Trénink od pondělí do pátku: kompletní sestava pro domácí pohybovou aktivitu

Po celé zemi již několik dní platí totální karanténa, kdy se nesmí cvičit v tělocvičnách a na náměstích. Doporučení zdravotníků však zní: pokračujte v pohybové aktivitě, abyste neupadli do sedavého způsobu života.

V dnešní době existuje nepřeberné množství možností, jak cvičit. Od bezplatných aplikací v mobilním telefonu pro cvičební sestavy, přes učitele tělesné výchovy, kteří sdílejí tipy prostřednictvím svých účtů na Instagramu, až po taneční kurzy, jako je zumba, kde můžete sledovat trenéra na platformách, jako je YouTube.

Fausto Borghiani, trenér společnosti Epo Training, se v rozhovoru pro Infobae podělil o pět cvičebních sestav, které lze provádět od pondělí do pátku v různém tempu a jsou vhodné pro všechny, včetně těch, kteří s fyzickou aktivitou teprve začínají, i těch, kteří již mají svůj tréninkový plán.

„Většina sestav je určena pro všechny, kteří jdou do úplné karantény; musíte mít dobrou cvičební sestavu, kde se frekvence opravdu zvyšuje. Jedná se o tzv. vysoce intenzivní trénink, který kombinuje silové, vytrvalostní, aerobní a anaerobní cvičení. Ty jsou určeny pouze pro osoby, které již mají zdravotní oprávnění.“

Pondělí

50 dřepů s bočním výkopem

50 sumo dřepů

50 výpadů na záda

50 mrtvých tahů

50 adduktorů

Pro ty, kteří již cvičí, se doporučují čtyři kola každého cviku. Pro ty, kteří trénují dvakrát až třikrát týdně, jedno kolo a pro ty, kteří teprve začínají, 30 opakování. „Jedná se o cvičení pro spodní část těla, které procvičuje vnitřní stranu stehen.

Úterý

Po dobu 20 minut bez přestávky:

10 výpadů

10 sklapovaček

10 dřepů

10 burpees

Ačkoli se to může zdát nanejvýš neškodné, není tomu tak. Cvičení provádějte 20 minut bez přerušení a za tuto dobu udělejte tolik kol, kolik zvládnete.

Středa

60/50/40/30 opakování horolezeckých výstupů

60/50/40/30 sekund vysoký plank

30 & 30/ 25 & 25/ 20 & 20/ 15 & 15. na každé noze bulharský dřep

60/50/40/30 přeskoky

60/50/40/30 boční posuny

Tento plán je začít od levé páteře k pravé. Nejprve 60 opakování, pak se propracujte k posledním opakováním.

Čtvrtek

10/20/30/40 opakování

Skipping

Tricepsy na židli. židle

Jumping jacks

Dřepy a tlaky na ramena s prvky

Tento plán spočívá v provedení každého cviku v uvedeném počtu opakování. Po dokončení kola proveďte další počet opakování. Takto postupujte, dokud nedosáhnete 40 opakování.

Pátek

100 sklapovaček

90 přeskoků

80 horolezeckých výstupů

70 sedů-lehů

60 dřepů

.

50 shybů do stran

40 výpadů

30 zdvihů lýtek

20 burpees

10 kliků a extenzí

Cvičení směrem dolů. Pro ty, kteří netrénují, udělejte z navrženého polovinu, a pokud vám zbývá zbytek, opakujte.

NÁSLEDUJÍCÍ ČTENÍ: