Geef toe: Je droomt er al tijden van om armen te modelleren á la Michelle Obama (eerlijk gezegd, hetzelfde). Maar het krijgen van gespierde armen kan een beetje een uitdaging zijn.
Een ding dat kan helpen, hoewel, is het hebben van top-notch advies van gecertificeerde trainers voor het versterken van uw armen als een kampioen. (Serieus, zelfs Michelle zal trots zijn als je eenmaal klaar bent.)
Kies de juiste oefeningen
Als je je armen wilt versterken, is je eerste instinct misschien om de gewichten tevoorschijn te halen en 100 biceps curls uit te voeren. Maar geïsoleerde bewegingen zijn niet je snelste weg naar gebeeldhouwde armen. “Over het algemeen, als je op zoek bent om kracht te winnen en veranderingen in je bovenlichaam te zien, is het het beste om je sessie te beginnen met een multi-gewrichtsoefening,” zegt Judine Saint Gerard, gecertificeerd personal trainer en hoofdcoach bij Tone House. “Denk aan bent-over rows, pullups, chin-ups en overhead presses.”
Dat gezegd hebbende, is er niets mis mee om een paar single-joint bewegingen (denk: triceps kickbacks) als aanvulling te doen, zegt Saint Gerard. Zorg er wel voor dat je deze bewegingen na de compound bewegingen uitvoert. “Je wilt niet te moe zijn om de bewegingen uit te voeren die je de meeste bang voor je buck geven.”
Hier zijn een paar door trainers goedgekeurde armoefeningen om thuis te proberen (let op: streef naar drie tot vijf sets):
Bent-Over Row
Hoe doe je dat: Pak een paar dumbbells en sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Scharnier naar voren vanuit je heupen om je borst naar de grond te laten zakken, armen gestrekt naar de grond en handpalmen naar elkaar toe. Zet uw kern vast, trek dan de gewichten naar uw ribbenkast toe en druk uw schouderbladen samen. Pauzeer, en laat dan terug zakken om te beginnen. Dat is één rep. Voltooi 8 tot 10.
Seated Overhead Press
Hoe doe je dat: Pak een kettlebell in elke hand en ga op de grond zitten met je voeten gekruist voor je. Houd de gewichten net boven je schouders, met de handpalmen naar elkaar toe. Met de ellebogen lichtjes naar voren gericht in plaats van recht naar de zijkanten, druk je de kettlebells omhoog tot ze bovenaan dicht bij elkaar zijn maar elkaar niet raken. Draai je armen zodat je handpalmen naar voren wijzen. Houd één seconde vast, en laat dan weer zakken om te beginnen. Dat is één rep. Doe er 8 tot 10.
Pushup
Hoe doe je dat? Breng jezelf in een hoge plank positie, met je voeten op een beetje breder dan heupbreedte uit elkaar. Dit geeft je meer stabiliteit. Denk eraan om je schouders naar achteren te slaan, maar je ribbenkast bij elkaar te houden. Alles is super betrokken in je core. Als je je laat zakken, moeten je ellebogen naar buiten wijzen op 4:30 en 7:30. Laat je ellebogen niet uitwaaieren, maar houd ze ook niet te smal. Duw dan in je hele hand en druk jezelf weer omhoog. Dat is één rep. Voltooi er 8 tot 10.
Upright Row
Hoe doe je dat: Met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de benen recht, houdt u een paar dumbbells voor u, met de handpalmen naar uw lichaam gericht. Til de halters op door uw ellebogen op te tillen tot de gewichten uw borst bereiken. Laat ze weer zakken naar je dijen. Dat is één rep. Doe er 8 tot 10.
Triceps Kickbacks
Hoe doe je dat: Sta met je knieën gebogen en leun naar voren in een hoek van 45 graden met een dumbbell in elke hand. Begin met uw armen naast uw zij, gebogen in een hoek van 90 graden, gewichten op de borst. Strek uw armen en druk de halters naar achteren. Terwijl u uw armen strekt, knijpt u in uw triceps. Keer terug naar het begin. Dat is één rep. Doe er 8 tot 10.
Rear Delt Fly
Hoe doe je dat? Pak een paar dumbbells en ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Scharnier bij de heupen en laat uw armen recht naar beneden hangen vanaf uw schouders, handpalmen naar uw lichaam gericht. Hef beide armen, in een “W” vorm, naar de zijkanten terwijl u uw schouderbladen samenknijpt. Keer terug naar het begin. Dat is één rep. Doe er 8 tot 10.
