Treinamento de segunda a sexta-feira: uma rotina completa de atividade física em casa

Já houve vários dias de quarentena total em todo o país, onde o treinamento em academias e praças não é permitido. No entanto, a recomendação dos profissionais de saúde é continuar a praticar actividade física para não cair num estilo de vida sedentário.

Existem hoje inúmeras opções de exercício físico. Desde aplicativos gratuitos em seu celular para rotinas de exercícios, professores de educação física que compartilham dicas através de suas contas Instagram ou mesmo aulas de dança como o zumba para seguir um treinador de plataformas como o YouTube.

Numa conversa com Infobae, Fausto Borghiani, um treinador do Epo Training, partilhou cinco rotinas de exercício para fazer de segunda a sexta-feira em ritmos diferentes e adequadas a todos, incluindo aqueles que estão a começar com actividade física e aqueles que já tinham o seu plano de treino.

“A maioria das rotinas são desenhadas para todos os que vão para a quarentena completa; tem de se ter uma boa rotina de treino onde a frequência realmente sobe. É conhecido como treino de alta intensidade, mistura de força, resistência, exercícios aeróbicos e anaeróbicos. Estes são apenas para pessoas que já têm uma autorização médica”.

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Monday

50 agachamentos com pontapés laterais

50 agachamentos de sumo

50 alongamentos de costas

50 elevadores de costas

50 adutores

50 adutores

Para aqueles que já estão a treinar, o recomendado são quatro rondas de cada exercício. Para aqueles que treinam duas a três vezes por semana, uma rodada, e para aqueles que estão apenas começando, 30 repetições. “Esta é uma rotina da parte inferior do corpo e trabalha a parte interna da coxa.

Terças-feiras

Por 20 minutos sem parar:

10 bocados

10 bocados

10 agachamentos

10 bocados

10 bocados

Embora possa parecer mais inofensivo, não é. Realize durante 20 minutos sem parar os exercícios listados, fazendo o máximo de voltas possível nesse tempo.

Quarta-feira

60/50/40/30 repetições de alpinismo

60/50/40/30 segundos prancha alta

30 & 30/ 25 & 25/ 20 & 20/ 15 & 15 em cada perna agachamento búlgaro

60/50/40/30 saltando

60/50/40/30 deslocamentos laterais

Este plano é para começar da coluna esquerda para a direita. Primeiro os 60 representantes, depois trabalhem até aos últimos representantes.

Quinta-feira

10/20/30/40 repetições

Skipping

Tríceps de cabelo chair

Jumping jacks

Squat and shoulder press with elements

Este plano é realizar cada exercício para o número de repetições indicado. Uma vez concluída a ronda, realize o próximo número de repetições. Faça isto até chegar às 40 repetições.

Sexta-feira

100 valetes de salto

90 saltos

80 alpinistas

70 ab situps

60 agachamentos

50 deslocamentos laterais

40 lunges

30 aumentos de bezerros

20 burpees

10 flexões e extensões

Um treino para baixo. Para os não-formadores, do sugerido, faça metade e se ainda tiver o resto, repita.

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