Föräldrar frågar ofta näringsläkare: ”Vad ska jag ge mitt barn att äta?”
Oavsett om det beror på oro för att barnet är kräsen, oro för att det äter för mycket skräpmat eller om det bara är för att stödja den växande kroppen, är det många föräldrar som känner att deras barn inte äter så bra som de skulle kunna göra. Ibland har de goda skäl att tro detta, men inte alltid.
Detta kan delvis bero på inflytande från sociala medier och bloggande. Människor älskar att lägga upp bilder på sina barns hälsosamma lunchlådor eller skryta om hur deras barn älskar smoothies gjorda på maskrosgrönsaker och ingefära. Det skulle räcka för att göra Gwyneth Paltrow avundsjuk.
Till samma tid spenderar livsmedelsindustrin miljarder per år på att marknadsföra högprocessad skräpmat till barn och tonåringar, bland annat sötade flingor, paketerade luncher med bearbetat kött och godis, och saftdrycker som i princip är platta läskdrycker.
I många fall är det så att det är föräldrarna som har det sämst ställt.
När man försöker få en balanserad bild är det viktigt att komma ihåg att samma regler som gäller för vuxnas näring också gäller för barn, men med olika kaloribehov.
Där en genomsnittlig vuxen har ett dagligt behov av cirka 2 000 kalorier, varierar en treårings kaloribehov mellan 1 000 och 1 400 kalorier. Barn i åldern 9-13 år behöver däremot mellan 1 400 och 2 200 kalorier, beroende på deras tillväxt och aktivitetsnivå.
Som för vuxna uppmuntrar Dietary Guidelines for Americans barn att konsumera livsmedel från olika livsmedelsgrupper: protein, frukt, grönsaker, spannmål och mejeriprodukter.
Mjölk är dock inte nödvändigt, eftersom man också kan få näringsämnen som kalcium, kalium, protein och D-vitamin från växtbaserade livsmedel.
Näringsvetenskapen visar att barn kan tillgodose näringsbehovet utan mejeriprodukter eller andra animaliska produkter, så länge deras kost innehåller en mängd olika näringsrika, växtbaserade livsmedel. Barn som följer en vegansk kost behöver komplettera med vitamin B-12.
För att hjälpa dig att visualisera en dag med hälsosam kost finns nedan två kostplaner. Den ena är för en 6-åring och den andra för en 14-åring.
Som med vuxennäring är det viktigt att:
- prioritera fullkorn framför
raffinerat korn - välja hel frukt framför fruktjuice
- hålla tillsatt socker till ett minimum
Det finns inga specifika kalorirekommendationer per måltid eller mellanmål. Det viktigaste är den totala kalorimängden för dagen.