Treenaa maanantaista perjantaihin: täydellinen rutiini kotona tehtävään liikuntaan

Ympäri maata on ollut jo useita päiviä totaalinen karanteeni, jolloin treenaaminen kuntosaleilla ja toreilla on kielletty. Terveydenhuollon ammattilaisten suositus on kuitenkin jatkaa liikunnan harrastamista, jotta ei ajauduttaisi istuvaan elämäntapaan.

Vaihtoehtoja liikunnan harrastamiseen on nykyään loputtomasti. Kännykälläsi on ilmaisia sovelluksia liikuntarutiineja varten, liikunnanopettajat jakavat vinkkejä Instagram-tileillään tai jopa tanssikursseilla, kuten zumbassa, voit seurata valmentajaa esimerkiksi YouTuben kautta.

Epo Trainingin kouluttaja Fausto Borghiani kertoi Infobaen kanssa käymässään keskustelussa viidestä liikuntarutiinista, joita voi tehdä maanantaista perjantaihin eri tahdissa ja jotka sopivat kaikille, myös niille, jotka ovat vasta aloittaneet liikunnan harrastamisen, ja niille, joilla on jo valmiina treenisuunnitelma.

”Suurin osa rutiineista on tarkoitettu kaikille, jotka joutuvat täyteen karanteeniin; sinulla on oltava hyvä treenirutiini, jossa taajuus todella nousee. Se tunnetaan korkean intensiteetin harjoitteluna, jossa yhdistyvät voima-, kestävyys-, aerobiset ja anaerobiset harjoitukset. Nämä ovat vain henkilöille, joilla on jo lääkärintodistus.”

Maanantai

50 kyykkyä sivupotkulla

50 sumokyykkyä

50 takakyykkyä

50 ristiseläntukea

50 kuolainnostoa

50 lähentäjäliikkujaa

Suosituksena on jo treenaaville, että jokaista harjoittelutapaa tehdään neljä erää. Niille, jotka harjoittelevat kahdesta kolmeen kertaa viikossa, yksi kierros, ja niille, jotka ovat vasta aloittamassa, 30 toistoa. ”Tämä on alavartalon harjoitus, joka treenaa reiden sisäosaa.

tiistaisin

20 minuuttia taukoamatta:

10 lunges

10 crunches

10 squats

10 burpees

Vaikuttaa harmittomalta, mutta ei ole. Suorita 20 minuuttia keskeyttämättä lueteltuja harjoituksia ja tee niin monta kierrosta kuin pystyt tuossa ajassa.

Keskiviikko

60/50/40/30 toistoa vuorikiipeilyä

60/50/40/30 sekuntia korkeaa lankkua

30 & 30/ 25 & 25/ 20 & 20/ 15 & 15 kummallakin jalalla bulgarialainen kyykky

60/50/40/30 hyppelyä

60/50/40/30 sivusiirtymää

Tässä suunnitelmassa aloitetaan vasemmalta selkärangalta oikealle. Ensin 60 toistoa ja sitten viimeisiin toistoihin.

Torstai

10/20/30/30/40 toistoa

Hyppääminen

Tuolin hartiaseiden harjoittelu tuoli

Hyppytunkit

Kyykky ja olkapääpunnerrus elementeillä

Tässä suunnitelmassa kukin harjoitus tehdään ilmoitetun toistomäärän verran. Kun kierros on suoritettu, tee seuraava määrä toistoja. Tee näin, kunnes saavutat 40 toistoa.

perjantai

100 hyppyriä

90 hyppyriä

80 vuorikiipeilijää

70 vatsalihasten istumaannousua

60 kyykkyä

50 sivusiirtymää

40 lunges

30 vasikan nostoa

20 burpees

10 punnerrusta ja pidennystä

Alaspäin suuntautuva harjoitus. Muille kuin harjoittelijoille, tee ehdotetusta puolet ja jos sinulla on loput jäljellä, toista se.

JATKA LUE: