannen is het vrij eenvoudig om rond de 12% lichaamsvet te komen. Zolang je consequent traint en je dieet niet verknoeit, zou je gemakkelijk gewicht moeten kunnen verliezen.
Hoewel, eens je rond dat punt bent, dat is wanneer het vetverlies stopt en je een plateau raakt. Je weet niet precies wat de oorzaak is, wat je moet doen of waarom die verdomde lul in de sportschool die je niet mag, wel gespierde buikspieren heeft en jij niet. Hoe dan ook, het kan verschillende redenen hebben. Hier zijn zeven praktische tips die u daadwerkelijk kunt gebruiken die u zullen helpen om die slanke, gespierde, gebeitelde lichaamsbouw te krijgen die u altijd al wilde en die al uw vrienden jaloers zullen maken op uw gebeitelde buikspieren.
Tel uw calorieën
Dit is de eerste met een zeer goede reden. Je hebt misschien een plateau bereikt in je vetverlies, maar dat betekent nog niet dat de wetten van de thermodynamica niet meer werken (Het betekent meestal alleen dat je veel water vasthoudt of andere factoren die gewichtsschommelingen veroorzaken). Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt, ZAL je PERIOD GEWICHT VERLIEZEN. Misschien denk je nu: “Maar ik heb al minder calorieën gegeten”, “Ik eet niet zo veel”, “Ik kan niet afvallen, wat ik ook doe”.
Accepteer dat dit allemaal smoesjes zijn die je verzint. Als calorieën er niet toe deden, zouden er geen mensen sterven van de honger, maar we weten allemaal dat dit dagelijks voorkomt (hoe graag we het ook zouden willen negeren). Zorg ervoor dat je je verdomde calorieën telt, zodat je een calorisch tekort kunt handhaven, vet kunt verliezen en ripped kunt worden.
Eet genoeg eiwitten (en misschien meer)
Eiwit heeft de neiging om op een voetstuk te worden geplaatst door bodybuilders, fitnessjunkies en iedereen die een koolhydraatarm dieet volgt. En daar hebben ze gelijk in, want eiwit is zonder twijfel DE BELANGRIJKSTE macro die je altijd moet tellen. Het is wat je in staat stelt om spieren op te bouwen door eiwitsynthese en wat je in staat stelt om het te behouden tijdens een cut, dus zorg ervoor dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt.
Eiwit is ook de meest verzadigende macronutriënt. Je kunt dit zelf ook uittesten: eet 300 calorieën eiwit, 300 calorieën vet en 300 calorieën koolhydraten afzonderlijk bij verschillende gelegenheden. Tenzij je alleen eiwitpoeders gebruikt, voel je je negen van de tien keer het meest verzadigd door het eten van eiwit. Dit maakt het van cruciaal belang voor wanneer we proberen onze eetlust te beheersen om te voorkomen dat we ons volvreten en elke kans op het krijgen van ons doelfysiek verpesten.
Geef genoeg vezels
Vezels zijn niet alleen goed om je te laten poepen en scheten. Het helpt je langer vol te houden, de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en de stoelgang te normaliseren, wat indirect allemaal helpt bij het verbranden van vet. Als u uw hunkeren wilt beheersen, zodat u meer ongewenst vet kunt verbranden, dan zou u er verstandig aan doen om meer vezelrijke voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen.
Het volgende is een kleine lijst van vezelrijke voedingsmiddelen:
- Whole-Wheat Spaghetti/Pasta
- Bruine Rijst
- Whole-Wheat Tortilla
- Whole-Tarwebrood
- Noten
- Quinoa
- Barley
- Overmout
- Avocado’s
- Appels
- Brocolli
- Aziatische peren
- Brussell Sprouts
- Figs
- Artisjokken
- Okra
- Zowat alle bonen, linzen of peulvruchten
Als je er genoeg van eet, zit je vol, maar van te veel krijg je een opgeblazen gevoel, winderigheid en het gevoel dat je de hele tijd moet poepen.
Kies de juiste soort koolhydraten en vetten
Het is niet alleen genoeg om te weten dat we genoeg koolhydraten en vetten in ons dieet krijgen, maar we moeten ook de beste soorten kiezen. Ook al kun je met verschillende voedingsmiddelen je doelmacro’s bereiken, niet elk voedingsmiddel heeft hetzelfde effect op je lichaam en geeft je hetzelfde gevoel. Je kunt bijvoorbeeld makkelijk 100 gram koolhydraten uit snoep eten of je kunt 100 gram koolhydraten uit aardappelen halen. Welke denk je dat je lichaam zich beter zal laten voelen, natuurlijk de laatste.
Het is niet alleen genoeg om onze macro’s te raken, we moeten de voedingsmiddelen kiezen die ons het beste laten voelen en het beste effect hebben in termen van verzadiging. Als je tot zeven procent lichaamsvet wilt komen en geripte buikspieren wilt krijgen, eet dan geen voedsel dat je hongerig houdt en het nog moeilijker maakt om minder calorieën te eten.
