Training von Montag bis Freitag: ein komplettes Programm für körperliche Betätigung zu Hause

Im ganzen Land herrscht bereits seit mehreren Tagen eine totale Quarantäne, in der das Training in Turnhallen und auf Plätzen verboten ist. Gesundheitsexperten empfehlen jedoch, sich weiterhin körperlich zu betätigen, um nicht in eine sitzende Lebensweise zu verfallen.

Heutzutage gibt es unzählige Möglichkeiten, sich zu bewegen. Von kostenlosen Apps auf Ihrem Mobiltelefon für Übungsroutinen über Sportlehrer, die Tipps über ihre Instagram-Konten weitergeben, bis hin zu Tanzkursen wie Zumba, bei denen Sie einem Trainer auf Plattformen wie YouTube folgen können.

In einem Gespräch mit Infobae teilte Fausto Borghiani, Trainer bei Epo Training, fünf Übungsroutinen, die man von Montag bis Freitag in unterschiedlichem Tempo durchführen kann und die für jeden geeignet sind, sowohl für diejenigen, die gerade erst mit körperlicher Aktivität beginnen, als auch für diejenigen, die bereits einen Trainingsplan haben.

„Die meisten Übungen sind für alle gedacht, die unter Quarantäne stehen; man braucht eine gute Trainingsroutine, bei der die Frequenz wirklich hoch ist. Es handelt sich um ein hochintensives Training, bei dem Kraft-, Ausdauer-, aerobe und anaerobe Übungen kombiniert werden. Diese sind nur für Personen, die bereits eine ärztliche Genehmigung haben.

Montag

50 Kniebeugen mit Seitenkick

50 Sumo-Squats

50 Ausfallschritte

50 Deadlifts

50 Adduktoren

Für diejenigen, die bereits trainieren, werden vier Runden von jeder Übung empfohlen. Für diejenigen, die zwei- bis dreimal pro Woche trainieren, eine Runde, und für diejenigen, die gerade erst anfangen, 30 Wiederholungen. „Dies ist eine Übung für den Unterkörper und trainiert die Innenseite der Oberschenkel.

Dienstags

20 Minuten lang ohne Unterbrechung:

10 Ausfallschritte

10 Crunches

10 Kniebeugen

10 Burpees

Auch wenn es sehr harmlos erscheint, ist es das nicht. Führen Sie die aufgeführten Übungen 20 Minuten lang ohne Unterbrechung durch und drehen Sie in dieser Zeit so viele Runden wie möglich.

Mittwoch

60/50/40/30 Wiederholungen Mountain Climbers

60/50/40/30 Sekunden High Plank

30 & 30/ 25 & 25/ 20 & 20/ 15 & 15 auf jedem Bein Bulgarische Kniebeuge

60/50/40/30 Überspringen

60/50/40/30 seitliche Verschiebungen

Dieser Plan ist, von der linken Wirbelsäule nach rechts zu beginnen. Beginnen Sie mit den 60 Wiederholungen und arbeiten Sie sich dann bis zu den letzten Wiederholungen herunter.

Donnerstag

10/20/30/40 Wiederholungen

Skipping

Stuhltrizeps Stuhl

Hampelmänner

Squat und Schulterdrücken mit Elementen

Dieser Plan sieht vor, jede Übung für die angegebene Anzahl von Wiederholungen durchzuführen. Sobald die Runde beendet ist, führen Sie die nächste Anzahl von Wiederholungen aus. Machen Sie dies, bis Sie 40 Wiederholungen erreicht haben.

Freitag

100 Hampelmänner

90 Hüpfen

80 Bergsteiger

70 Bauch-Situps

60 Kniebeugen

50 Side Shifts

40 Lunges

30 Calf Raises

20 Burpees

10 Push-ups und Extensions

Ein Workout nach unten. Für diejenigen, die nicht trainieren, von den vorgeschlagenen, tun die Hälfte und wenn Sie den Rest übrig haben, wiederholen.

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