Ben niet bang voor zware gewichten
Voorbij zijn de dagen dat je kleine gewichten pakt omdat je bang bent om zwaarder te worden. Dat gaat gewoon niet gebeuren, tenzij je er heel hard voor werkt, omdat vrouwen gewoon niet genoeg testosteron hebben. “Als je definitie wilt, moet je trainen met een gewicht dat je spieren daadwerkelijk stimuleert en een trainingseffect produceert,” zegt Holly Rilinger, Nike-mastertrainer en bedenker van de LIFTED-methode.
Om dat te doen, zegt Rilinger dat je moet streven naar het uitvoeren van 8 tot 12 reps van je gekozen oefening, die je vervolgens kunt herhalen voor drie tot vijf sets. “De laatste twee reps in elke set moeten extreem moeilijk zijn om te voltooien zonder je vorm te verliezen,” legt ze uit. Als dat niet het geval is – hoera! – heb je dat gewicht geroosterd en ben je klaar voor meer.
3. Mix je spiergroepen
Als je dezelfde spiergroepen back-to-back traint, kan dit je uithoudingsvermogen verbeteren, maar de combo kan een negatieve invloed hebben op je intensiteit – wat betekent dat je waarschijnlijk niet het meeste uit je tweede oefening haalt, omdat je spieren vermoeid zijn door de eerste oefening, zegt Saint Gerard. “Je kunt het beste afwisselen tussen verschillende spiergroepen om er zeker van te zijn dat elke spier voldoende rust krijgt voordat je de volgende set probeert,” zegt ze. “Op die manier kunt u altijd uw maximale inspanning leveren en het meeste uit de oefening halen.”
Let op de algehele vorm
“Ik weet dat het voor de hand ligt, maar ik kan u niet vertellen hoe vaak ik mensen verkeerd gewicht zie gooien op een manier die de resultaten in gevaar brengt en het risico op letsel met zich meebrengt,” zegt Jillian Michaels, beroemdheid fitnessdeskundige en bedenker van FitFusion.
Een veel voorkomende overtreder: het buigen van je rug tijdens bicep curls. Als dit nodig is, zegt Michaels dat je gewicht te zwaar is. Zodra je de juiste weerstand hebt, “plooi je staartbeen, trek je navel in, en betrek je core,” zegt ze. “En breng je ellebogen niet voor je ribbenkast – dat activeert je voorste delts, niet je biceps.” Genoteerd.
5. Verbeter uw houding
Kijk eens in de spiegel voor een snelle evaluatie: Zijn uw schouders naar voren gebogen of zijn ze bij uw oren omhoog gebogen? Williams zegt dat ze vaak een gebrek aan bewustzijn of controle over de scapula – ook wel schouderbewegingen genoemd – ziet. “Mensen buigen vaak voorover in planken, push-ups en lat pulldowns in plaats van een neutrale ruggengraat te hebben,” zegt ze.
Om dat tegen te gaan, zorg ervoor dat je borst en schouders open zijn, en wees niet bang om de schouders naar beneden te halen en ze elke paar uitademingen terug te rollen om ervoor te zorgen dat je vorm op punt is.
Werk verschillende hoeken van je armen
Probeer je handpositie te veranderen bij een aantal beproefde en echte oefeningen. Bijvoorbeeld, in plaats van een biceps curl, probeer een hammer curl-a.k.a. handpalmen naar elkaar toe-dat zal een ander gebied van je arm doen en je helpen onevenwichtigheden te voorkomen, legt Saint Gerard uit. Plus, “balans in een spier is ideaal voor maximale kracht en functionaliteit, wat op zijn beurt de algehele ‘look’ zal verbeteren als het doel is om veranderingen in je bovenlichaam te zien.”
Wil je een volledige arm workout? Probeer deze geweldige arm-toning routine:
Dial in your diet
Als je het hebt gedaan in de sportschool, maar je ziet geen visuele verbeteringen in je armen, moet je misschien evalueren wat er in de keuken gebeurt. “Je lichaamsvet samenstelling moet laag genoeg zijn dat je de spieren in je armen kunt zien,” zegt Rilinger. “Als je spieren opbouwt maar slecht eet, zul je nog steeds sterker worden, maar niet meer gedefinieerd.”
Met andere woorden, houd je eet in de gaten. Eiwit is de bouwsteen van spierontwikkeling, en het helpt bij de wederopbouw van de spiervezels die tijdens een training zijn gescheurd, zegt Rilinger. Neem het op in elke maaltijd en ook binnen 30 minuten na je zweetpartij, want dan ben je het meest voorbereid op de opname van voedingsstoffen. Concentreer je verder op groenten en gezonde vetten, en probeer de hoeveelheid verwerkte voedingsmiddelen en suiker die je binnenkrijgt tot een minimum te beperken.