Hier volgt een lijst met voedingsmiddelen die hoog scoren in verzadiging:
- aardappelen (gebakken/gekookt)
- bruine pasta
- puur-graanbrood
- appels
- sinaasappels
- eieren
- Sierlende Steak
- kip Borst
- Kaas
- Veiten
- Bonen
- Vis
- Soep
- Appels
- Rundvlees
- Salade
- Popcorn (niet verdrinken in boter)
Gebruik intermitterend vasten
Eén van de dingen die u misschien zult opmerken zodra u onder de 10% lichaamsvet komt, is dat u vaker honger zult hebben. Naarmate je dichter bij “geripte” lichaamsvetniveaus komt, denkt je lichaam dat je honger hebt en zal het je een signaal geven om meer te eten om dat te voorkomen. Het kan behoorlijk lastig zijn om tegen dat gevoel te vechten, daarom zien zo weinig mensen er geript uit en zien ze er hooguit fatsoenlijk uit met een shirt aan.
Een van de manieren die veel succesvolle mensen hebben gevonden om dit te overwinnen is door middel van intermitterend vasten. De eenvoudigste manier om dit te doen is door het ontbijt over te slaan en je maaltijden later op de dag te nuttigen, zodat je gedurende de dag een voller gevoel hebt wanneer het moeilijker is om weerstand te bieden. In tegenstelling tot wat vaak wordt beweerd, zal intermitterend vasten er niet toe leiden dat je spieren verliest of dat je metabolisme vertraagt (zolang je op de juiste manier traint en nog steeds de juiste macro’s binnenkrijgt).
Een andere reden waarom het zo goed werkt bij het krijgen van ripped is dat grotere, minder frequente maaltijden aantoonbaar een meer bevredigend effect hebben op de eetlust. Als je te vaak eet, train je jezelf in feite om honger te krijgen op het moment dat je normaal eet. Zelfs als je lichaam het voedsel eigenlijk niet nodig heeft, zou je toch honger krijgen, simpelweg omdat je lichaam gewend is om op die frequentie te eten.
Probeer het zelf maar eens, het kan in het begin even duren voordat je eraan gewend bent, maar als het eenmaal zo ver is, is het gemakkelijk om het altijd te doen. Niet iedereen zal het echter doen, want het is niet voor pu55ies die niet een tijdje zonder voedsel kunnen.
Gebruik cafeïne strategisch
De meeste Amerikanen lopen elke dag op cafeïne, maar ze gebruiken het niet op de best mogelijke manier. Cafeïne, of het nu uit frisdrank, koffie, thee of iets anders komt is echt nuttig, niet alleen voor energie, maar ook voor het krijgen van ripped. Het heeft een eetlust onderdrukkend effect dat je kunt gebruiken op jezelf, het werkt het beste op een lege maag, dat is de reden waarom in combinatie met intermittent fasting maakt het krijgen van ripped zo gemakkelijk.
De beste manier om het te doen is in kleine doses ongeveer drie uur na het wakker worden. U kunt langzaam zwarte koffie, light frisdrank of groene thee (calorievrije drankjes) drinken die uw maag zullen vertellen om te zwijgen en op te houden met zeuren. Hoewel veel mensen een hekel hebben aan “je calorieën sparen”, werkt het wel degelijk (als je macro’s en training goed zijn). Zorg ervoor dat je je tolerantie inschat en begin dan langzaam met het gebruik van cafeïne, zodat je grotere, smakelijkere maaltijden kunt eten terwijl je gespierde buikspieren krijgt en een lichaam dat hoofden doet omdraaien.
Neem dieetpauzes
Hoe snel je ook vet verliest, je zou liegen als je zei dat je het niet sneller wilt. Iedereen heeft hier wel eens last van gehad, maar een van de beste dingen die je voor jezelf kunt doen in termen van vetverlies op de lange termijn is om twee weken vrij te nemen van diëten. Wat je in wezen wilt doen, is twee weken lang op onderhoudscalorieën eten om een aantal aanpassingen van je lichaam aan het diëten te helpen resetten, omdat je lichaam zich zal beginnen aan te passen.
Als je ooit een dieet van enkele maanden hebt gevolgd, heb je waarschijnlijk gemerkt dat je je vreselijk begint te voelen, futloos en gewoon zin hebt om je vol te proppen. Dat zijn tekenen dat je een dieetpauze moet nemen om de fysiologische aanpassingen van je lichaam te resetten, waardoor je sneller vet zult verliezen als je eenmaal uit de pauze komt.
Het is moeilijk om te doen, vooral als je nu geript wilt worden, maar wees gerust dat als je je kaarten goed speelt en twee weken vrij neemt (betekent niet dat je het dieet moet vergeten en varkensvlees moet eten), dan zal je lichaam je ervoor belonen.